每日一推|健身方法（臀腹训练）
2016/3/18 健身工作室

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     今天说到了骨盆前倾，

     那下面交给大家一套臀部、腹部、Tabata练习(全程28min)

     练习结构

     ---热身练习

     ---Tabata模式：AB AB练习模式

     ---40秒 ON ，20秒 Off X 2

     ---瑜伽舒缓拉伸放松练习

     ---设备：操垫

     热身部分：每项练习20秒；中间不休息。

     1、左右跳：

    

     2、站姿肩部绕环：

    

     3、蹲起：

    

     4、侧步交叉跳：

    

     5、后踢腿跳：

    

     6、飞式杰克跳：

    

     Tabata练习部分：

     ---40秒 ON，20秒 Off X 2

     ---AB,AB练习模式

     ---采用20秒碎步跳调整间隙

     第一套：

     A、蹲跳+交替侧踢腿：

    

     B、交替单边两头起收腹：

    

     20秒间隙调整动作：碎步跳

    

     第二套：

     A、俯式屈膝+直腿提臀勾腿：(第二组更换另一侧)

    

     B、仰卧收腹起：

    

     20秒间隙调整动作：碎步跳

    

     第三套：

     A、半蹲交替后弓步：

    

     B、侧支撑踢腿+挺髋：(第二组更换另一侧)

    

     20秒间隙调整动作：碎步跳

    

     第四套：

     A、立定跳转身+2次蹲跳：

    

     B、仰卧体侧屈：

    

     20秒间隙调整动作：碎步跳

    

     第五套：

     A、侧弓步交替触地：

    

     B、蹲姿4次扭腰+交替直拳：

    

     20秒间隙调整动作：碎步跳

    

     瑜伽舒缓拉伸练习部分：每项练习20秒；

     1、体屈转腰绕环：

    

     2、弓步静力拉伸：(练习完毕更换另一侧)

    

     3、扶墙腿部拉伸：(练习完毕更换另一侧)

    

     4、侧弓步蹲静力拉伸：(练习完毕更换另一侧)

    

     5、体前屈：

    

     6、屈膝直腿拉伸：(练习完毕更换另一侧)

    

     7、三角式拉伸：

    

     8、三角式单边抬腿屈膝：(练习完毕更换另一侧)

    

     9、单膝跪式拉伸：(练习完毕更换另一侧)

    

     10、眼镜蛇式拉伸：

    

     11、婴儿式拉伸：

    

     全程练习完毕!

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