每日一推|健身方法
2016/3/21 健身工作室

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     上身力量心肺训练(27min)

     练习结构：

     ---3套练习

     ---每套2项抗阻练习1项心肺练习

     ---有热身和舒缓放松练习

     第一部分：热身练习，每练习20秒，无间隙。

     1、徒手颈后臂屈伸：

    

     2、徒手扩胸：

    

     3、徒手上举：

    

     4、直臂肩绕环：

    

     5、俯卧撑：

    

     6、轻哑铃俯式飞鸟：

    

     7、轻哑铃上举+颈后臂屈伸：

    

     8、轻哑铃重锤弯举：

    

     第二部分：抗阻练习+心肺练习部分

     ---3套练习

     ---每套练习2项抗阻训练1项心肺训练

     ---A项：10次B项：10次 C项：40秒

     ---进行3轮

     第一套练习：

     A、哑铃卧推：

    

     B、哑铃划船：

    

     C、杰克跳：

    

     第二套：

     A、仰卧臂屈伸：

    

     B、重锤弯举：

    

     C、杰克跳：

    

     第三套：

     A、哑铃前平举：

    

     B、仰卧直臂上拉：

    

     C、杰克跳：

    

     舒缓放松与拉伸练习：每边20秒

     1、扶墙拉伸胸部：

    

     2、站姿拉伸肱三头肌：

    

     3、站姿拉伸三角肌：

    

     4、转髋练习：

    

     5、拉伸肱二头肌：

    

     6、拉伸前臂肌群：

    

     7、扶墙拉伸背部：

    

     8、体前屈拉伸肩袖肌群：

    

     全程练习结束!

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