每日一推|健身方法（马甲线课程）
2016/4/29 健身工作室
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马甲线课程
练习结构：
---5分钟热身练习
---心肺训练
---站姿腹肌练习
---垫上腹肌练习
---强化腹肌练习
---快速冲刺腹肌练习
---不含舒缓拉伸部分。
第一部分：慢跑热身5分钟
第二部分：站姿腹肌练习
---训练模式：8 X 40秒 ON ，20秒 Off (ABCD ABCD)
---可替代训练模式：4项练习动作进行2轮，每项练习20次
A、交替提膝抬腿：
B、交替前踢腿：
C、半蹲冲拳扭腰：
D、交替肘触膝收腹：
练习完毕休息2分钟进行下一部分练习!
第三部分：垫上腹肌练习：
---训练模式：6 X 30秒 ON ,30秒 Off(ABC ABC )
---可替代训练模式：3项练习动作进行2轮，每项练习15次
A、仰卧腿开合收腹起：
B、侧身挺髋：进行二个B练习时进行交换侧
C、交替单边两头起：
练习完毕休息2分钟进行下一部分练习!
第四部分：强化腹肌练习：
---训练模式：TABATA练习法即：8 X 20秒 ON ，10秒 Off
---可替代训练模式：每项练习动作进行8轮，每轮练习10-12次
---练习顺序：“ABABABAB”或者“AAAAAAAA”
1、单边"4"字形仰卧直腿收腹：
---A为单侧动作B为另一侧交换动作
---ABABABAB
2、交替单腿屈膝+直腿提臀：
---AAAAAAAA
练习完毕休息2分钟进行下一部分练习!
第五部分：冲刺阶段
---训练模式：3 X 30秒 ON，30秒 Off (A A A)
---用最快速度练习
练习动作：坐姿车轮收腹(快速)
全程练习结束!
最后提示：本次课程每周进行2-3次最佳。运动前应充分热身，运动结束后应进行舒缓拉伸与放松!
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