Crossfit圣经 | 成为柔软的豹子 - 纯干货
2016/6/15 健身工作室
优秀教练都在关注：教练好?
许多人和我们说要开始涉猎一些关于预防和治疗伤痛的文章了，因为在国内的健身人士既不像专业运动员一样系统地训练过，更没有歪果仁的(各种健身视频开头所谓的)医生指导。他们伤了病了要么就忍受着伤痛继续锻炼(非常不建议这么做!)，要么就修养一阵子，要么就直接废了辗转各地的医院。另外，我们看到很多的健身者培养出了异于常人发达的肌肉，但是他们却往往缺乏一定的柔韧性和灵活性，穿着这样一身“肌肉铠甲”去打球或者做瑜伽，反而可能是种负担。于是我们想：(自带《有没有那么一首歌》背景音乐，起~~)有没有那么一本书/会让你逐渐去领悟/让你穿越伤痛和忧愁/这么一本书/我将要说的这本书/就代表我对你诉说~
如果时间有限，每段下面有小编叨叨作为段落大意。如果还有限，亲可以拖至末尾10秒看全文哦。
铺垫了这么多，这本葵花宝典，错了，九阴真经，就是Dr. Kelly Starrett的《Becoming a Supple Leopard》!用过的都说好!
看书先看人。人的颜值高，我们再往下读。听到我说起柔韧和灵活的你，是不是以为看到的作者是这样的：
或者这样的：
要是我说人家是有肉肉的好么？!你会不会又这样想：
其实真正的作者是这样的：
是不是很颠覆？其实还是有点小帅的对不对？作者Kelly Starret(以下简称Kelly)2007年从加州的塞缪尔梅里特学院获得了物理治疗的博士学位。他和妻子Juliet在旧金山开了一家CrossFit健身房——全美第一家CrossFit分店——Kelly根据运动员的表现纠正他们的动作并以此治疗运动伤痛。它的顾客有奥运冠军，环法自行车选手，世界举重纪录保持者，CrossFit Games的金牌选手，芭蕾舞者和服役军人等等。2009年起，Kelly环游世界给教练和运动员传授他的心得。
等一下，我知道你想百度CrossFit了对不？且慢，我们这里给您介绍下。
CrossFit：交叉健身、混合健身，是由Greg Glassman教练于2000年创立的一种健身技术体系，现在很多健身房都有这个课程。Cross(交叉)是其灵魂，指不同的运动项目穿插；发展核心肌群兼顾其他大小肌群；助你在任何运动项目中提升表现，应对生活中的突发事件。与健美不同，它不以身体外型为主，不强调孤立肌肉训练。而是以获得特定的运动能力为目标，通过以自重、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强体能。它发展的不光是力量，而是爆发力、速度、协调性、耐力等所有运动所需要的条件，故又称为全面强健。CrossFit这个训练系统或者说是一个组织，每年会举办一次CrossFit Games，来竞争谁是地球上最强健的男人及女人(The Fittest on Earth)，下面附上一个视频链接(我去，简直是现实生活的超级英雄们，看得小编热血喷张啊!)。
(请在wifi环境下收看，土豪随意，有亮点自寻~)
CrossFit的WOD (Workout of the Day)，也就是CrossFit每天都会提供一个训练的菜单，让全家各地运动的朋友一起来参与。而WOD也有另一个名称：Workout Of Death，有兴趣的去试试吧。WOD的项目并不多，2-3个项目，以循环式训练进行，根据项目的难度会进行不同的次数。(以上资料部分来自百度百科)
说了那么多，大家是不是对CrossFit到底是什么还一头雾水？如果非要举一个例子，那么小编就会想到最爱的一拳超人(啥，一拳超人是谁？恩，现在给你机会问度娘)里的片段——
这里翻译的是第二版，第一版一炮成名，销量超过10万本，入选华尔街日报和纽约时报畅销书榜。当然，很多人都陆续翻译或引用了《成为柔软的豹子》相关章节，我们不是第一个，但是我们想和你(对，就是屏幕前的你!)一起边译边学，边看边练。PS 小编要是有什么不对的地方，还请大家指出。我们力求准确，文章毕竟专业，希望大家能静下心去阅读领悟哦。未来的两期内我们将会说说本书的introduction，上集是作者对这本书的介绍，下集则深入探讨一下本书的核心内容。那么小编就不废话连篇啦，让作者为自己带盐吧!最近我好几天都在乘飞机往返于各个国家之间，和不同的运动员、教练、专业运动队、CrossFit健身人士、企业员工以及军队精英打交道。当然不可避免的，我总要和邻座说说话。我最常遇到的一个问题就是“您是做什么工作的？”N多答案在我脑子里像弹幕一样飘过。“我能让世界最好的运动员表现更好!”“和政府一起工作，让咱们军队的部队防护和恢复能力更牛叉!”“帮助运动员和教练们理解和分析常见且可以事先预防的力矩、力、功和输出方面的错误。”“试图将世界运动经济产业从温饱狩猎型转变为可持续高产农业型。”“引领一场倡导人们生活得更协调、舒适并实现自我的革命!”但是，上面那些都没有说出口。我只是简单地回答道，“我是一个老师。”这时候，对方总会目光呆滞，俩人就陷入短暂的沉默。只有那么一次，一哥们好奇心挺大顺势就问“那你教啥呢？”他是不了解我对人体运动和表现的莫大痴迷，对，然后他就后悔了。那我到底是教啥的？不卖关子，这就是本书的核心——一个超有效的，动作和灵活体系(Movement and Mobility System)。学以致用，你就会明白在任何时候下你的身体是不是正确地行动了。没错，就是“任何时候”!你的后半辈子可以指望它，不管是参加像奥林匹克那样的大型运动会，打一场血战还是执行救援行动啥的。
我们的这个体能系统(strength and conditioning system， 是个概括体系，上文提到的体系是它的其中之一)，天然地也是一个诊断方法：它能帮助你预测，识别和解决常见的可转移的动作与姿势错误，这些错误会使你受伤，动作走形。只要足够的练习，你会忽然看到身体能力巅峰的大门向你打开；你会发展你的动作控制(motor control)和活动范围(range of motion)，来做任何时间的任何事。你将成为人类中一匹柔软的豹子，泰然自若又蓄势待发。我的体系将是你解除自身物理限制，实现自我潜在力量的强大方法。我所教授的东西新颖么？是，又不是。我把自己看作教师队伍中的最新成员，关心着组织与优化运动动作，最大化运动表现，并使得其协调而且不引起伤痛。“ 小编叨叨：Kelly虽然多重人格，哦不对，多重身份，但是他打心眼里觉得自己其实就是个老师。他提出的动作和灵活体系(Movement and Mobility System)好处多多，可以优化动作，提高表现，缓解疼痛，预防伤病。乃居家旅行必备良药!动作控制(Motor control)：有意识或者无意识地对理想生物力学和动作练习的表达方式。当我说一个运动员在做一个动作时没有动作控制，我想说的其实是他缺乏正确做出这个动作的技术。活动范围(Range of motion)：指的是你能够在一个特定方向移动你的关节。举例来说，如果你肩膀过头顶的活动范围废了，那么可能因为肩关节或者组织限制，让你双手好好地举过头就不可能了。你可能要问了“成为一匹柔软的豹子到底是什么意思呢？”恩，好问题，我这就解释。我啊，从以前就很喜欢豹子的形象：一个强大，迅猛，适应力强又悄无声息的家伙。我还记得我以前和老爸一起看Gallipoli(加里波底，澳大利亚战争电影)。讲的是一战时，两个澳大利亚短跑选手一起前往土耳其打仗的故事。有段对话让我难忘，当时短跑明星Archy正在接受叔叔Jack的训练。 Jack: 你的双腿是什么？Archy: 弹簧。钢之弹簧。Jack: 它们将要做什么？Archy: 将我甩上跑道。Jack: 你能跑多快？Archy: 和豹子一样快。Jack: 你将会跑多快？Archy: 和豹子一样快!Jack: 那就让我拭目以待吧! 无论如何，“快如猎豹”这话像个咒语一样刻在心里。直到一天，海豹特种队的兄弟和我说“嘿，Kelly，你知道么，豹子从不用拉伸。”于是乎，“成为柔软的豹子”这个概念就闯入了我的意识。不像人类，豹子不需要做准备活动。它不用热身，也不需要泡沫轴【小编曰：用于放松肌肉的一个工具】，也不用提高它的核心【小编曰：就是人体的中间环节，肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内】温度，它就是已经准备好了。它所有的身体能量都时刻准备着。豹子任何时刻都能全力以赴地进行攻击和防守。显然，我们并没有豹子那样的身体素质。我么得热身，免得在激烈运动时受伤。但这并不是说我们不能朝着极力发挥自身潜能、控制动作及活动范围，最终实现提升表现的宏伟目标前进。豹子无需变得柔软，因为它天生就柔软。但是很多人身体极其僵硬，动作不到位，更别说和豹子一样柔韧又有力了。如果你想成为柔软的豹子，你需要理解在任何情况下如何正确地移动身体。你也需要特定的方法去处理那些限制运动范围的僵硬短小的组织。而这，就是我想要在这本书里传达给你的。“ 小编叨叨：这就是书名“成为柔软的豹子”的由来。作者想强调本书会指导你学会柔软而又有力，简而言之便是刚柔并济。
吼吼，是不是一下就了解了作者的为人和本书的意图呢。趁热打铁，我们带你走马观花看看这本书的“剧情提要”，本书分为四个部分。第一部分，原理与理论：(共分为六章)这是本书最重要的部分，因为它涵盖了本书体系的核心，也是其余三个部分的下层基础。在这一部分，你会学到优化动作的原理：包括脊柱力学，单关节原则和力矩法则。此外，你也会学到识别并解决引起伤痛的常见动作错误。最后，你还能学到如何进一步从训练动作抽提出的动作模式以及能改善运动范围、治疗伤痛的活动方法。总之，这部分有一切你需要知道的理论知识。 第二部分，动作种类：这部分都是关于各种动作的图解——深蹲，俯卧撑，下蹲翻等等——用于辅助检测，灌输和发展第一部分的原理。 第三部分，调动各部分身体的技巧：本书体系中所有的调动和灵活度技巧(合称mobs)，都在这一部分。这些调动的技巧和手段，可以减轻疼痛、改善姿势。它还能助你了解肌肉、组织和关节的限制问题。为方便使用，这部分分为14节，每节代表一个身体部位。例如，部位1代表下巴，头和脖子，部位2代表整个上背部。整个示意图见下图。 第四部分，改善灵活度的指示：为了帮助你整理调动身体的技巧并制定自己的灵活度计划，这一部分有对各种动作详细的步骤指示。这些指示能提高你在特定姿势和动作上的活动范围。也有一些关于处理轻微扭伤，关节疼痛和肌肉酸痛的指示。此外，这部分还有一个全身的灵活度模板以及一个针对初中级学者的14天样板计划。
回到正文，接下来，Kelly说了咱们的前人们啊早就对人体运动研究得很透彻啦，各种体系遍地开花，百家争鸣。但是还是不得不说我们所处的时代才是一个人体运动的黄!金!时!代!原因有四(这里看起来就像历史书上要背的点一样，我们就简要概括一下)：A. 互联网和其他现代媒介的出现B. 不同的训练和理论体系之间出现了前所未有的改变(比如作者所在的CrossFit 健身房里每个领域的人物互相沟通)C. 人们对自身体能的兴趣与日渐增D.(最有意义的)体能训练的变革(其实某种程度上作者就是在说CrossFit，新的体系在训练时会涵盖人体的各种动作元素，充分发展你的动作的范围和动作的控制能力(range of motion and motor control))。Kelly接着说，D中发展出的共同语言和B中各行各业的交流，就是一个大规模的实验啊，健身房里的人都是小白鼠，更加使得本书的理论有了下层基础。既然已经说到变革就不能不和以前出现的方法作对比，Kelly一看就是读博时被好好地虐过了。我们接着听他说。(有了这些活生生的实验)我们就能消除人体动作和其实际表现之间的界限(不是将两者分开来看)，取而代之的是(仅仅看)真实的动作。举个栗子吧，直腿上抬测试(你仰面躺着，放松屁屁，然后抬起一条腿)是理疗师常用的手段。用来评估腘绳肌腱(讲白了就是腿筋)的可活动范围。虽然这个能检测腿筋运动范围，但感觉这个动作你我都不太会在现实生活中用到对不对？再看看硬拉这个动作，不仅能测试腿筋的活动范围，还能看到测试者的动作控制能力，而且这个动作有着日常动作的影子。这下你就不需要什么直腿上抬测试啦，做硬拉这个动作就够了。但要明白，这其中的思维方式发生了巨大的转变。过去要知道运动员展现的技术和力学中的细枝末节灰常困难。为什么那么多中年人打球时迫不及待地拉伤他们的跟腱？究其原因是，他们打球的时候运行着潜在的、难以观察的不良动作模式。打球时，人们会高速地在各个状态中转换。(因缺斯厅，对于中年人来说篮球才是一项最危险的运动)为了预防伤痛，我们亟需一个照妖镜让潜在的妖怪现形。在严重的伤痛发生之前(例如前十字韧带拉伤、腰椎间盘突出、旋转筋撕裂等)，你就需要进到实验室(也就是健身房)用功能性的体能训练来评估他们的动作模式；你还会需要一个模型帮你揪出问题。通过始终系统地让自己执行严格的全方位功能性动作，并且维持良好的动作控制能力(书的第二部分中我会告诉你们怎么做)，你能快速地发现自己的技术哪里出错，动作哪里低效，运动模式哪里不协调，力量、速度和代谢调节哪里有缺陷，活动哪里有限制等等。最棒的是，发现没？你用来检测和预防伤痛的方法恰巧就是用来能够提升表现的方法!如果你了解如何正确地稳定关节，让脚踝做大幅度的动作(比如手枪式深蹲和支撑深蹲)，中年人的“跟腱撕裂”症状就会离你远远的。但是，还能做的更多。拿深蹲为例，深蹲可不是只在健身房里才能做的动作。它展示了人类降低自己重心的过程。一个完整的颈前深蹲/颈后深蹲/单腿深蹲(完整的意思就是下蹲时屁屁要低于膝盖)，大都涵盖了人们各种下蹲活动。如果你能理解这些“正式运动训练”语言背后的原理，那么你在任何地方就能借鉴这些动作，更好地执行日常的行为。又比如，如果你明白了如何在硬拉或者下蹲翻中使用脊柱并稳定你的臀和肩，你实际上就建立了一个“从地上拿起物品”的普适模型。再比如，你明白了如何在引体向上中，让你的脊椎保持中立位(见第一部分第三章)，在一根杆上产生力矩(见第一部分第五章)，那么你在爬树时就能将这个原理运用其中。你会逐渐将健身房里那些安全、正确的零散姿势在健身房以外的地方融会贯通。这里还有个问题：尽管爬树和引体向上背后原理是一样儿一样儿的，但是很难说你爬树的动作就比引体向上好。So，我们还是进到健身房那样安全可控的环境中去发现和纠正不良动作吧。况且在那里，我们会层次化概念原理，这样能加速你学习的进程，降低你受伤的危险。“ 小编叨叨：以前要看到运动中动作的问题很难，伤痛检查和动作本身被孤立开来。Kelly的理论强调的是在实用有效的动作中，同时观察运动表现和发现动作问题，一举两得。
既然我们刚才介绍的方法如此管用，Kelly问，那么前人的东西就要全盘扔掉么？作为学过中国历史书的你，肯定是要回答：不!我们要取其精华去其糟粕!You're right!但是按照上文我们对于提升我们表现的理解，和前人提出的旧有模型还是有很大距离的。为了跨越这个屏障，我们还需要一个新模型涵盖所有的基本动作：能让你在任何情况下正确地做动作，检查纠正常见错误，在日常中保养身体，最终扩大活动范围解除伤痛。而这，就是本书里动作和灵活体系(Movement and Mobility System)的出发点。最后让小编用一个Kelly的亲身经历来讲述这个体系是多么强大吧，也作为这一期节目的结束。(这段文字来自《成为柔软的豹子》第一版，第二版未收录，算是彩蛋吧)就和你们讲一个我自己的故事吧。之前我带着妻子和两个女儿去度假。我们在澳大利亚的西海岸温泉浴场住了几天。妻子Juliet发现第二天早上8点有个免费的瑜伽课，和我说要是你去参加一定很好玩。第二天我提前10分钟到了，但是我还是最后一个到的学员。看着225磅还“迟到的”我，老师几乎是绝望地叹了口气。当时课堂上女学员超过15个，只有我一个男学员。老师假装很开森地和我打了招呼，问我是否做过瑜伽。我答做过。这是事实好么，当我年轻时我常常做。课程不到5分钟，这个老师显然就对后排的我赞赏不已了。“刚才做的很好!”“哇哦!”老师越来越热情和吃惊，我貌似就越成了其他学员里的眼中钉——她们还很吃力地做着各种动作。课程结束时，老师立马上前和我道歉，说她没想到我是这样一个高手。她问我在哪里练的。我微微一笑，说，我并没有练习。我还优雅地说道，实际上我超过十年没碰瑜伽了。她显然大吃一惊：这货可以明白无误地完成课程动作，但是却从不练习!于是她问我，“你是做什么的？”我只是说，“我是一个老师。”“ 对此，小编不评论，就一句话：开挂的人生不需要解释。
10秒看全文1.《成为柔软的豹子》能缓解疼痛，预防伤病，提升表现，你值得拥有。2. CrossFit又叫交叉健身，用五花八门的动作，全面提升你的身体素质。3. 书名中“柔软的豹子”取既有力又柔韧的意思——期望读者看完以后能刚柔并济。4. 本书的核心是动作和灵活体系(Movement and Mobility System)，下一期我们会深入探讨。5. 与旧有理论相比，本书强调的是在可移植到现实生活的基础动作中，同时观察运动员的运动表现并找出动作问题，不必再分成两个流程，一举两得。想进一步知道这个神一般的体系究竟是啥样的？它能解决的问题又有哪些？请听下回分解~~~
图文来源于：MuscleAndCurves
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