Crossfit圣经 | 解锁新姿势，让你更持久！
2016/6/17 健身工作室
优秀教练都在关注：教练好?
这是一本Crossfit圣经，命名为《柔软的豹子》
无论是国内外大神都推荐的Crossfit入门、进阶圣书。
第一部分原则和理论第一章中，首先，你会学到关于脊柱力学的知识。为什么我们要把稳定脊柱在中线位置看成第一要务？怎么才能正确地将脊柱摆放在中正的位置？其次，你会学到“调整”到良好的姿势意味着什么，它的重要性以及如何做到这一点。接着，你会学到为了优化运动表现你需要做到多大的动作范围，如何解决常见的姿势和动作错误。最后，你还能学到利用实用、可移植的动作模式与灵活度方法改善你的运动能力，进一步提升动作范围和减轻疼痛。恩就这些，闲话少说，咱们进入正题。
第一章人体中线的稳定与组织(脊柱力学)要想重建与巩固实用性动作模式，提升动作效率，最大化发力方法和避免受伤，学习脊柱力学是第一要务。为了安全有效地将力从核心传播到四肢，你需要调整脊柱到中正的位置，再运用躯干的肌肉组织稳定你的脊柱系统——我们称之为“支撑”(bracing)。这是中线稳定和组织原理的基础。这一章阐述了为啥脊柱力学如此重要，重要到摆在所有事的前头，以及如何组织和支撑来让脊柱达到良好的位置。
回顾历史，有识之士早就唠叨着摆正脊柱，绷紧身子，支撑腹部和稳定躯体的重要性了。“核心到四肢”不是什么新概念了。不得不承认，如果你不正确地组织和支撑脊柱——脊柱到中正位，头与肩膀对齐，胸腔和骨盆平行——你就不能有效地将能量传递到臀部和肩膀去。结果就是动作摇晃失去稳定和力气，甚至打开了伤痛的大门。脊柱是最弱的环节。在理疗训练期间，我看过很多世界级的运动员也表现出和脊柱相关的错误及不足。这些运动员(包括很多人)不会不知道支撑和组织脊柱是安全有效移动的关键。问题是为什么还有那么多的基本脊柱问题层出不穷？对于新手来说，大家都关注于完成动作，基本不去管什么脊柱力学。一个力量举运动员选择去弓着上背去突破硬拉的世界纪录，弓背使得他的肩部不稳、脊柱组织泄力，但是弓背能减少他上拉的距离。这货怎么会不知道他的脊柱正在玩火自焚呢!他只是愿意冒这个风险。对他来说，让他练习和掌握用正确的姿势硬拉，是为了让他有意识地选择去弓背，而非让弓背成为他潜在的动作模式。这一点极为重要，在练习中一再重复的模式会在比赛和日常生活中潜移默化地表现出来。在训练中将良好的脊柱力学作为重中之重不仅可以深刻地形成实用兼有效的动作脑回路，而且还能有效防止小错误酿成大错——脊柱过度伸展(右面为正面，背是这样“)”的)或者弯曲(背是这样“(”的)。并没有意识到这个基本事实的人在训练时极有可能在动作就走形了，从而进一步导致和加强错误的身体力学，对生活和运动带去危害。很多人对完成50个俯卧撑充满成就感，但是鲜有人对在做俯卧撑中发现自己的脊柱姿势问题而雀跃。在喘不过气或者供不上能时你可能会动作走形，但是你仍应该有能力安全地纠正它们。要是是世界锦标赛，你应当尽力去获胜。但是，训练就是训练。借用“熟能生巧”这个谚语，我们想说的是“孰能长久”，熟练正确的动作模式能让你免于受伤，从而长久地锻炼。“ 小编叨叨：将良好的脊柱姿势变成你的动作模式，能让你更持久!【咳咳，有点污......是健康运动更持久!】
中正的脊柱位与常见错误Neutral Spinal Position and Spinal Faults
正确的脊柱姿势——中正脊柱位运动员不重视脊柱力学的原因在于他们没有一个模型能调整和支撑脊柱到正确的位置上。尽管教练一再强调核心力量、姿势和支撑，但是他们很少教运动员单独的脊柱力学。通常对稳定脊柱的强调都是在复杂的动作中穿插。诚然，你能在纷繁复杂的动作中发展你的脊柱稳定性，但是除非你能在静止的时候就知道如何调整支撑，否则脊柱很容易就会走形。就像学习体操和练武术的小朋友，他们因为这项运动的需求会不自觉地支撑脊柱，但是没人教他们如何尽可能地调整脊柱到最佳位置。所以他们会动用躯体的肌肉组织，但保持得并不长久。知道脊柱位置重要性的教练常会提醒运动员收紧或者放松背部——然并卵，他们没有说如何才能调整脊柱到正确位置。不了解稳定脊柱于中正位，不良的支撑脊柱习惯就会随之而来，导致生物力学上的错误——例如圆肩、过分挺直或弓着的脊柱。
错误的脊柱姿势。左图：脊柱过分拱起；右图：脊柱过分挺直。“ 小编叨叨：保持中正的脊柱位需要专门地系统地讲解，光是强调然并卵，圆肩、过分挺直和拱着脊柱等不良习惯就会慢慢缠上你!
支撑的中位脊柱：安全有效移动的关键A Braced Neutral Spine: The Key to Moving Safely and Effectively
脊柱中正位的重要性在于能让你安全地负载，并且有效地传力。要保持脊柱中正，就要先知道脊柱是三个部分——颈椎，胸椎和腰椎，组成的。每个部分都由几节椎骨组成。每节椎骨都可以对整条脊柱的其他椎骨产生就很大程度的移动——此时，传导的力量有限，对臀部和肩膀的稳定性降低。脊柱就像汽车的底盘，臀、膝和腿就是发动机，底盘不稳定，发动机发力效果会大大降低。某几节椎骨产生移动还会对脊柱产生剪力和压力，增加受伤的风险。一旦脊柱受伤，中枢神经系统也会遭殃，不像伤了膝盖你还能硬着头皮训练。神经受损是致命的，恢复也相当缓慢，这是一种非常划不来的伤害。旋转和速度都会放大脊柱的小问题，正确的脊柱位助你提升动作转换的流畅性，当然啦，一切都先从掌握静止的支撑中正脊柱姿势开始。“ 小编叨叨：脊柱中位需学会，三段都得要摆对。颈椎胸椎和腰椎，剪压力下分钟碎。神经损伤徒伤悲，半身不遂直接废。
手把手教你支撑流程The Bracing Sequence稳定头颈和下颌要明白下颌是非常复杂且重要的运动力学链中一个很大的开放式环节。为了避免让头颈做出代偿性的动作(例如，奥林匹克举重运动员特有的“哈欠”)，你需要学习这个方法。最常推荐的就是放松面部，将舌头贴着上颚并顶住牙齿，闭上口腔。这样，无需咬牙，张嘴，缩短颈屈曲肌或者影响呼吸就能给你的下颌保持一定的紧张。就是这么简单!真想不通有些公司还要大费周折地研发口腔保护器来达到这个目的╮(╯▽╰)╭。
起始状态：先从一个不良但是却常见的姿势开始：过度挺直脊柱的姿势，头向前伸，肩膀内收，脚尖外撇。(总之就是你正常的放松的姿势)注意：不必太在意你是以什么姿势开始的，之后的调整和最终结果才是最重要的。 第一步：双脚平行，置于臀部正下方。臀部以下的腿部向外旋转，感觉双脚似乎要外旋钻进地面——更详细点说就是，仍然保持双脚平行，但是左脚向逆时针方向旋转，右脚向顺时针方向旋转。注意：并不是双脚外撇，只是保持平行直立时向外使劲。 第二步：收紧挤压你的臀部，将骨盆置于中立的位置(这一步可以和第一步同时做)。别担心，只要这样做最后的位置就是正确的，因为臀大肌被来就是设计成支撑你的骨盆和脊柱的。你不需要一直保持屁股紧绷的状态；就是动用臀大肌来调整骨盆位置，然后放松一些力度但是仍然保持着骨盆的中正位。
第三步：使用腹肌的力量将刚才保持的骨盆和胸腔锁定。因为人在屁股紧绷时运动比较困难，所以需要腹肌的帮忙来维持中正位。这么想你就懂了：臀大肌调整姿势，腹肌维持姿势。记着，无论是坐下、站立和行走，你都需要保持腹肌20%的紧张度来维持支撑的中正脊柱位。执行这个步骤的时候，保持屁屁紧绷同时，深吸一口气到肚子(的横膈膜)。【之后我们还会吐出这口气的，别急哈——作者真是大喘气= =】 第四步：慢慢吐出刚才的气，同时将胸腔调整到和骨盆平行并适当收紧腹部，当气吐完时感觉腹部是硬的。腹部最终不是凹陷的，也不是缩紧的，只是在呼气时原位变得硬实而已。随着躯体的肌肉组织收紧到中线位置，你就给你的脊柱提供了腹腔内部的压力，是你的脊柱成为更坚固的杠杆。就好比你想象着你把空气装到身体这个钢铁箱子里。并不是将箱子紧紧裹住空气，而只是将空气装入这个结实的箱子里。【能理解这其中的差异了不？】 第五步：微张双臂(有点像跳绳的其实动作)，肩关节向外旋转，此时肩膀两头向后拉，锁骨展开，直至双臂旋转至手掌向上。与此同时，将头摆至肩膀正中央，使得目光可以直视前方。想着你的耳朵、肩膀、臀部和脚踝是互相平行的。 结束状态：完成上述步骤，将双臂重新放回身体两侧，拇指朝前，肩膀仍然保持外旋。最终目标是，耳朵位于肩膀正上方，胸腔位于骨盆正上方，臀部位于膝盖和脚踝正上方。“ 小编叨叨：宝宝觉得稳定脊柱的这五步很重要，宝宝不总结，请各位一定看上面的原文!【对，宝宝就是这么任性。】宝宝只强调腹部要稍微紧绷!腹部要稍微紧绷!腹部要稍微紧绷!重说三。
两只手规则
The Two-Hand Rule
为了帮助大家理解“支撑流程”，我发明了一个简单又有效的方法，能够对之前的流程提纲挈领。我称它为“两只手规则”。这个技术不仅帮助你调整到中正位置，还能帮助你认识到你哪里还有不对。你能将这个规则用于日常的姿势，无论是站立、坐下还是躺着。它也能用于基本的自重动作，例如深蹲、行走和奔跑。来跟我一起做：伸出左手的大拇指，将它放到剑突的位置(胸骨)——保持手指展开，手掌向下。伸出右手的大拇指，将它抵在耻骨的位置，和左手手掌平行。如果你的两个手掌外边缘彼此分离，你的脊柱就是过度挺直了。如果两个手掌外边缘彼此靠近，你就弓背了。【对于很多人来说，往往挺直背就意味着过度挺直，这个规则能有效改善这一点】
将两只手规则用于日常的姿势，无论是站立、坐下还是躺着。它也能用于基本的自重动作，例如深蹲、行走和奔跑。
尽管你会认为脊柱是一个连续、稳定的结构，神经系统在其中延展。但是，要知道在使用时它很容易就被分成很多节，并由此导致脊柱伤害。这也就是“两只手规则”的有效之处：它强调了骨盆和胸腔这两个参考点的重要作用。但是这个模型还有一个不足。它缺少了对头部的参考点。当使用两只手规则时，不要忘记头部这个重要因素。如果头部过度前倾或者后仰，你的脊柱位置就是不正确的，你也缺乏了稳定臀部和肩部的能力。
左图：头部是中正位置；右图：头部过分后仰。托尼·布劳测试(The Tony Blauer test)就是针对这个的一个绝佳例子。当你手臂伸直，脊柱中立，五指张开，肩膀外旋时，你的手臂很难被弯曲。但是一旦你向上或者向下看，头部偏离中正位置，你就不能很好地维持中正的脊柱位，手臂就容易能被弯曲。正如下图所示。这不仅仅限于头部。只要有一个脊柱部分相比于其他部分发生了比较大的移动——不管是头部，胸腔还是骨盆——想有稳定的支架结构就是扯淡。
托尼·布劳测试
如上图，我对Carl的手臂做了一个“数字4固定”【动作时手臂位置像数字4】。当他的手臂伸直，脊柱中立，五指张开，肩膀外旋时，我几乎不能弯曲他的手臂。但是一旦他向上看，或者向下看的时候，头部偏离中正位置，他的手臂就能被弯曲了。【是不是很神？!小编亲测有效呢!】这个训练能有效说明，破坏中正的头部位置会引起整个脊柱的弯折并使脊柱下游变得不稳定，从而影响整体的姿势。这在深蹲中也是一样的。一旦把头后仰，你的脊柱就过分挺直，发力就立马受到限制了。“ 小编叨叨：两只手规则是“支撑流程”的补充，强调胸腔和骨盆平行在中正脊柱姿势中的重要性。此外，还要强调头部的位置——不要前倾后仰，也保持中正。总之，从背后看，你的后脑勺、肩膀、臀部和脚跟应在一个平面上。
10秒看全文1. 将良好的脊柱姿势变成你的动作模式，能让你更持久!【阅读时自带去污粉。。。】2. 保持中正的脊柱位需要专门地系统地讲解，光是强调然并卵，溜肩、过分挺直脊柱和驼背等不良习惯就会慢慢缠上你!3. 脊柱中位需学会，三段都得要摆对。颈椎胸椎和腰椎，剪力压力下分钟碎。神经损伤徒伤悲，半身不遂直接废。4. 五个步骤的支撑脊柱中正位流程，不看白不看，你买不了吃亏，你买不了上当!【强烈推荐详细阅读】这里只强调一下，一定要使腹部稍微紧绷用以维持这个姿势。5. 两只手规则是“支撑脊柱流程”的补充，用两个手掌的位置辅助胸腔和骨盆保持平行。此外，还强调头部的位置——不要前倾后仰，也保持中正。总之，从背后看，你的后脑勺、肩膀、臀部和脚跟应在一个平面上。
图文翻译源于：MuscleAndCurves
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