每日一推|健身方法 （1000卡路里力量与腹部练习）
2016/6/29 健身工作室

    

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     1000卡路里HIIT全身力量与腹部练习

     练习结构：

     ---6分钟有氧热身

     ---32分钟HIIT全身常规运动

     ---26分钟身体自重练习

     ---11分钟的腹部练习

     ---6分钟的舒缓拉伸练习

     第一部分：热身练习(每练习40秒)

     1、交替肩绕环：

    

     2、左右碎步跳：

    

     3、交替前踢腿触脚尖：

    

     4、侧身交替左右弓步：

    

     5、站姿扭腰：

    

     6、蹲起：

    

     7、俯式弓步起：

    

     8、杰克跳：

    

     9、后踢腿跳：

    

     第二部分：HIIT基本练习部分

     ---12项间隔练习

     ---20秒 ON，10秒 Off X 4

     ---总30分钟

     1、俯式蹲起+半蹲开合跳：

    

     2、交替弓步2次蹲：

    

     3、跪姿2次俯卧撑：

    

     4、俯式后踢臀跳：

    

     5、交替前踢腿+蹲起：

    

     6、俯式开合+2次双腿后踢跳：

    

     7、俯式交替提膝+2次脚开合跳：

    

     8、靠墙静力蹲：

    

     9、弓步交替跳：

    

     10、蹲起跳+2次脚尖起：

    

     11、俯式弓步起+单腿提膝：(交替动作)

    

     12、俯式蹲起2次后蹲跳：

    

     练习完毕休息2分钟(饮水时间)，然后进行下一部分；

     第三部分：力量练习

     ---6套力量组合练习

     ---每套两项动作训练

     ---每项练习10次

     ---单边练习结束更换另一侧

     第一套：

    

     A、哑铃蹲起：

    

     B、哑铃卧推：

    

     第二套：

    

     A、哑铃直腿硬拉：

    

     B、俯式哑铃侧平举：

    

     第三套：

    

    、A、仰卧直臂哑铃上拉：

    

     B、哑铃臀推：

    

     第四套：

    

     A、交替哑铃弓步蹲：

    

     B、站姿哑铃上举：

    

     第五套：

    

     A、哑铃站姿弯举：

    

     B、侧卧哑铃抬腿：(练习单侧完毕更换另一侧)

    

     第六套：

    

     A、俯式哑铃臂屈伸：

    

     B、侧身单腿内侧腿举：(单侧练习完毕更换另一侧)

    

     练习完毕休息2分钟(饮水时间)，然后进行下一部分(下期)；

     图文来源于网络

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