九周就能练出腹肌的训练计划！赶快练起来吧！
2016/7/14 健身工作室

    

     1热身训练(第1—3周)

     1.触膝卷体

    

     训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪

     站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来

     运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止

     小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

     2.球上仰卧起坐

    

     训练部位：上腹

     身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

     训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

     小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

     2复合训练(第4—6周)

     1.下斜仰卧起坐

    

     训练部位：上腹

     坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

     训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

     小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

     2.仰卧举腿

    

     训练部位：下腹

     身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

     训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

     小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

     3.直腿上举

     训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

     身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

     训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

     小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

     3强化训练(第7—9周)

     1.立姿卷腹

     训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

     两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。

     训练计划：重复15~20次，中间不休息。

     小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。

     2.单臂侧提拉

    

     训练部位：腹斜肌

     选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。

     训练计划：重复10次，中间不休息。

     小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

     3.吊立卷腹

    

     训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹

     双手紧握单杠，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。

     训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。

     小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。

     图文来源于网络

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