柔软之豹 | 屁股和肩膀の奥义！（五）
2016/8/2 健身工作室
深蹲哪里先发力？俯卧撑手腕手肘疼？膝盖伤了，生活中随便动动就伤的更厉害？都是动作不对惹的祸!屁股和肩膀也有大作用？!答案统统在这里!
如果时间有限，每段下面有小编叨叨作为段落大意。如果还有限，亲可以拖至末尾10秒看全文哦。
PS 有一个好消息，还有一个好消息，你们要先听哪一个？第一个好消息就是第二章好短。。。呃，不对，是精简!!!第二个好消息就是你们不用听小编辣末多废话了。
第二章
一个关节原则
一个关节原则其实很简单：当你已经摆出支撑中正脊柱姿势后，弯曲和伸展动作只应该发生在臀部和肩膀，而不是脊柱。你的臀部和肩膀的目的是支撑与承受大负荷与动态动作。而这些动作应该总是从最初的“发动机”(也就是臀部与肩膀)启动。实际上，将臀部和肩部想象成单个关节很简单，因为他们遵循同一个原则——我称之为“一个关节原则”。这本书中涉及的很多动作都可以算是“功能性动作”(functional movement)。我认为功能性动作需要你做到：首先符合脊柱力学，然后所有的动作都从臀部和肩膀开始出发。
对于那些健身房里的锻炼动作，要被定义成“功能性”，则它们应具有可移植性。也就是说它们可以运用到真实生活中，并且符合你个人的运动目标。拿深蹲来说，它能教你如何稳定臀部，是坐下和起身的动作模板。同时，它还能发展力量和其他运动员所需的关键能力。而且，深蹲有很多类型——徒手深蹲，颈后深蹲，颈前深蹲和支撑深蹲等等——你可以从中选择适合自己的运动项目。更重要的是，功能性动作不会增加受伤的风险。做一组甚至一百组你应该都能安然无恙。
为啥我在这里强调功能性动作呢？原因有两个：1. 它能解释在本书第二部分中我为什么选取了那些动作，以及为什么你们需要勤加练习它们。2. 功能性动作将脊柱中正视为动作的前提和最重要的方面。“ 小编叨叨：本书说的基本都是功能性动作，它们遵循第一章的脊柱力学，也符合第二章的一个关节原则。优点有仨：可以学以致用；满足运动目标；没有受伤风险。
基础动作测试中轴稳定性Midline Stability Basic Movement Test每次我给新学员上课，或者帮助运动员康复，我都会首先强调脊柱支撑流程。他们都能理解概念，在静止的时候都能做的好好的。但是，一旦我让他们变换姿势时——从臀部开始俯身，从肩膀开始移动，或者开始做不太熟悉的动作——他们脊柱支撑的不足就原形毕露了。于是，教完脊柱支撑流程之后，我会用两个基本的臀部和肩部动作测试他们保持脊柱中正的能力。臀部俯身测试：俯身并触摸你的脚趾，注意，你要从臀/胯部弯折上半身。(如下图)
过头上举测试：将双臂举过头顶——可以站着也可以躺着——让肩膀动起来。(如下图)
做一做，动作是不是很简单？可是很多人并不能达标。你问问自己，臀部和肩膀运动时，有没有保持头、胸腔和骨盆平行？辣末，为什么移动时保持脊柱中正对一些人来说那么困难？ 现实情况是，大多数人从没练习过这个动作。更要命的是，更多人甚至不知道弓起和挺直脊柱其实有着潜在危害。他们直接把脊柱当成铰链，弯下腰时就弓起后背，手臂举起过头时就挺出胸腔。日复一日，这些动作模式就根深蒂固。所以即使在简单运动时要保持背部平直也很困难：大家已经习惯于做动作时从背部发力启动(而不是臀部和肩膀)。
做正常的训练动作就更需要你动作全程维持脊柱坚固。也就是说，不管是深蹲最低点，推举杠铃或者准备做硬拉时，你的脊柱都不应该过度弓起或者过度挺直。我们这里一再强调的其实和第一章的思想一脉相承。身体开始运动和负载时，脊柱只要变形，你就做错动作，或者失去动作控制能力和灵活度了。
一定要记住，脊柱不是用来处理负载时的弯曲与伸展的【那谁是负责这个的呢？恩，就是臀部和肩膀了~】。脊柱周围的肌肉组织能够保持紧绷僵硬，是用来有效传导来自臀部和肩部的力量的。
大多数动作都要求你全程保持脊柱在中正位置。例如做俯卧撑时，动作应该发生在肩膀和手肘，而不是脊柱。
在深蹲时，动作应该发生在臀部和膝盖。同样的，脊柱要始终保持中正，不能形变。“ 小编叨叨：“麻麻，学了第一章的支撑流程我站得直啦，但是那个。。。怎么动呢。。。一动就不直了。。。”不要担心!这两个测试就够了!弯弯腰，举举手，立马测测脊柱是否稳定。这两个测试告诉我们，发力承力靠臀肩，传力传能靠脊柱，别用脊柱的弓起挺直去发力，用你的屁屁和肩膀~~
负载流程：从身体的主要引擎开始动作Load Order Sequencing: Initiating Movement from Your Primary Engines
球-臼关节在第三章你就会知道，稳定肩膀和稳定臀部过程是一样一样的——它们遵循同一个力矩法则。为什么遵循一样的法则呢？因为它们功能(原理)是一样的，都是属于球-臼关节，旋转范围大，它们的作用才是承受数以百万的弯曲和伸展时的负荷。实际上，当你中线稳定(脊柱不动)，发力来自臀部或者肩部时(屁股和肩膀动)，你会觉得肩部和臀部的运动方式就好比是一个关节——所以我起名叫“一个关节原则”。
小编注：脊柱不动，肩部和臀部才能动~~是不是觉得自己就像一个小熊挂件呢？首先你要明白，大多数动作都应该最先将负荷施加到臀部和肩膀，这个身体的首要引擎上。为什么呢？因为最先承受负重的组织和关节，承受的重量最大。换句话说，最先移动的关节承受了大部分重量。比如说，如果深蹲时先弯曲膝盖，当你慢慢下蹲时膝盖就承受了最大的重量，很容易受伤。但是如果你在开始时将臀部向后，臀部就承受了大重量，这才是正确的做法。同样地，做俯卧撑时要是先弯胳膊肘，肘部就承受了大重量。但是如果保持小臂垂直地面，重量就分摊到了肩膀和胸部。
左图：正确深蹲方式，屁股向后；右图：错误深蹲方，膝盖向前。注意正确动作中小腿垂直地面。【小编曰：你看，小腿垂直地面使得膝盖不会超出脚尖，这就是为什么这么多教练和视频说深蹲膝盖不要过脚尖的道理了——为了将重量分配到屁股去!】
左图：正确俯卧撑方式，脊柱中正；右图：错误俯卧撑方式，脊柱过分挺直。注意正确动作中小臂垂直地面。当你开始阅读和练习第二部分的动作时，特别是做深蹲、硬拉和俯卧撑时，这些概念会更加清晰。为了进一步加深对负载流程的理解，我们将这个原理运用到日常生活中去，像是从椅子上起身或者从下蹲到起立。这两个动作开始都是一个深蹲的动作，起身时你应该先将重量放到臀部，然后再伸展膝盖站直。保持小腿垂直地面，让胸部稍微前倾，这样能有效地给臀部产生张力并且将重量传到臀部。这就是我所说的“负载”于臀部。如果起身时你的膝盖先前倾，你会给膝盖的软组织的髌韧带和前十字韧带施加一个剪切力。
左图：正确从椅子起身方式；右图：错误从椅子起身方式。注意小腿也是尽量垂直于地面。
这个场景里，我一开始是全蹲着的。如果我直接站起来，很大一部分重量就施加到膝盖而不是臀部。所以，在我站起来之前，我的小腿垂直地面，臀部后撅。当臀部这个身体引擎承载后，我再站起来，膝盖也不会受到不必要的张力。
如果你运动的幅度有限，你下蹲时可以只用脚掌的拓球部着地。这个情况下，完全站起前，你要将重量后移，给臀部产生拉力，小腿尽量保持垂直地面。你可以双手触地，支撑上半身的重量，抬高臀部，双脚贴地。和上一幅图道理一样，给屁股承受重量而不是膝盖。
从跪姿站起来也是一样的。不要把重量放到身体前面，这会让前面那条腿的膝盖承重。重心后移，把重量加到臀部去。抬起屁股分散负荷，用你的臀部和腿部发力站起来。如果你站起来时前膝往前倾，全身重量就都到膝盖去了。“ 小编叨叨：臀部和肩部是身体运动的两个主要“引擎”，结构相似，功能相近，它们所代表的这种关节结构，遵循同样的原理和同样的力矩法则——一个关节原则。动作中最先移动的关节承受力量最大，所以运动一开始就要把力让臀部和肩部去承受，这就是负载流程的奥义。
总结一下吧，臀部和肩部的工作原理是一样的，它们被老天爷设计成处理需要弯曲和伸展时的承重(而不是脊柱来处理)。因此，用这两个引擎来主要承受你的体重，用其他辅助关节(膝盖，手肘等)来调整姿势。我知道，在大重量动作下保持背部平直并不容易，你需要花时间和精力理解各部分如何运作。实际上，你不能看了这两章就觉得，保持脊柱中正，只动用肩膀和臀部就行了。臀和肩的稳定性不是想有就有的。除了脊柱支撑中正，四肢稳定，你还要懂得如何用它们产生力矩，而这，就是我们下一章要探讨的。
看了这一章是不是明白了为啥你深蹲练不成翘臀了？是不是理解了为什么说膝盖不要超过脚尖？是不是顿悟了俯卧撑需要肩部的辅助了？是不是觉得这么多年从椅子上起身特么都是不对的【哭】？奏是发力和承载重量的顺序不对啊亲!
10秒看全文1. 功能性动作必须满足脊柱力学和一个关节原则，能够应用于实际生活，也能让动作充分做到位，还能避免受伤。2. 臀部和肩部都是球-臼关节，目的是承受身体需要弯曲和伸展时的负荷。它们所代表的这种特定结构的关节，遵循同样的原理和同样的力矩法则，所以我称它为“一个关节原则”。3. 身体的弯曲和挺直都应该发生在臀部和肩部，而不是脊柱，而不是脊柱，而不是脊柱!重说三!4. 动作中最先移动的关节承受力量最大，所以运动一开始就要把力让臀部和肩部去承受，这就是负载流程的奥义。下一期，我们就正式进入第三章，学学怎么用肩膀和臀部合理发力，期待和你们的下次见面~~
图文来源于M&C，感谢!
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