瑜伽体式-站立前屈式的细节与要点！
2016/7/16 伽象天然橡胶瑜伽垫

     Uttanasana是一个对称性的体式。我们可以用它来发现身体前后的不对称和不平衡。这个体式让将头顶低于心脏的高度，所以在训练过程中是一个休息的体式，同时是反转体式之一。

     细节与要点:

     1、双脚分开与髋同宽，第二脚趾朝前并互相平行。

     2、身体的重量均匀地在脚的四个方向分散。

     3、从髋而不是腰部向前向下折叠。

     4、当你向前倾时，拉前侧躯干远离腹股沟，并打开耻骨与胸上部的空间。

     5、手掌或指尖轻轻的放在双脚前或旁边，也可放在脚踝上，如果都不行互抱手肘于头顶上方。

     6、前屈后再次拉长脊柱。

     7、身体重心适当往前脚掌移。

     8、腿部与地面垂直。

    

     9、初学者双膝可微屈，但要感觉屈中有伸，伸中有屈。

     10、大腿顶部向内侧加紧，膝盖上提。

     11、脚跟牢固的压向地板，并把坐骨提起指向天花板。

     12、下背部不要拱起。

     13、双臂后转上提，扩展锁骨间距、肩夹骨内收，肩与地面保持一定的距离。

     14、头顶尽量往下，让头远离脖子底部，拉伸后颈部。

     15、让背部像瀑布般从髋部自然下垂。

    

     16、收缩背部肌肉，进一步拉伸脊柱。

     17、在这个体式里，每一次吸气轻轻提起并拉长躯干前侧，每一次呼气再放松一些，完全进入前屈。通过这种放式躯干随呼吸不知不觉的轻微震动。

     18、在所有前屈中，重点是当你更多进入这个体式时，要拉长前侧躯干。

     19、返回时先吸气伸展脊柱，再次吸气靠腹部的力量按你的尾骨下来进入到盆骨，随着吸气把脊柱拉长起来。

     20、进入与返回体式时双膝微屈可以减少膝关节压力。

     21、双腿膝关节伸展而不是伸直，膝关节锁定而不是锁死。

     22、在所有前屈体式里，最重要不是前屈多少幅度，而是能否以一颗谦卑臣服的心进入体式。(于伽)

    

     这是个很适合在办公室工作一整天后做的体式。

     以Tadasana山式站立开始，感受大地，及大地所怀抱的“空间”。

     在此轻轻地呼吸几次，就如同打开你的精神力量中心一样，在你内心中心创造一个“空间”，感受你脊椎的长度以及你与天空的联系。

     利用此时向宇宙传递感激，同时，你能把自己与周围环境联系起来(这是在你工作或者活动的时候没有时间做的)。

     当你准备好，吸气时，就像你在伸手触碰太阳或星星一样向天空伸展双臂。

     在吐气时，感受你身体的两侧变长，以背部平直、收腹向下作投降状(如果你的韧带不够柔软，可以弯曲膝盖)。

    

     保持几次呼吸，让你的身体在每次吐气时变得更低一些。

     放松肩部和颈部，感觉仿佛是地心引力在把你拉向孕育万物的大地之母。

     Uttanasana能使血液流回心脑，帮助你治疗失眠和释放自身压力。

     使你平和心境，在你专注于自己的呼吸时带给你宁静，感受这份宁静和你的心跳。如果你的柔韧度变得更好，你可以在做这个体式时伸直双腿。

     你的手可以放松悬挂着或者抱住手肘。

     在你的背部弯得很低的情况下，请小心保持你的膝盖弯曲。

     享受一次愉快、安全的练习吧。

    

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