一套疗愈瑜伽序列，轻松搞定肩颈痛 ！
2016/7/19 伽象天然橡胶瑜伽垫

     很多人连续数小时坐在电脑前面，或是低头弓背玩手机和平板电脑，这些数码产品迫使我们不断重复相同的动作模式，造成颈肩紧张。

     通过体式正位法去学习如何动作，有助于释放紧张，并有助于形成良好的功能性活动模式。

     以下体式序列可帮助我们缓解肩颈痛：

     / 1 /

     Sukhasana

     简易坐

    

     ▲ 舒适地坐好，脊柱伸展，逐渐加深吸气， 延长呼气。

     吸气时，感觉胸腔扩张；呼气时， 感觉肚脐拉向脊柱方向。

     调整呼吸 12 次。

     / 2 /

     Vajrasana

     雷电坐，不对称变体

    

     ▲ 双膝跪地，左臂高举过头，右手手背紧贴骶骨。

     呼气，身体前屈，左臂划过体侧绕到背后，头向右转，如果可以，左脸或头紧贴垫子。臀部应高于髋部，绝大部分的身体重量放在双腿上。随吸气，右臂向侧打开，转头回到正中，躯干回正到双膝跪地。

     练习另一侧，做四组，记得要换边练习。

     / 3 /

     Bhujangasana

     眼镜蛇式，变体

    

     ▲ 俯卧，头向左转，双手在骶骨上方交扣，掌心朝上。

     吸气，利用上背部肌肉的力量抬起胸腔，同时打开左臂向前伸展，屈手肘，左手边缘抵住额头(如同敬礼)，头向正中。呼气，胸腔落回地面，左臂打开，双手回到骶骨，头转向右侧。

     做 4 组，记得要换边练习。

     / 4 /

     Cakravakasana

     红鹅式

    

     ▲ 双手双膝着地，肩膀位于手腕正上方，髋部位于膝盖正上方。

     吸气，胸腔上提远离腹部，上背部平展，肩胛骨彼此靠近。呼气，轻柔地收缩腹部，下背部拱起，保持胸腔远离腹部，臀部向后朝脚跟，同时屈手肘，胸腔沉向大腿，额头落到地板上。

     小贴士：先让胸腔沉向大腿，然后臀部再向脚跟走。重复 6-8 次。

     / 5 /

     Uttanasana

     站立前屈式

    

     ▲ 站立，双脚之间距离与髋同宽，双手紧贴臀部。

     呼气，身体前屈，双手顺着腿后侧下滑，胸腔贴近大腿，下巴微收。吸气，胸腔抬起，远离腹部，下巴稍稍上扬。

     躯干抬起一半，双手置于膝盖两侧，肩胛骨向彼此靠近。呼气，身体前屈，双手向后滑向脚跟，放松肩胛骨，同时下巴内收。

     重复 4 次。吸气，回到站立姿势。

     / 6 /?

     Utthita Trikonasana

     三角伸展式，变体

    

     ▲ 站立，双脚打开宽于肩膀，左脚外转 90 度。

     吸气，手臂向两侧伸展与地面平行。呼气，身体向左侧弯曲，双肩和髋部在同一平面上。左手置于左膝下方，转头朝向左脚。手臂保持一条直线，左臂向下指向左脚，右臂向上指向天空。

     吸气，右臂向右伸展，贴向右耳，转头朝向右臂。呼气，右臂回到上一步(与左臂呈一条直线)，转头看向左脚。

     重复手臂动作 4 次，每次吸气，转头向上看向右臂；每次呼气，转头向下看向左脚。吸气，起身站立，重复另一侧练习。

     / 7 /

     Vajrasana

     雷电坐

    

     ▲ 跪立，双臂高举过头。

     呼气，收紧腹部，下背部拱起，身体前屈， 手臂向下绕过背后，双手置于骶骨，掌心向上。胸腔沉向大腿， 上背部平展，回到起始位置。重复 6-8 次。 额头落到地板上。吸气，胸腔带动，手臂向两侧打开，保持。

     练习小贴士：向前折叠过程中，先让胸腔沉向大腿运动，然后 臀部再向脚跟运动。

     / 8 /

     8Sukhasana Parivrtti

     简易坐扭转

    

     ▲ 盘腿坐，脊柱立直。左手放在右膝上，右手放在身后的地面上，右臂外转，指尖朝外。

     呼气，扭转躯干向右，头转向同一方向。在这里保持，吸气。下一次呼气时，肩膀继续向右转，头向左旋转。吸气，脊柱纵向伸展，稍稍放松一点。以后每一次呼气，头都轻柔地靠向左肩膀，进一步拉伸颈部右侧。

     继续保持呼吸 8 次，然后重复另一侧练习。

     / 9 /

     Pascimatanasana

     坐立前屈式

    

     ▲ 坐立，双腿向前伸展，背部立直，双手置于大腿上方 (A) ，呼气，微屈双膝，身体向前屈，双手沿着双腿向下滑至双脚，胸腔寻找大腿，同时内收下巴 45 度 (B)， 吸气，肩膀放松，肩胛骨向彼此靠近，胸腔上提，下巴微微上扬 (C)，呼气，躯干向下去贴靠双腿，下巴内收 (B) 重复 4 次，吸气时回到起始位置 (A)。

     / 10 /

     Dvipada Pitham

     双脚式

    

     ▲ 仰卧，双臂在体侧沿地板伸展，掌心向下。

     屈双膝，双脚踩地，靠近坐骨，两脚距离与髋同宽。

     吸气，双脚下压地面，下巴内卷，骨盆抬高，直到颈部在地板上平整轻柔地伸展开。呼气，将脊柱一节一节回落地面，缓慢落回骨盆到起始位置。重复 6 次。

     / 11 /

     Apanasana

     膝到胸式

    

     ▲ 仰卧，屈双膝朝向胸腔，双脚抬离地板。

     两手放在对侧膝盖上。

     呼气，轻柔地拉动大腿靠向胸腔，下背部贴向垫子。双肩保持放松，下巴稍稍内收。

     吸气，伸直手臂，回到初始位置。重复 8 次。

     / 12 /

     Savasana

     摊尸式

    

     ▲ 仰卧，双臂舒适地置于身体两侧，掌心向上，双腿稍稍分开。

     【练习小贴士】

     1.呼吸与运动相协调。以呼吸为媒介，帮助我们促成并感受脊柱运动。这种方式可以辅助神经肌肉再训练，调整功能失调的运动模式。

     2.确保体式为练习者服务。我们的目标不是掌握体式，而是将它们作为工具，以便更好认识身体状况，从而对它们加以调整，改善身体机能。这些体式只有在练习过程中为你服务时才具有价值。(作者：瑜伽杂志)

    

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