小腿肚子大，到底怎么办？
2015/8/12 健身养生
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Q：斌卡，跳完郑大妈后的酸疼，算是泵感吗？能帮我增肌减脂吗？
A：很可惜……不算……
跳完郑大妈后的酸疼，是DOMS，也就是运动后的肌肉酸疼啦。一般来讲，泵感只会在动作中感受到，最多不过延续几秒到十几秒左右；而运动后肌肉酸疼可是能疼上好几天的。
既然提到了DOMS，我们就再来回顾一下运动中可能遇到的各种疼痛，各有什么区别吧：
泵感
产生时间及感受：训练动作中产生，比如举起哑铃的时候，感受的是肌肉中的酸痛、膨胀、充血、烧灼，恩……略有小爽。
特点：是健身健美训练增长肌肉的标志之一，泵感出现是件好事。
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拉伤
产生时间及感受：运动时即刻产生，多数产生于落地、奔跑、放下杠铃等离心阶段。疼痛立刻产生，常常能听见自己的肌肉中有“嘎嘣”一声，好像绳子断裂了。之后重复运动时，也都会有疼痛感。
特点：是伤病的一种，出现是件坏事。轻则休养，重则就医。
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运动后肌肉酸疼
产生时间及感受：一般在健身后24-72小时出现，运动时并没有感觉(这也是与上面几种疼痛最大的区别)。会感觉到肌肉的局部肿胀、酸疼，以及肌肉收缩时的疼痛感。
特点：是良性疼痛之一，出现不代表有什么问题。
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运动后肌肉酸痛的你……
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Q：斌卡，前两天我在健身房卧推，有一大哥和我说卧推时沉肩效果好，可是我看大家平时都是探肩做卧推来着，那卧推到底是沉肩好还是探肩好啊？
A：卧推时到底应该沉肩还是探肩，其实并没有唯一的标准，这两者可以说各有优势。另外，沉肩和探肩，还是力量举卧推和健美健身卧推的重要区别之一。
阿诺曾经在接受采访时，就专门讲到过这件事：
在卧推过程中，力量举运动员还通过向下向内推压双肩以及在动作顶端锁住双肘来增加身体的稳定性，但这对健美运动员来说并不是理想的方式。
当你推举横杆时，你要想着将自己的双肩前移，并在每次动作的顶点努力向一起挤压你的胸大肌，这对增加动作的幅度帮助并不大，但它的作用却非常明显，它防止你在动作的顶点使用太多的肱三头肌，并让你的胸大肌能够保持最大的张力。对于健身者来说，锁死自己的双肘并不会给你带来多大的好处。
阿诺自己的卧推，以探肩居多
简单说就是，沉肩的状态，更有利于上半身的稳定，可以用更多的大肌群发力，让自己举起的力量更重。
胸肌的关联结构
而探肩的方式，可以让胸锁关节也得到移动，而胸肌上部链接胸锁关节。所以探肩的方式，虽然举起的重量小，但能让胸肌更好地发力，塑造胸肌。
所以卧推到底是选择探肩，还是沉肩，最主要的还是看你的训练目的是什么。说到这儿顺带嘴说两句，很多人训练时，都只学习高手的动作和训练方法，却没有意识到这不一定就是适合自己的。所以很有可能训练了很长时间，进展还是不如人意，究其原因，就是因为没有选择对自己的方向和训练方式。
力量举卧推，13岁女孩卧推109公斤，动作中沉肩
比如卧推，力量举卧推的目的是举起更大的重量，侧重是胸肌、三角肌、三头肌的协同发力。在这种训练方式下，不可能雕塑出方正有型的胸肌和锐利的细节。所以力量举选手的肌肉一般比较“糊”，肌肉的线条不太清楚，形态也是有力但不美观。
健身健美卧推，动作中探肩
而健身健美卧推则侧重于胸肌本体的单独发力，重点在于塑造有型、有料的胸部。训练出的肌肉也会线条感更强，形状更方正、更饱满。也就是一般训练者追求的胸部训练目标啦。
所以对于以塑形为目标的朋友来说，平时的训练还是着重于胸部肌群塑造的健身健美卧推吧。
不过好消息是，最大力量的训练，并不用重复太多的次数，重点是承受大重量的刺激。所以如果你同时也追求力量的增长，可以把两项训练综合起来：先做1-3组，2-5RM(90%以上的最大重量，重复2-5次，简单说，就是超大重量，较小次数)左右的力量举卧推，然后再进行传统的健身卧推，这样就可以兼顾力量和形态的塑造了。
不过要注意哦，力量举和健身卧推的动作除了沉肩和探肩外，还有腰部脊椎的弯曲度等的不同差异，所以要区别训练哦。
相关阅读→有型还是有量？——力量举卧推VS塑形卧推
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Q：斌卡，你说腓肠肌大就会显得小腿粗，那我的腓肠肌已经很大了，该怎么让它变小呢？
A：目前有两个最有效的方式，把小腿打断了坐一个月轮椅……或者每三个月注射肉毒杆菌啥的……
对，这么走路也行……
很遗憾地告诉大家，定向萎缩肌肉和定向减脂一样，目前通过健身训练等还是不可能完成的。就算你打断了重新长，或者注射肉毒杆菌，在经过一段时间的日常生活后，它们还是会回归原来的样子……
所以如果有人说，用他的XX方式，能定向让某个肌肉长期萎缩，那基本就可以当成是骗子咯……如果不是骗子……就是能伟大到拿个医学奖的科学家……
不过，想让小腿显得瘦就比较容易啦，由于绝大多数的人，以前的生活习惯过于侧重于让腓肠肌发力，而比目鱼肌不怎么锻炼，所以腓肠肌就比较发达，小腿肚子也很大。
但如果和我们在周三的文章里提到的一样，通过训练和调整小腿上两块肌肉的配比，把自己之前比较弱的比目鱼肌练起来，让两块肌肉获得均衡，我们就可以让小腿在视觉上拉高拉长，也更加显瘦咯~(相关阅读点击→瘦小腿的正确姿势!)
所以加油吧，骚年!
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