你的粮食吃全了吗？营养学界为啥提倡“全谷物”？整粒的粮食咋吃好呢？
2016/3/6 健康一身轻

    

     咱们吃的精米白面营养并不完全

     现在家家的主食还是以精米白面为主，这些东西虽然好吃，但是营养实在是损失太大。比如全麦吃起来很“难吃”，主要原因是因为它里边有更多的膳食纤维。一粒麦子有3个主要部分组成：麸皮、胚和胚乳，其中，麸皮中含有很多膳食纤维，这些膳食纤维很粗糙，所以吃起来口感不是很好。

     也正是因为口感不好，人们就想办法将外面的麸皮和胚去掉一些。例如，我们平时吃的白米、白面就是糙米继续加工，碾去皮层和胚基本上只剩下胚乳，就去掉了粗糙的膳食纤维，吃起来就很柔软很好吃。咱形容一个东西特别难以下咽，就说跟“吃糠咽菜”似的，这个糠就是麦麸子之类的东西。这个麸子虽然不好吃，但是营养很好。平时可以做一些发酵的全麦面食品，比如馒头、发糕，包子，口感会好很多。

    

     不吃全麦吃全豆也是好的

     大家对全麦食品这个名字比较熟悉，实际上我们提倡的不仅仅是吃全麦的食物，更要吃全谷食物。麦子只是谷物的一个种类，谷物还有大米，小米，高粱米、各种豆类等。俗话说：五谷丰登，麦子只是其中一种而已。不管你吃谷物的哪一种，我们提倡的是吃包括麸皮、谷胚、和胚乳在内的比较完整的谷物，而不是吃磨的只剩中间精白细软那些成分的谷物。

     双豆沙司：这就是把豌豆和芸豆用水煮烂，煮的时候稍微加一点点盐，或者不加也行。出锅以后淋上番茄沙司就可以了，早餐当个佐餐的小菜非常好。

     吃了这些豆子全谷，哪怕是当菜吃的，也一定要减少主食的量。毕竟淀粉就是淀粉，无论做成什么，它都不会改变主食的根本性质。

    

     全谷物做菜也挺好哒

     可以让谷物入菜，比如高粱绿豆炖排骨，这道菜既有肉类的香味、又有谷物的香味。而且肉类里不足的膳食纤维，高粱给补上了。

     将全谷和杂豆用到菜肴中，大家完全可以灵活的运用，比如冬天炖骨头汤时，就可以放点大麦，帮助消化又增加风味。芸豆煮成五香味道，是很好的下酒小菜。

    

     啥叫全谷物别被忽悠了

     全谷的定义是必须和整个种子的各部位比例一样。粗粮也不一定是全谷，比如我们想吃全谷，苞米碴子不能算，得吃整粒的玉米才行；小米也不能算，得吃谷子才行。一定要保证一颗种子，它的麸皮、胚芽、胚乳各个部分的成分都有，这才叫全谷。

     全谷物每天吃多少？

     在每天的主食当中，全谷类食品应当占到三分之一到二分之一，如果是三高患者，应当达到一半以上。大量的流行病学研究表明，长期吃全谷物食品可以降低心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、某些癌症(大肠癌等)等慢性疾病的危险。

    

     有研究表明，每天食用三份或三份以上的全谷物食品，冠心病的发病危险可以降低30%；一项关于“护士健康研究”的结果表明，每天全谷物食品摄入最多的女性是摄入量最少的女性冠心病发病相对危险的一半；还有研究表明，吃全谷物食品有助于控制体重，每天至少食用三份全谷物的女性比只吃精加工谷物食品的女性体重增长显著降低，因为全谷物食品通常含有更多的纤维，纤维的摄入量与健康密切相关，增加纤维摄入量更容易产生饱腹感，通常有助于减少热量的摄入。

     世界卫生组织和我国营养学会的推荐，每天应该吃25-35克膳食纤维。可是，我们实际上平均吃到10克多一点儿，即便三餐都吃全谷杂豆，也不会超过30克膳食纤维，所以完全无需担心吃全谷物会引起“纤维过多”，造成吸收不良的问题。几乎人人都可以多吃粗粮，只不过品种和吃法是要因人而异的。

    

    

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