糖友一点糖都不能吃？大错特错！
2016/8/1 北京地坛掌上健康

    

    

    糖友巧选食物(1)

     又到了各种南方水果大量上市的季节， 糖友们看着却不敢动嘴，心里很纠结。糖友们掌握两个有关血糖的概念，学会食物互换，任何食品都是可以食有的，没有不健康的食品，只有不健康的吃法。

     食物血糖生成指数(Glycemic

     index，GI)：

     GI是指由人体试验而来的一种食物能够引起人体血糖升高多少的能力，利用碳水化合物升高血糖的能力进行分类，是通过比较在食物中相同重量的碳水化

     合物对血糖的影响程度来划分的方法，是评价食物引起餐后血糖反应的一项有效生理学参数。

     低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，进入血液后的峰值低、下降速度也慢。 应用GI，合理安排膳食，有利于调节和控制人体血糖。高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，进入血液后峰值高，血糖升的高；低GI膳食可改善糖友血糖，降低血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白。低GI膳食可降低糖尿病和心血管疾病的危险性。

    

     糖友巧选食物(2)

     低血糖生成指数食物(GI)： GI在55以下的食物为低GI食物：

     如：整粒煮熟的大麦、黑麦、小麦、糙米、荞麦，黑米粥、管状通心面。叶和茎类蔬菜。大豆类及其制品，牛奶。

     中血糖生成指数食物(GI)： GI在55～70之间的食物为中GI食物：

     如：荞麦面条、小米粥、粗麦粉馒头、大米糯米粥、大米粥、高纤维玉米片、油条。

     高血糖生成指数食物(GI)：

     GI在70以上的食物为高GI食物；如：普通玉米片、烙饼、大米饭、小麦粉面条、米饼、、糯米饭、馒头等。

     食用低GI的主食，多吃绿叶蔬菜、选择蔗糖含量低的柚子、猕猴桃等水果有利于控制血糖的波动。

    

     糖友巧选食物(3)

     一种食物的GI值不是固定不变的，受到很多因素的影响：

     1、成熟度。一些水果如桃、香蕉越成熟，它GI值越高。特别是那些收获后还会继续成熟的水果。

     2、烹调时间。烹调过程使淀粉分子膨胀，从而软化食品(烹调时间越长，食品越松软)，使食品消化起来更容易，吸收更快。GI值通常随烹调时间的延长而增高。“懒”一点更容易降低食物的血糖生成——如粗粮不细作、蔬菜不切、豆类整粒吃不要磨碎……这些 “小窍门”都能降低血糖的生成。

     3、米、面的类型。精白面粉、精米越多，GI值越高；粗粮面粉越多，则GI值越低。

     4、食品的酸性。食品中含酸时，就会降低人体消化这种食品的速度。消化速度降低意味着吸收更慢，对血糖的影响也更有益。

     5、食物混搭可影响GI，淀粉类食物和含蛋白质、脂肪的食品同时烹饪，同时吃会延长消化的时间、减慢吸收速度，减缓血糖上升速度。

    

     糖友巧选食物(4)血糖负荷

     血糖负荷(GL, glycemic load)

     GL与GI值结合使用，可反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的数量，接近实际饮食情况。GL的计算公式：摄入食品中的实际可利用碳水化合物的质量乘以食品的GI值，再除以100。GL表示一定重量的食物中糖分含量和血糖指数值的乘积。将碳水化物的数量和质量结合起来，可以对实际提供的食物或总体膳食模式的血糖效应进行定量测定，因此GL比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。

    

     糖友巧选食物(5)血糖负荷分类

     1、高GL：GL大于或等于20为高GL，食用相应质量的食物对血糖的影响明显。

     2、中GL：GL在10-20之间为中GL，食用相应质量的食物对血糖的影响一般。

     3、低GL：GL小于或等于10为低GL，食用相应质量的食物对血糖的影响不大。

     选择食物和搭配膳食结构时，按照GI和GL相结合的原则去选择搭配膳食，既考虑到食物含碳水化物品质，即消化吸收的速度；又要照顾到食物含碳水化物的总量及对血糖负荷的影响。碳水化物质和量的全面平衡，使糖尿病饮食科学、合理、多元化和人性化的搭配方案。科学地选择低GI和GL的食物，有利于减轻胰岛细胞负荷，可有效地控制和稳定血糖，减少糖尿病的心脑血管并发症。

    

     糖友巧选食物(6)

     糖友饮食治疗中，最常用的是控制总热能、总糖类食物交换份法。本方法简便易行，在日常生活中比较容易操作。根据个人的需求计算出总热能和总糖类，即可在不同食谱组份中相互交换套用。但未能考虑食物不同加工烹调方法对血糖及胰岛素的影响。将GI和GL的概念纳入糖友饮食的健康管理中，同食物交换份法联系应用。 应用GL即可了解到，将高GI值食品纳入饮食计划是可以的。任何食品，糖友都可以食用的，只不过要严格控制食品的重(质)量。拒食某些食品——尤其是高GI值的水果、蔬菜、粗粮和豆类，就会漏失大量的维生素、矿物质和纤维。

    

     糖友巧选食物(7)

     饮食搭配不合理可能诱发甚至加重糖尿病，但也有一些食物对控制糖尿病病情大有好处。

     1、洋葱。它是微量元素铬的重要食物来源。铬有助于人体更有效地利用胰岛素，保持血糖稳定。铬是胰岛素增强剂。

     2、豆类。豆类富含纤维素和镁，前者有助于提高血糖耐受力，摄入镁较多的人，其糖尿病患病风险降低30%。

     3、坚果。坚果中的单不饱和脂肪酸有助于逆转胰岛素抵抗。每天吃坚果还可使心脏病患病风险降低35%。杏仁是坚果首选，因其富含蛋白质 和抗氧化剂。

     4、初榨橄榄油。橄榄油富含单不饱和脂肪，有助于降低血糖和血压。还含有抗氧化剂橄榄油刺激醛，能降低C反应蛋白，减少炎症发生，进而缓解糖尿病病情。

     5、野生三文鱼。野生三文鱼中富含的欧米伽-3脂肪酸，可改善胰岛素敏感性和减少炎症。

    

     糖友巧选食物(8)什么是无糖食品

     无糖食品并不是真正无糖，只是用复合木糖醇替代了普通的蔗糖。无糖食品分两种，一种是添加纯粹甜味剂的食品，不添加任何能量，不参加代谢；另一种是添加木糖醇、淀粉糖的食品。

     “糖”狭义上包括蔗糖(白糖、红糖、冰糖等)、葡萄糖、果糖、麦芽糖、乳糖等单糖和双糖。广义上说，哪怕没有甜味，只要能够被人体消化吸收转化为葡萄糖的物质，都可以称其为“糖基物质”，例如植物性食物中的淀粉、动物性食物中的糖原等。

     为了保持口感，几乎所有无糖食品中都添加了“半天然”的甜味剂，包括糖醇类(如木糖醇、麦芽糖醇)、肽类(如阿斯巴甜)、甜味甙类(如甜叶菊糖、甘草糖)以及纯人工合成的甜味剂(如安赛蜜、甜蜜素等)。

     利用含淀粉的粮食、薯类等为原料，经过酸法、酸酶法或酶法制取的糖，包括麦芽糖、葡萄糖、果葡糖浆等，统称淀粉糖。被广泛地应用于食品，医药，造纸等诸多行业。淀粉糖种类按成分组成来分大致可分为液体葡萄糖、结晶葡萄糖(全糖)、麦芽糖浆(饴糖、高麦芽糖浆、麦芽糖)、麦芽糊精、麦芽低聚糖、果葡糖浆等。

     无蔗糖糖浆代替传统的食糖 无蔗糖糖浆又称复合木糖醇糖浆，主要的配料有木糖醇、山梨糖醇、低聚异麦芽糖，符合无蔗糖标准。木糖醇在广义范围上也是糖。木糖醇的提取范围很广，可从果品、蔬菜、谷类、蘑菇之类食物和白桦树、橡树、玉米芯等植物中提取，虽然化学结构和蔗糖不同，但也属于糖的一种，木糖醇、蛋白糖等蔗糖代替成分，有甜度，正常食用，不会引起血糖升高。

    

     糖友巧选食物(9)无糖食品能降糖么？

     无糖食品不降糖，添加木糖醇、麦芽糖等的无糖食品不能当成糖尿病人的治疗手段。

     食用无糖食品并不意味着血糖不升高；只要食品中含有淀粉成分，就会引起血糖波动。如无糖麦片，添加糊精(淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖精)作为蔗糖的替代品，糊精不甜，但作为淀粉的水解产物，在人体中水解为葡萄糖；升高血糖的速度比蔗糖还快。不要盲目相信食品厂家的宣传，购买食品时仔细查看配料表。

     优先选择含有低聚糖和糖醇的产品；尽量少选择含有“阿斯巴甜”、“甜蜜素”、“安塞蜜”等甜味剂的产品；不选含有“糊精”、“麦芽糖糊精”、“淀粉糖浆”、“玉米糖浆”等速溶冲剂。

    

    

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