??几分钟睡前瑜伽 让你轻松拥有小蛮腰
2016/8/19 瑜伽好身材

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     彻底锻炼你的腹部肌

    

     1part 1

     1.骨盆蜷曲，锻炼你的腹部核心

     仰躺，膝盖微微弯曲，脚掌打开与肩同宽，双手平放在地板上，全身放松，调整好呼吸，准备开始运动。

     2.臀部要确实地收紧从臀部开始，让背脊一节一节地往上延展，手掌可以触摸臀部肌肉，就可以知道自己的臀部有没有收紧。

     3.锻炼腹肌的结束动作

     仰躺在地板上，将两脚的膝盖抬高置胸前，双手环抱膝盖，膝盖朝胸部向下压，头部不可以抬起，身体左右摇晃，放松紧张的背部。

     调整歪斜的骨骼;锻炼腹肌，端正你的骨盆，可以加强瘦身的效果，并且锻炼腹肌，强化身体的肌肉群。

     2part 2

     1.预备姿势做好，调整呼吸准备开始运动

     向右侧卧，身体弯曲，以手掌制成头部，肩膀放松，让大腿与身体呈90度，膝盖也要放松。

     2.锻炼大腿内侧以及臀部的肌肉

     平稳地控制动作，做完一边之后，再向另一侧侧卧再做，臀部与大腿之间的角度要修正，以维持肌肉向外拉到最大程度。

     3.大腿内侧抬高，以手掌托住头部

     右脚弯曲，脚掌平方在地上，左脚伸直，略微抬高，脚掌放松，有控制力慢慢把脚放下，慢慢把脚抬高，反复做10次。

     瘦腰瑜伽

    

     1part 1

     1、卧躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身与大腿成一直线。

     2、腰腹部慢慢放下，保持卧躺姿势。动作重复5-6次。

     2part 2

     1、平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，双手抱住后脑。

     2、腰腹部用力，双手抱头往上抬起，直至肩胛部离地，就像做仰卧起坐一样。

     3part 3

     1、平躺在瑜伽垫上，左腿伸直平放，右腿弯曲，双手抱住右膝盖，大小腿成90度。

     2、利用腰腹部力量，头部慢慢往上抬，同时左腿往上举，保持10秒。

     3、吸气，保持2姿势的同时，换腿进行，此组动作重复做6次。

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