跑吧 | 跑后恢复的实用技巧
2015/1/5 笨鸟文摘

     ▎摘自跑吧论坛

     跑后恢复和训练同样重要,但是想搞清楚一种恢复技巧是否有效并不容易,恢复的方法与很多因素有关,比如训练的强度、个人身体健康状况、训练周期安排等等。每个人适合不同的恢复方式,需要不断摸索,以下是一些经过跑友验证,较为有效的恢复方法,分享给广大跑友。

     跑后持续走路

     当你结束长跑后,身体还没脱离跑步模式,它需要一个转换的适应过程,所以停止跑步后要持续走路,心跳会规律的下降,循环系统回复到稳定的状态,让乳酸从肌肉中排出。

     注重跑后饮食

     运动过后,巧克力牛奶是十分理想的营养组合,巧克力提拱提碳水化合物,牛奶提供蛋白质。碳水化合物是肌肉相当重要的能量来源,蛋白质可以提供肌肉修补所需的原料。巧克力牛奶可以快速的为人体吸收,补充失去的能量,在运动结束后的45分钟内,这是人体补充能量与修补肌肉最佳的时间。

     冷却身体

     研究表明,以一分钟或两分钟的频率交替冷水和热水洗澡,没有一直冰敷来得有效。所以长跑后可以泡冰水澡5-10分钟,也可以穿上压缩衣物,这两个动作都可以减轻肌肉发炎反应,加速恢复时间。

     拉伸帮助身体放松

     经过长时间的跑步,腿部需要额外的照顾,此外,腘绳肌、背部、臀部和膝盖的健康也很重要。

     1、小腿拉伸:跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

    

     做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。

     2、韧带拉伸:绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

    

     做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

     3、臀部屈肌拉伸:在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

    

     做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

     4、四头肌(大腿前方肌肉)拉伸

    

     做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

     5、“蝴蝶式拉伸”:拉伸大腿内部和腹股沟处。

    

     做法:坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

     如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。

     6、三头肌(上臂外侧肌肉)拉伸:跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。

    

     做法:将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

     按摩促进血液循环

     按摩能减少肿胀和肌肉内的炎症,加速力量的恢复。激烈运动后,可进行15-20分钟的运动按摩。跑者需要的基本按摩部位有脚掌、阿基里斯腱、小腿、膝盖、大腿。以下推荐来自运动笔记的针对各部位按摩的手法:

     (一)脚掌:效用放松脚掌部位肌肉群,加速循环,避免足底肌膜炎

     脚趾——伸展:包含往下按压;个别指头的活动。

    

     脚板——外侧内弯

    

     脚底板——足底肌膜(外沿)、中间:按摩的方法是直接用双手大拇指顺著肌腱的成长方向推即可。

    

     (二)阿基里斯腱:作用是放鬆阿基里斯腱,加速组织恢复。

     用钳抓法去抓起:以拇指、食指抓起肌腱,轻轻左右摇动。

    

     直接按压——拇指直接按压肌腱,向著心脏的方向,双手拇指交替往上直到小腿为止,反覆操作多次,适合同伴帮忙。

    

     (三)小腿:促使体液与淋巴液回流、让肌肉组织从轻微的撕裂中迅速复原。

     直接按压——双手以拇指靠拢,直接按压肌腱,四指轻压小腿肌腹,包覆著小腿肌肉群,向著心脏的方向,双手滑动直到膝盖附近为止,反覆操作多次,适合同伴帮忙操作。

    

     横向按摩——使用双手拇指尖,与按摩肌肉垂直方向来回横向按摩,对避免受伤组织的粘黏很有帮助。

    

     小腿前侧的胫前肌——使用狼牙滚筒,来回滚动帮自己按摩。

    

     (四)膝盖:放鬆膝盖附近肌肉肌腱

     (五)大腿:放鬆膝盖附近肌肉肌腱、让肌肉组织从轻微的撕裂中迅速复原。

     膝盖后侧——跑步时屈膝回勾膝盖时使用的就是膕膀肌,可以用拳头指节来回轻敲。

    

     膝盖内外侧——使用大拇指对各个点做圆形摩动

     大腿前侧肌群——使用肌膜提拿法,抓起整片肌肉,让上下层肌肉间的体液流动顺畅,消除组织粘黏。也可以使用“掌跟挤压法”,双手掌跟紧压肌腹,反覆操作多次,挤出肌肉中的缺氧血和毒素,让充氧血和养分涌入,恢复组织活力。

    

     大腿后侧肌群——同伴可以直接以脚掌踩,由下往上踩到臀部。自己也可以使用按摩道具(狼牙滚筒)用身体的重量来回滚动,达到按摩效果

    

     大腿外侧——也就是髂胫束(IT band)指的是在大腿外侧从臀部一路下来连接到胫骨的组织,同伴按摩时可以用拳头指节直接敲击,或直接施压,自己则可以使用狼牙棒,来回滚动,达到放鬆肌群的效果。

    

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