杀球最重要的力量训练：下拉力量训练
2016/5/24 SOTX索牌羽毛球

     今天我们说对杀球最重要的力量——下拉的力量。只有下拉力量强大杀球才能有力量，只有下拉的动作完成的好杀球的动作才能做充分。

     首先上臂下拉必然伴随肱骨的内旋，也就是说下拉和内旋是同时进行的，所以我们要两个力量同时训练。我们先从解剖上来了解。

     下拉的主要肌肉是背阔肌和前锯肌

    

     内旋的主要肌肉是大圆肌和肩胛下肌

     背肌厚的表现也就是背阔肌和大圆肌发达

     —下面我们来介绍训练下拉和内旋力量的方法—

     1. 器械基础力量

     动作要求：上身挺直，微向后仰，双手比肩略宽，下拉至胸前，快拉慢放。

     训练量：15个一组，每次3组。

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     2. 后拉

     动作要求：可以用杠铃和利用自重都可以，手在胸前位伸直后向身体方向发力。

     训练量：15个一组，每次3组。

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     3. 引体向上

     动作要求：做好沉肩和肩胛骨夹击的动作，不然很多力量会被三头肌代偿。

     训练量：10个一组，每次3组

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     4. 健腹轮

     动作要求：腹肌在整个下拉过程中也是必不可少的，身体收紧，膝盖着地，双手尽力向前，保持稳定。

     训练量：10个一组，每次3组。

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     5. 砸球

     动作要求：双手举球过顶，尽力下砸。

     训练量：20个一组，每次3组

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     学会了吗

     赶紧试试吧

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     — END —

    

    

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