运动中肩部疲累，如何保养？

运动中肩部疲累，如何保养？
2016/6/14 SOTX索牌羽毛球

肩膀运动过量我有小妙招

一、肩胛下肌的牵伸

     1、自然站立；

     2、屈前臂外旋；3、手握门边，上臂紧贴胸壁；4、同侧腿屈膝呈弓步，向前缓倾身体，感受到臂的牵拉感，持续20至30秒(2组)；5、保持自然呼吸，呼气时向前适当加力；6、复原位，双臂交换进行。

     二、胸大肌、胸小肌牵伸

1、自然站立；2、屈肘、肩外展；3、手臂及手掌紧贴门边；4、同侧腿屈膝呈弓步，向前缓倾身体，感受到胸部的牵拉感，持续20至30秒(2组)；5、保持自然呼吸，呼气时向前适当加力；6、复原位，双臂交换进行。

三、冈下肌、小圆肌牵伸

1、自然站立或坐姿即可；2、双手背叉腰；3、肩部旋前，双肘部向内施压，感受到肩后部的牵拉感，持续20至30秒(2组)；4、保持自然呼吸，呼气时向前适当加力；5、复原位。

四、三角肌后部肌肉的牵伸

1、自然站立；2、一侧手臂保持肘关节伸直，水平位内收；3、另一手自肘部后施压，感受到肩后部的牵拉感；4、保持自然呼吸持续20至30秒(2组)；5、复原位。

五、背阔肌的牵伸

1、坐姿，两腿伸直；2、一腿伸直，牵伸腿弯曲；3、牵伸侧手臂伸直紧贴耳后；4、侧弯身体后，向伸直腿侧侧弯，感受到侧背部的牵拉感，持续20至30秒(2组)；5、保持自然呼吸，呼气时向前适当加力；6、复原位。

六、肱二头肌牵伸

1、自然站立或坐姿即可；2、双手水平外展；3、前臂前旋，手心向后；4、前臂后伸达终点末端，屈腕，感受上臂前方牵伸感，持续20至30秒(2组)；5、保持自然呼吸，呼气时向后适当加力；6、复原位。

七、肱三头肌的牵伸

1、自然站立；2、上臂上举，屈肘关节，手放于背后；3、另一手自对侧握肘关节向同侧加力，感受上臂后方的牵伸感，持续20至30秒(2组)；4、保持自然呼吸，呼气时向前适当加力；6、复原位、双臂交换进行。

八、三角肌前部牵伸

     1、自然站立；2、双手于背后交叉达末端；3、挺胸，感受三角肌前束的牵拉感，持续20至30秒(2组)；4、保持自然呼吸，呼气时向前适当加力；5、复原位。

     — END —