都说膳食搭配太麻烦，进来教你一次搞定！
2015/5/24 佛山市中山医院

    

     这三个问题一定是你每天都会思考的：早上吃什么?中午吃什么?晚饭又要吃什么?

     然而这些思考并没有什么用。因为大部分情况下，你不是让各种五花八门的肉肉像磁石一样”吸走”了筷子，就是打了一个熟悉的外卖电话，点了一份你熟悉的快餐。

     这样做的后果，就是你每天摄入的营养、蔬菜总量远远达不到人体所需!

    

     按照世界卫生组织的推荐，每个人蔬菜水果类每日摄入量不应少于400克。蔬菜水果摄入量不足，将直接影响纤维和维生素的吸收，人体机能也因此失调，甚至加大引发大病的风险。

     那么，现在问题来了，在餐桌上怎么聪明吃，才能平衡膳食，并且补充不可或缺的营养呢?

     健康餐盘搭配第一步请合适的主角光临你的餐盘。

     营养专家认为健康的餐盘只用四个部分就可以组成——蔬菜、水果、谷物和蛋白质。

     水果。苹果、梨、樱桃、草莓能够补充人体维生素。小康康建议最好吃当季水果，少吃非季节性水果，不但身体不吸收，还会引起糖代谢紊乱。

     食用油。菜籽油、橄榄油都属于健康油。尽量少吃黄油，因为会导致身体内的反式脂肪酸增加。

     植物蛋白。多吃绿叶蔬菜，如油麦菜、菠菜、油菜。有利于帮你摄取纤维素和维生素，身体循环，促进排便。需要注意的是，土豆不是真正意义上的蔬菜。

     粗粮。高粱米、荞麦是大家所需要的健康粗粮，纤维素摄取充分，含有矿物质，让胃肠道更健康。但别忘了主食需要粗细有致。

     健康蛋白。多吃鱼、鸡肉、鸭肉、豆类、坚果等食物，少吃红肉，这样才能防止被加工过的肉食进入身体，破坏蛋白健康性。

     健康餐盘搭配第二步记住膳食搭配的黄金定律!

     1.“食不厌杂”。食物一定要多样，目的是通过食物多样化的途径，实现营养全面性的目标。“杂”主要指的是食物的种类要多，跨度要大，属性远，一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上。

     2.食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或损害。

     3.食物搭配一定要避免“相克”的、“不宜”的即是安全无毒的。

     4.力求搭配的食物具有共同性，能增强营养保健作用。

    

     健康餐盘搭配第三步你的营养也需要“黄金分割”

     早中晚搭配比例3:4:3

     俗话说，“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，尽管每个人吃多少的总量可能有差异，但一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。

     早餐吃够30%,是因为身体刚刚睡醒，食欲不高，消化能力处于“预热状态”，但要保证营养，以提供上午工作学习所需的能量。最好的早餐搭配是淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果都要有。午饭可以适量多吃一些，因为白天人们活动较多，能量消耗较大。晚餐少吃则是因为晚餐后人们活动相对较少，能量需求少，吃7分饱也有利于睡眠。

     鱼肉蛋搭配比例 2:2:1

     中国营养学会的建议，每人每天应摄入125～225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。其中，畜禽肉类50～75克、鱼虾类50～100克、蛋类25～50克。具体摄入量可灵活调整，大体比例可参考鱼肉蛋搭配比2：2：1，并注意长期遵循膳食宝塔的各层各类食物的大体比例。

     此外，正常人每天最好吃一个鸡蛋。血脂异常或肥胖的人，建议每周吃2～4个鸡蛋。鸡蛋最健康的吃法是煮着吃，最好在早上或中午吃，这样可以避免晚上摄入过多胆固醇。

     荤素搭配比例 1:4

     蔬菜、蘑菇等素菜，能为人体补充丰富的膳食纤维和某些水溶性维生素，改变荤菜饱和脂肪酸与胆固醇过高的缺陷。中国居民平衡膳食宝塔建议，每天应吃400～500克蔬菜，125～200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。因此，全天菜品的荤素比，大致可按照1:3或1:4来安排。比如，一顿饭做4道菜，可以做一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

     主食粗细 1:3

     《中国居民膳食指南2007》建议，主食要粗细搭配，每天应吃50～100克(1～2两，干重)粗粮。也就是说，一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。

     粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。需要提醒的是，薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。举例来说，如果午饭吃了薯类，就要减少米饭或馒头的摄入量；晚餐吃了一块2两左右的红薯(或山药、芋头、土豆等)，就可以不再吃主食了。

     只要搞定餐盘，吃出健康不再难!

    

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