在家里就可以轻松减脂增肌
2016/6/13 清华南都
原标题：在家里做哪些运动可以减脂或增肌？
整理 / ahshuer
最流行的HIIT和CrossFit两种训练方法，自家练起来吧!
▼ HIIT 是什么？
High Intensity IntervalTraining，高强度间歇性训练。30分钟左右通过重复与保持一些简单动作，全力进行有氧和无氧组合练习，达到最大心率。锻炼心肺功能，燃脂效果明显。
▼ CrossFit又是什么？
交叉无间歇循环训练。短时间内通过几个复合性动作的有机组合，循环反复练习，全面强健体能、心肺、耐力、爆发力、协调性、柔韧性，还有灵敏度等。在追求线条与力量的同时，又不会损失其他身体机能水平。
▼ 初学者也OK!
千万别被高强度、无间歇这些词吓倒!像Crossfit虽然颇受运动员和士兵们欢迎，但同一套动作还是可以根据自身情况进行调整，以达到健身目的；而HIIT在美国运动医学会2014最新发布的健身潮流报告中，更远远超越跑步、瑜伽、尊巴、普拉提等项目，居榜首位置。
▼ A计划 HIIT ReadyGo!
1、深蹲×50
双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向；吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲腿；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。
教练提示：注意双腿不要内扣，上蹲时，膝盖可微屈。
2、平板支撑——1 分钟
俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面；腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
教练提示：为降低难度可膝盖着地，头部、肩部、胯部(以及踝部)，保持在同一直线上。
3、开合跳×100
a.双脚并拢，双手放于体侧起跳；
b.双脚打开，保证膝盖向正前方，与脚在同一平面上，接下来合脚落地，如此反复。
教练提示：分开时，膝盖的缓冲很重要哦。
4、弓步蹲×60
a.站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然摆动，单腿保持平衡；
b.抬起那只腿向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边为一组。
教练提示：肩胛骨和腹部收紧，背部挺直，以稳定脊椎。
5、俯卧撑×40
a.俯卧撑，双手打开与肩同宽或略宽，双脚并拢或稍分开均可；
b.吸气，俯卧撑屈肘接近地面，呼气，撑起回复上一个动作继续。
教练提示：注意避免脊柱过伸。
6、高抬腿——30秒
身体正直站立，一只大腿向前高抬，小腿尽量折叠，脚跟接近臀部；两臂自然前后摆动，反方向继续。
教练提示：重心勿提，下侧腿积极下压，前脚掌着地，踝关节缓冲。
7、静力深蹲——1分钟
背后靠墙半蹲，双脚打开与髋关节同宽，膝盖与脚尖方向保持一致，以脚趾踩住地面；双手叉腰或向前平举，眼睛平视前方。
教练提示：大腿与小腿尽量呈90度夹角。
8、登山步×100
俯卧撑双臂和地面垂直，躯干尽量平行于地面，双腿依次向腹部方向回收。
教练提示：在移动中，双腿仍要继续保持身体的统一高度。
● Tips：
以上动作交替锻炼心肺与肌耐力，每个动作间可根据自身情况酌情最多休息45秒。
▼ B计划 Crossfit Ready Go!
01弓步蹲吸腿加扭转×30
a.双腿屈膝90度，呈弓步，双手屈臂随身体自然摆动或叉腰均可；
b.身体向上向前，往后腿一侧扭转，并吸腿高抬同侧膝关节，使大腿交替与地面保持平行，反方向继续，完成左右两边为一组。
教练提示：身体向上时，注意保持脊柱的直立，让头顶向天空竖直延长。
02深蹲俯卧撑加跳跃×15
a.深蹲，同时，脚跟离地，双手放在体前地面上；
b.将腿向后伸出，做出俯卧撑的动作，以胳膊发力撑起身体；
c.收腿回复a动作后，尽力跳起，将双手抬过头顶，也可在最高点击掌。
教练提示：简单变形可以不包括跳跃，而进阶动作则可在动作b处融入俯卧撑低位。
03滑冰步×30个
a.身体前倾，重心落在前脚掌上方，膝盖弯曲，臀部后坐，后脚向侧后方蹬地，移动身体，双手配合双脚交替摆动；
b.反方向交替，完成左右两边为一组。
教练提示：过程中，注意收腹、挺胸，眼睛看向正前方来保护脊柱。
04俯卧撑加摸肩×30个
a.双臂双脚略宽于肩部伸直，吸气，俯卧撑屈肘接近地面；
b.呼气，撑起身体，然后单手触碰对向肩膀。
教练提示：注意避免脊柱过伸，保持身体对向地面。
● Tips：
以上1~4个动作，每个动作间可休息30~45秒，每组休息1分钟，交叉循环3组。同时，还可以利用器械，提高负重，增加难度。
(本文系作者授权“清南”发布)
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