康康公开课 | 饮食中如何控制血糖？
2016/4/30 康宝莱微刊

    

     帅哥美女们，早上好!

     康康公开课【第十五期】又和大家见面啦!

    

     本周问题：

     —饮食中如何控制血糖？—

    

     控制不好血糖的高低，不仅会带来肥胖问题，还会严重影响健康!

    

     不过，现在开始觉悟并不算晚。小康康这里有一个根本方法：健康饮食，增加运动，控制好自己的血糖!

     说起来容易，做起来也并不难。控制血糖只要掌握下面这4大秘诀就行了!

     1甜食要尽量禁掉

     血糖是哪里来的？是糖和淀粉带来的。糖和淀粉的总量越大，升糖的潜力就越大。所以，控制血糖的第一个关键点，就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。同时，还要限制淀粉类主食的数量。

    

     小贴士

     如果实在喜欢甜味，那就喝酸奶、吃水果吧，它们的血糖反应比较低。外出就餐时，点一个“五谷丰登”之类含有薯类、甜玉米和南瓜的“菜”，然后少吃米饭，是个控制血糖的好主意。

    

     2用全谷杂粮代替部分主食

     我们每天都在吃主食，也就是淀粉类食物，但是，不同的淀粉类食物，消化吸收的速度差异很大。大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反应低。所以作为主食来享用，有助于控制血糖哦!

    

     小贴士

     早餐把主食换成燕麦粥，午餐把主食换成荞麦面，晚餐把主食换成没有糖的杂豆八宝粥，都能帮助改善餐后的血糖反应。

    

     3聪明选择烹调加工方法

     有没有保留一点咀嚼性，这是控制血糖的烹调关键点。一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。相反，那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法，比如弹性很强的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的稳定。

    

     小贴士

     不要嫌麻烦而把水果打成果汁来喝，一定要吃完整的水果。水果变成果汁之后，会升高血糖反应。

    

     4改变进食顺序

     先吃不升血糖的食物，后吃淀粉类主食，就能延缓葡萄糖进入血液的速度。例如，先吃一碗少油烹调的蔬菜“垫底”，再配着鱼/肉/豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米饭，血糖的波动就要比先吃米饭小得多；大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭，就要比少量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。

    

     小贴士

     早餐时用豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖的波动。在外就餐时，餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，能延缓餐后血糖上升速度。

    

     想要控制好血糖，除了饮食之外，还要坚持运动，加强肌肉锻炼，毕竟“营养+运动“才是成就健康身材的关键嘛!

     —康粉互动—看完这期《康康公开课》

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