睡前别做这5件事，4种呼吸法让你轻松入眠！
2016/3/31 健康美丽

    

    

     美国研究显示，有良好睡前习惯的人每天可多睡36分钟。虽然习惯不是说改就能改，但只要掌握以下几个睡眠的关键时间点，就能调整好你的健康生物钟。

     1、睡前6小时禁饮咖啡

     咖啡因会刺激神经系统，且有一定利尿作用，容易导致失眠。

     2、睡前3小时禁饮酒

     很多人认为睡前饮酒可促进睡眠，但研究证明，虽然它可以让人很快入睡，却让睡眠一直停留在浅睡期，很难进入深睡期，降低睡眠质量。

     3、睡前2~3小时禁食

     晚餐吃得太饱或睡前吃东西会导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担。如果临睡前感觉特别饿，可以稍微吃些清淡的饮食，比如一片全麦面包或半杯牛奶。

     4、睡前2小时禁体育锻炼

     运动会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来。

     5、睡前1小时关闭电子产品

     睡前使用手机、电脑等，会阻碍人体生成褪黑素，使睡眠处于较浅的状态。

     如果脑中还惦记着工作上的事，精神就得不到充分的恢复，建议最好在9点前把这些事情记录下来，然后再上床睡觉。

     4种呼吸法轻松入眠

    

     1、放缓呼吸速度

     缓慢呼吸能让身体的自主神经系统得到重置。入睡前平躺在床上，缓慢地深呼吸10分钟，有助于降低心率和血压，让人体得到镇静。

     2、478呼吸法

     478呼吸法对助眠和减压有很好的效果：

     坐在床上，后背挺直；

     用舌尖顶住上颚；

     闭上嘴，用鼻子吸气(数4下)，保持住气息(数7下)，然后用嘴呼气(数8下)，重复4遍。

     3、冥想式呼吸

     心绪烦乱时应尝试8~10分钟冥想呼吸。把注意力与呼吸的起伏联系起来，能放松肌肉，消散负面情绪。

     4、鼻孔交替呼吸

     张口呼吸是在潜意识中告诉大脑身体正承受压力；而用鼻子呼吸是向大脑发出放松信号。

     睡前坐在舒服的位置，后背挺直，闭上双眼；用右手无名指按住左鼻孔，吸气；然后用右手拇指按住右鼻孔，呼气；重复上述过程，很快就会产生睡意。

    

    

    

    

    http://www.duyihua.cn
返回 健康美丽 返回首页 返回百拇医药