经典徒手健身动作：15个波比跳变化式
2016/8/17 健身8

    

    

     波比跳是徒手训练中最经典的动作之一!波比结合了深蹲，俯卧撑，跳跃等一系列动作!

     Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。

     Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。

     今天就要来介绍15种波比跳的变化式!让你的训练丰富多彩!

     波比跳的技术

     首先你要掌握基本的波比跳要领，记住要在整个过程中收紧你的腹肌。腰椎(下背)保持自然排列，不要出现屈曲的情况，手臂在肩膀下方!俯卧撑时，保持你的肘部和身体呈45度角!

     传统波比跳

     难度降低版本!

    

     俯卧撑变化版本!

     接下来要介绍的是利用俯卧撑的变化改良的波比跳!

     不同的改变针对性会有不同!在挑战肩部稳定性的同时也增加了胸部背部的锻炼，还需要强大的核心力量来保证臀部水平和脊柱中立。

     1.开合跳

     2.蜘蛛人波比跳

     3.俯卧撑划船式

     4.俯卧屈髋式

     5.俯卧抬腿式

     6.俯卧登山式

     7.俯卧侧转式

     8.爆发力俯卧撑式

     跳跃变化版本!

     接下来要介绍的是跳跃的变化式!波比跳，跳跃可以有很多变化，不只是轻轻向上跳，通过不同版本的变化要求控制臀部，膝盖和脚踝做更多的工作，来增加你的全面性!

     9.提膝腾空跳

     10.转身跳

     11.立定跳远

     12.单脚跳

     使用辅助器械版本!

     除了徒手你还可以增加一些辅助训练器械来增加难度，比如跳箱，负重背心，药球等等!

     13.跳箱

     14.负重背心跳

     15.药球波比跳

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