释放你的翅膀：2个经典的背阔肌锻炼动作推荐
2016/8/26 健身8

    

    

     认识你的背阔肌(Latissimus Dorsi)

     背阔肌是背部最宽的肌肉，他的浅层薄状纤维起於下背部，上行至躯干侧边，并在腋下汇集成一个厚厚的肌束。

     背阔肌的两端都很难凸显出来，然而它 位於肩胛骨外侧缘旁边的中段部分就很容易摸到。

     背阔肌主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水准拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。

    

     垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

     背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨结节间沟。

     背阔肌锻炼动作推荐：

     多关节(肩内收+肘曲)：窄握引体向上或下拉

     动作轨迹：背阔肌向后向下拉动肱骨内收并屈肘起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，掌心朝前握住横柄。采用宽握距，躯干微微往后倾动作要领：

    

     1.吸气，背阔肌收缩带动手肘下拉，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；

     2.呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

     3.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂3.下拉的时候肩部微微外旋更有助于背阔肌保持张力!

     4.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

    

     单关节(肩膀伸展)：直臂下拉

     1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，肘关节微曲固定，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

     2.背阔肌收缩，双手向下压，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，大臂向身体夹紧，挤压背阔肌，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

     发力技巧：想像把横杠自己身体折弯，原本手肘窝朝内，透过折弯的动作，手肘窝会往前方转，此时背阔就会夹很紧了。

     提示：

     、手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面!

     、核心收紧，背部保持挺直

     、伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开

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