单手训练让你更强壮：5个绝佳的单手训练推荐
2016/9/2 健身8

    

     5个绝佳的单臂练习

     单边训练(只有一只胳膊或一条腿的训练)是非常重要的。

     为什么单边训练是重要的

     它让你的肌肉失衡暴露无疑!

     是否感觉左右肌力不平衡？左右控制力不一样？相信你试过这些单边训练后你会明白!

     单边练习有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎!

     它让你更加有力!

     两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量，这将会让你更强壮!

     它提高了运动单位募集

     单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。

     开始单边训练吧!

     下面是建立肌肉和力量的五个最好的上半身单边练习。

     1.哑铃(壶玲)抓举

    

     哑铃(壶玲)抓举需要非常好的力量和技术，也会给你带来巨大的回报，抓举是一个打造全身爆发力，髋部驱动力，肌肉耐力，握力，心肺耐力等多方面需求的绝佳练习。

     不过抓举是一个非常难的动作!需要一定的基础带能进行!动作详解请看《壶玲训练经典动作：壶玲抓举视频教学》

     2.单臂爆发式肩推

    

     它教你如何稳定身体，如何把力量从地面通过脚踝，膝盖，髋部，躯干传导上来!

     动作细节：

     a. 单手持哑铃举放在双肩上(手心皆朝内)，手肘微微向外。

     b. 屈髋屈膝，迅速向下四分之一下蹲，蓄势待发

     c.然后迅速蹲起，顺势把哑铃向上快速推起!然后稳定住肩带，打直伸臂!

     d.然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。

     3.哑铃单臂俯身划船

    

     哑铃划船是一个很好的水平拉力锻炼，对背部手臂都有显着效果，同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼!

     动作详解：

     正确的过程应该是：斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲!三部分同时进行!动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转，屈曲!

     这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

     4 .单臂哑铃卧推

    

     动作过程

     1.躺在长椅(建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外，强迫紧缩核心、激活臀部)，肩胛放松，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。

     2.慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，回到初始位置。每边10次，轮流交替

     注意事项：在动作过程中核心肌肉收紧，对抗旋转，不要被单侧的哑铃重量带走!

     5.“1-1-2”哑铃卧推

    

     这是一个单边和双边的混合练习。单边动作时和前面的单手卧推不一样，当一只手在进行卧推全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃!这样的改变可以很好的挑战你的肩部稳定性!同时也调动更多肌纤维来稳定躯干!

     进行“1-1-2”哑铃卧推还有一个好处就是增加肌肉在张力下的时间，提升肌肉损伤和代谢压力，让你的肌肉更好的生长!

     动作过程：

     1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住(保持张力不要放松)

     2.慢慢上推哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃卧推一次!三次为一次!一共做5次!

     注意事项：动作需要有控制的进行，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃!

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