男人也要事业线：强化胸肌内侧2个动作推荐
2016/9/10 健身8

    

    

     胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处!厚实的胸肌要有胸沟才会更好看，更有形!

     但是为什么尽管胸大肌外侧发展良好，胸大肌内侧却差强人意，迟迟没有发展出理想的胸沟

     答案就是肩内收的幅度不够!

     一、在进行杠铃胸推的时候，宽握会专注在外侧胸大肌的肌纤维发展，由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。

     二、在进行飞鸟时，收缩阶段的阻力不足，依然无法锻炼到内侧胸肌。

     想要有效训练内胸，可试着掌握一个简单原则，即「双手的距离要足够靠近：增肌肩内收的幅度」，所以比起宽握杠铃胸推，窄握时更能徵召到内侧胸肌；进行飞鸟时，如能将大臂尽量靠近，甚至错位交叉，越能给内侧胸肌更多刺激。

     能比较好促进上述结果的器材，可采用哑铃进行胸推(没有宽窄握的问题，活动范围自由)，以及采用缆绳进行飞鸟(双手有足够空间靠拢甚至交叉)。

     动作推荐：并握哑铃卧推

     动作特点

     采用窄距、对握增加肩内收的幅度!让你的胸部内侧更有感觉!在动作的顶端充分挤压胸肌!这样针对你的目标肌肉增加持续的紧张感，更多在张力下的时间能够迅速地让你肌肉充血，增加肌肉

     动作过程

    

     1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。

     2.仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，你的手臂初始状态要尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触

     3.当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。

     4.当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

    

     绳索夹胸

     动作过程

    

     立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸!身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。

     动作要领

     打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌(感觉两只大臂努力的靠近)，略做停顿进行顶峰收缩。使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

     当双手打开时，手肘应保持轻微屈曲并指向滑索末端的滚轴方向。

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