完美硬拉第一步：认识身体中心和运动轨迹
2016/9/12 健身8

    

    

     硬拉是一个非常容易出错的动作!在健身房你可能见过各式各样奇怪的硬拉姿势!

     大家都知道硬拉好!练的好它可以给你带来肌肉，带来力量，但是绝大部分人却在照猫画虎!

     今天要带大家认识一个最常见的硬拉错误：杠铃没有贴近身体!中心前移

     先来认识硬拉的中心和运动轨迹!

     硬拉中心

     力量传递上的解剖位置图

     硬举主要的力量是用髋膝伸直来达成，这个力量会传到脊椎，并在髋关节之处产生力矩。由躯干再将力传到肩胛骨，再到手臂跟杠铃。肩胛骨浮在肋骨上，并且由上中下斜方、大小菱形肌、提肩胛等肌肉附着稳定。

    

     肱骨则在盂肱关节上，其中借由肩袖、三头长头、二头、大圆肌等连接到肩胛骨。背阔肌则在拉起杠铃时扮演重要的脚色，主要功用是把肱骨往后拉稳定肩部。

    

     意思就是我们的肩胛骨是一个最佳的受力，支撑重点!

    

     在杠铃要拉起之前有一点要特别注意，肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。

     太靠前的话，压力落在盂肱关节，太靠后压力又会落到脊椎上!这两者都不是好的选择!

     手臂直直落下，肩膀稍微在杠铃的前方，脚要平贴地面。这个准则适用在所有将重物提起的动作上，不管你的握距、站距宽窄，这会让整个身体杠铃系统最平衡。

     运动轨迹

    

     为了要举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，也就是前面提过整个过程都要贴紧下肢，是为了减少杠铃重量的力臂

     杠铃的移动路线一定要完全垂直地面并尽量贴近中心线，因为重力永远都是往下。任何水平上的分力都无法对杠铃的上升做功，想当然就更吃力。

     如果你的杠铃远离身体(如上图错误示范)，只会造成不必要的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，拉起来也会更费力!

     拉起杠铃

    

     动作杠开始膝关节参与程度偏大，股四头肌收缩，伸展膝关节，将杠带离地面，直到杠铃经过膝盖的底部，背角跟髋角才开始大幅度的增加。当髋关节伸直越多的时候代表主要的力量输出都在臀部、腿后侧、内收肌

     最终髋跟膝要同时做出完全的伸直以达到锁住的位置。

     如果拉起杠的程序是照上述这样的话，杠铃的路径就会是垂直的直线。

     一开始：腿后侧、臀部的功能偏向稳定肌群，维持背的平直，因其解剖上的连接点在坐骨(ischium)和髂骨(ilium)，让骨盆跟往上的竖背肌维持张力，好让股四头肌做膝伸，自己本身只有一点点的髋伸。

     过膝后：当作主要的力量前推来源，大幅改变背的角度，完成髋伸，完成硬举。

     正确的顺序，膝先动，髋跟上，动作是同步协调的!千万不要脱节(如下图1)只是每个阶段参与幅度不同!

     动作脱节

    

     协调同步

    

    

    

    

    

    

    http://www.duyihua.cn
返回 健身8 返回首页 返回百拇医药