T形杠铃肩推：3个动作打造强壮肩膀
2016/9/12 健身8

    

    

     T形杠铃肩推!

     T形杠铃也叫做地雷管(Post Landmine)!是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

     将地雷管一边固定在杠片中央，而杠铃的部份则安插在地雷管的另一边，即可以开始进行操作。

     今天他要介绍三个动作来帮助你打造强悍的肩膀!

     利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律!动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作!对于大部分人来说都是一个好消息!

     1、单腿跪姿推!

    

     跪姿，以更好地控制盆腔和胸腔的位置。

     采用单手!纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量!

     单脚跪地，手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。

     接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

     2.双腿跪姿推

    

     当你熟练是掌握了前面的单腿跪姿推后，你可以过度到双腿跪姿!

     这将需要你更强的核心力量来稳定骨盆和脊椎!对抗旋转!

     3.站姿单手推

    

     这是难度更高一级的变化!站姿需要你动员更多的核心肌群来稳定身体，同时也更符合运动过程或生活中的动作模式!

     记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作!

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