健身大不同：不同体型的不同健身方案
2016/9/18 健身8

    

    

     每当谈论到健身增肌，大家的脑海立刻浮现出这个画面：一个肌肉男走进健身房，拿起哑铃不停地举，不断地叫……不!健身增肌不一定是这样的!每个人的身型、 体格都略有不同，并不是所有人都要每天在健身房花费2-3小时运动才可增肌，

     这文章的原因是为了让各位朋友了解自己是属于哪一种身型的人，并在训练 方法上作出最有利的调整!

     相信大多数接触健身的朋友们都知道要肌肉生长，不外乎训练、饮食、及休息，但即使听上来是如此简单，但你又有没有想过什么的训练及饮食才最适合自己呢？坊间有很多不同的见解、不同的选择、甚至是不同的误解。

     首先大家要明白的一个重点是基因，每个人都可以练得大只，但是你的基因决定了你需要什么训练及 饮食才能练出一身肌肉。

     就基因来说，我们的体格大多可以分为3类型：Mesomorph(运动型体质)、Ectomorph(消瘦型体质)及Endomorph(肥胖型体质)。我们会简略说明每个体质的特性以及训练方法。

    

     Mesomorph(运动型体质)

     Mesomorph大概是所有人都想拥有的身型体质，因为这些人天生是运动的好材料，无论在增肌及减脂方面，都较容易，而力量亦比较强。大家身边总有一些高大的朋友，不用训练太多但已经拥有很不错的身型，实在让人羡慕又妒忌吧!

     特点

     高大的骨架

     肌肉线条分明

     长方型般的身型

     较容易增肌

     较容易减脂

     天生的运动好手

     饮食及训练建议

     基本上，没有什么建议，因为这类体型得天独厚，易于增肌减脂，而且又天生高大威猛，所以维持每星期训练3-4天，每天都有健康、低脂、 高蛋白质的饮食，要拥有模特儿般的身型其实不难

    

     Ectomorph(消瘦型体质)

     Ectomorph即是偏瘦的朋友，亦是在健身界中，最要吃苦的一类朋友，因为偏瘦的朋友好像永远不能增重增肌，无论吃什么都不吸收，好像很吸引但实情是有苦自己知……因为即使是增了肥，肥肉都要是积在肚腩，四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴。

     特点

     较瘦削的骨架

     平胸

     肩膀窄

     很难增重

     即使增了重，亦难于维持

     饮食建议

     因为消瘦型体质拥有很快的新陈代谢率，所以身体很快便消耗掉摄取了的卡路里，如果想练得一身肌肉，吃是一个大问题!少吃多餐，尽量不要有肚饿的感觉除了正常的饮食要多吃之外，也需要适当使用营养补剂，如乳清蛋白，增肌粉等等!

     训练建议

     消瘦型体质是很难增肌的，所有训练安排上，要尽量避免身体在训练过程中消耗肌肉：

     有氧运动一周不应超过三次，过多有氧运动会妨碍肌肉成长

     采分部训练，每次训练只针对特定大肌肉群训练：胸、背、腿

     逐次渐进增加训练重量、组数与次数，务求让肌肉不得不增强(但请小心过量训练，导致受伤)

     每晚至少需有八小时充足睡眠

    

     Endomorph(肥胖型体质)

     相对偏瘦的朋友来说，Endomorph朋友是较幸运，虽然他们体脂量较高，而且亦较难较肥，但是增肌却是颇为容易的，只要在饮食及训练上多加苦功，要练就健美身型实在是指日可待。

     特点

     骨架大

     身型呈方形

     体脂偏高

     肌肉不分明

     体重容易上升，减肥较困难

     增加肌肉之同时，亦容易累积体脂肪

     饮食建议

     饮食的调节对于偏胖的朋友来说是最重要的，无错，是最重要的!无论你训练多刻苦，只要你不控制饮食，效果很难达到。

     多菜、多低脂肉类(鱼、鸡胸、瘦牛猪肉)、少碳水化合物食物、少高脂食物

     戒零食、汽水、果汁、及酒精

     多喝水，大约每天2-3公升

     少吃多餐

     训练建议

     每周应有三至五次有氧训练约三十分钟，并在重量训练后才进行

     采强度高的训练法，缩减组与组间休息时间以增加热量消耗

     多做大肌肉训练以增加热量消耗

     有一定体能后，多进行循环训练，甚至HIIT，以加快减脂效能

     总结

     所有人，无论是哪种体态的人，都可以练成一身肌肉，所以不要因为自己是偏胖或是偏瘦而失望，你需要的是适合自己的训练方法及饮食菜单。对自己有信心，希望这篇文章能够帮到大家!加油!

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