打造紧实翘臀：单腿臀桥动图教学
2016/9/24 健身8

    

    

     单腿臀桥动图

     臀桥能帮助你增加伸髋力量，锻炼臀部腿后侧!相比深蹲，硬拉，箭步蹲这些动作，会让你的臀部肌肉有更强烈的反应!

     而利用单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡

     单腿动作增加了不稳定因素，同时也增加核心稳定性锻炼!

     单腿动作由于负荷变轻，你会得到更大的臀部收缩和避免下背部的压力。

     如何做？

    

     如图所示：仰卧，肩胛骨顶在凳子上，脚掌"螺旋"的方式旋进地面，让身体保持紧绷。脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时，小腿骨可以与地面垂直，脚趾轻微往外

     使用瑜珈垫、厚垫子来支撑杠铃!杠的位置是放在髋关节前侧“皱痕”的地方。

     一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸直(弯曲)悬空。

     吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展!使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿)，至最高点后稍停2秒，收紧臀部肌肉(夹紧)，然后慢慢下放

    

     技术要点：

     通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。

     一旦髋关节完全伸展，停滞1-2秒，然后复位。

     动作全程保持核心收紧，头部和脊柱中立。

     常见错误：

     腰椎伸展而不是髋部伸展!

     运动全程没有保持有意识地控制，且运动至顶部没有停滞。

     运动范围缩水，髋关节没有完全伸展。

     没有使用前足中部发力。

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