倒班熬夜损健康，4 招教你来保养
2015/8/24 丁香医生

    

     有统计显示，人类生命的 1/3 是在睡眠中度过，因而充足时间和高质量的睡眠对保持良好的健康状态非常重要。

     倒班工作，需要经常上夜班的人，往往难以保证睡眠质量，就容易产生一系列精神和躯体症状。

     「倒班」工作，容易影响健康

     在现代社会，长期睡眠不规律是很常见的。

     如倒班工作的医生、护士和一些工人，他们经常上夜班，工作时间与社会常规的作息时间不一致，容易产生各种睡眠的问题。

     睡眠与觉醒周期的建立与长期的环境因素有关。

     大多数人在白天觉醒，夜晚睡眠，这样就形成了「生物钟」现象。

     反之，有的人需要在晚上觉醒，参与工作，而白天睡眠，那么他的生物钟就会做出相应的调整，节律也与大多数人相反。

     虽然有些人在倒班工作后，仍能重新调节维持适应的「睡眠-觉醒」节律，但也有许多人出现睡眠紊乱和其他问题，这样会严重影响其身心健康和正常生活。

     1. 身体健康

     倒班可引起睡眠问题，可能会导致慢性睡眠障碍；

     夜班期间饮食不规律，可能产生或加重胃肠道疾病；

     长期夜班，睡眠质量不佳，处于疲劳状态，也会增加心血管疾病发病风险；

     有些人可能会以服药或饮酒来改善睡眠和减少倒班产生的觉醒障碍，但这可能导致药物和酒精依赖。

     2. 情绪表达

     因睡眠不足或睡眠质量不佳，人很难产生平静、满足、精力充沛等正面情感，反而容易产生疲劳、紧张、悲观、愤怒等负面情绪。

     同时，人对负面情绪或过度兴奋的控制力也会降低，往往会对不恰当行为也不加约束，例如进行一些随意发泄的行为。

     3. 影响工作

     脑部的影像研究显示，睡眠不足会对前额叶皮质产生很大影响，知觉、认知和其他相关能力会出现普遍下降。

     需要高认知技能的任务，例如处理意外事件时所需的创新性和灵活性，需要修改计划时所需的统筹能力，需要评估风险的预判能力都会受损。

     因疲倦感形成的睡意会随着工作周而复始累积，造成工作出错、判断失误、效率降低等。

     4. 人身安全

     倒班所造成的总睡眠时间减少、睡眠质量较差，还会使人的日间警觉性下降和认知功能受损。

     处于这种状态下，人的睡意极易迅速转变为睡眠，其直接后果是人的警觉性会降低。有时甚至有安全隐患，例如疲劳驾驶等。

     5. 家庭和社会

     对于大多数的倒班工作者来说，工作之余的大部分时间主要用来恢复睡眠，与亲人或朋友的生活规律差异较大。这样可能产生许多消极的影响，比如婚姻不和谐、社会关系受损等。

    

     4 个改善的建议

     1. 睡眠时间要充足

     长期的倒班工作的人，要保证间歇期时有足够的睡眠时间。

     2. 睡眠环境要舒适

     睡觉时，卧室的光线要暗，环境要安静，同时避免睡前应用影响睡眠的物质，比如酒精饮料、咖啡等。

     3. 合理安排时间

     确保有足够的社会活动时间，合理安排好值班时间和社会活动日程表，即使没有工作时，也要坚持这个时间表。

     4. 利用光照调整

     上夜班时，可利用充足的光线照明促使自己尽快适应新的轮换，也会有助于进入接下来的睡眠周期。

     责任编辑：BruceLi

     图片来源：Shutterstock.com

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