人人都应该收下的粗粮大全 粗粮搭配原则有哪些
2016/6/21 养生保健
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸。护肤老师微信号：le3391
以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
一、营养价值
各种粗粮所含的营养素各有所长，燕麦富含蛋白质;
小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素;
豆类富含优质蛋白、脂肪;高粱富含脂肪酸，还有丰富的铁。
与粗粮相比，精白米和精白面在粮食加工过程中损失了一部分营养成分，最严重的当属维生素B1及无机盐的损失。
粗粮的加工简单，保存了许多细粮中没有的营养成分。
从营养成分上看，粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、无机盐，以及B族维生素含量丰富。
1.赤豆
赤豆是一种豆科植物，它也叫赤小豆和红饭豆，它的个头比较小。
在生活中我们最常见的赤豆是细长稍微扁的形状，而颜色也是有红有黑。
赤豆特别难煮，即使我们用水长时间浸泡后，然后再长时间煮，也煮不烂。
功效：赤豆有除热毒、散恶血、通乳、消胀满、利小便。
作用：治小便不利、，水肿脚气、乳汁不通等。
用药禁忌：阴虚而无湿热者及小便清长者忌食赤豆。
赤豆煮汁食之通利力强，消肿通乳作用甚效，但久食赤豆则令人黑瘦结燥。
2.燕麦
又名皮燕麦、雀麦、野麦。
功效：燕麦性温，味甘。具有益肝和脾、滑肠催产。
主治：病后体虚糖尿病、纳呆、便秘、难产等症。
此外还有止汗、止血的功效，或治虚汗、盗汗、出血等症。
由于其滑肠、催产，故孕妇禁食。
3.绿豆
性寒、味甘。
功效：具有清热解毒、消暑利尿等。
主治：热痱疮痈、各种水肿、水火烫伤、乳痈、消渴、痄腮、暑热烦渴，降血脂及各种中毒等症。
并有抗过敏功效，可治荨麻疹等变态反应性疾病。
4.小米
性凉、味甘、咸。
功效：具有清虚热、补虚损、健脾胃等。
主治：病后、产后体虚、脾胃虚弱、不思饮食、呕吐泄泻、小儿消化不良、口干烦渴等症;
还有滋阴液、养肾气的功效，可治消渴口干、腰膝酸软、止泄痢、利小便;
外用还可治赤丹及烫、火灼伤等。
小米为碱性食物，因此，风湿病、痛风、糖尿病等血中酸度太高不能食用酸性谷物的人，食用小米不会有任何不适。
5.玉米
性平，味甘。
功效：具有调中开胃、通便利水，降糖、降血脂等。
主治：胃纳不佳、慢性肾炎水肿、尿路结石、腹水尿少、糖尿病、高血脂症、浮肿、黄疸等症。
6.梗米
性平、味甘。
宋徽宗时官方编篡的《圣济总录》中记，治霍乱狂闷，烦渴，吐泻无度，淡竹沥一合，粳米一合，和匀顿服之。
明李时珍在《本草纲目》中记，“粳米粥，利小便，止烦渴，养肠胃。
7.薏米
性凉、味甘、淡。
功效：具有清热排脓、利水渗湿、健脾止泻等。
主治：水肿脚气、风湿痹痛、脾虚泄泻、小便短赤、筋脉挛急，肺脓肿、肠痈、阑尾炎、热淋、石淋消渴等症。
二、食用粗粮有哪些注意事项
1、粗粮无须天天吃
尤华智介绍道，“食用粗粮可补充精粮所丢失的营养以及互补营养成分如氨基酸类，增加膳食纤维，还具有促进排便的作用。
不过，正常人不必刻意要用粗粮完全代替精粮，没必要天天吃。
一周吃两次或一天有一餐都不错，可以拿番薯来当一餐的主食或者将麦子、玉米、黑米等一起煮杂粮粥也可以。
如果最近改变了饮食习惯才出现了体重下降、消瘦和腹胀，肠胃气体多时就要注意是否粗粮食用过多了。
粗粮吃得过多过久会导致营养不良，造成抵抗力下降，面色不好，精气神和抗疲劳能力不足。
2、饮食原则
均衡、精粮为主、粗粮为辅，具体到生活中可以循序渐进地在主食中添加。
比如煮米饭加点小米，煮粥时加一把燕麦，打豆浆加一把黑米……
自然而然地，粗粮的量就能增加，而且饮食质量更高，三餐更美味和幸福。
食物本身并不能如服用药物那样带来立竿见影的效果，这需要长期坚持。
细粮为主、饮食品种多样化加上适当适量地食用粗粮对身体健康是大有裨益的。
3、容易出现胀气不适
一些人在饮食中刚加入粗粮时容易发生胀气，原因是粗粮膳食纤维含量较高，一些不习惯吃膳食纤维的人群更容易出现胀气不适。
因此，增加粗粮应循序渐进，逐渐加量。
4、选择自己喜欢的方式
吃粗粮有很多方式，选择自己喜欢的方式即可。
而且如果实在没法现煮粗粮，食用粗粮粉也不失为好办法。
5、不一定要大量喝水
有些人大量喝水反而引起不适，例如吃了番薯又喝了太多水可能会导致拉肚子、胀气。
小贴士：1、小心“伪”粗粮。小麦粉仍占大多数成分含量的全麦面包。
以及谷物、粗粮含量极低的玉米、荞麦馒头等都不能算做真正的粗粮食品，应注意区分好。
尽量食用完整、天然的粗粮而非打着粗粮旗号的精加工食品。
2、色泽太过光亮的谷米类要小心是否打了蜡，粗粮要比精细米面更注意防止霉变。
3、对平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。
4、搭配荤菜吃粗粮。每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。
三、粗粮健康食谱
1.梨糯米香饭
原料：黑米25克，糯米75克，梨子一个，黑枣、核桃仁、枸杞若干
做法：黑米泡24小时，白糯米泡4-5小时后混合米粒，加入米水比例1：1的水将米粒蒸熟、香透，取出备用。
取小碗一只，刷上少量色拉油，底部放上黑枣、核桃仁、枸杞各一粒。
四周放上切好的雪梨片，装入黑白糯米碗加盖，留小孔，再蒸4分钟倒出盘内即可食用。
适宜人群：缺铁性贫血、患有高血压的人
禁忌人群：一些患有胃溃疡、胃炎的患者及消化功能不佳的人群。
2.黑豆海带牛尾汤
原料：牛尾、海带、黑豆、桂圆肉
做法：黑豆提前半天泡发，将牛尾洗净，凉水下锅，焯水，去净血沫，捞出。
锅中放开水，放入牛尾、切成片状的葱姜，开锅撇去浮沫后再加入绍酒。
煮一会出香味后放入黑豆。约一个半钟后加入海带块，略煮一会，放入桂圆肉，再加一点盐调味即可。
适宜人群：有便秘烦恼、患有高血脂的人
禁忌人群：患有甲亢和对豆类过敏的人。
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