超变态高轻度训练，你敢挑战吗？！
2016/10/6 铁男健身

    

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     超变态高强度训练

     你敢来挑战吗？

    

     训练计划表

     俯卧撑20秒 → 休息10秒

     跳跃深蹲20秒 → 休息10秒

     反向划船20秒 → 休息10秒

     左右跳20秒 → 休息10秒

     哑铃推举20秒 → 休息10秒

     哑铃深蹲20秒 → 休息10秒

     哑铃拉举20秒 → 休息10秒

     俯卧撑20秒 → 休息10秒

     1.俯卧撑

     俯卧撑看似简单，但实际上需要身体多处配合，像是双手的宽距、肘关节的方向，都是做俯卧撑应该要注意的细节。

    

     双手撑于胸线附近，收腹、夹屁股，手肘弯、使身体靠近地板。

    

     接着双手上推，回到起始姿势。

     2.跳跃深蹲

     增强式训练的一种，可以利用反覆跳跃，增进下肢爆发力。每次跳与落地以维持动作品质为优先，如果出现下盘负荷不了(也就是乱跳)，即可停止跳跃练习。

    

     双脚略比肩宽、自然下蹲，上半身保持挺直、双手摆在身体两侧，做为动作辅助。

    

    

     3.反向划船

     结合背部、二头、核心稳定的反向划船，是个很扎实的全身性训练动作。即便有多年训练经验，Addy表示这动作没有想像中简单。

    

     将杠铃调到跟屁股差不多的高度，躺下、双手抓住杠铃，以鞋跟作为支撑点，立起身体并全身绷紧。

    

     4.左右跳

     左右跳可以训练我们左右移动的敏捷性，这对极少进行侧边训练的多数人来说，是很实用、简单的训练。

    

     双手抓住重训椅，身体先落在重训椅一边。接连反覆在左右两侧跳跃。

     5.哑铃推举

     不像杠铃推举会被限制肩关节活动，如果肌力不足、柔软度不佳，恐怕无法进行训练。相反的，哑铃推举能帮助你找出适合自己肩关节的活动角度，并且同时训练躯干稳定、加强肩关节附近肌群的肌力。

    

     双手各持一哑铃(哑铃皆朝前)至于肩上。

    

     可以利用一点下半带动来做推举。用力上推、轻轻放下。

     6.哑铃深蹲

     哑铃深蹲比起杠铃深蹲，比较能减轻脊椎要背杠的压力。不过，因为负重在前，会变成手部需要支撑重量，所以重量选择上，可能要先以手部能承担的重量为优先。

    

     双手各持一哑铃(手肘朝前)至于肩上。双脚略比肩宽，绷紧身体。

    

     屁股后推、下蹲、背打直，蹲至底部(可以不用蹲到底，视个人能力而定)，接着屁股上推，回到预备姿势。

     7.哑铃拉举

     一手以哑铃做支撑，为避免圆形杠片磙动、不稳定，建议使用六角哑铃做训练会比较保险。如果担心手腕抓着哑铃支撑会产生过大压力，也可以直接用手掌撑地，较有安全感。

    

     先确认三点撑地够稳。

    

     再将另一手哑铃拉向腰旁，如此反覆。

     注意：此计划仅供参考，且不建议新手使用此计划进行训练。如果对训练内容没有把握，请勿轻易尝试。运动前请做足热身，途中如有不适请立即停止训练!

     — END —

    

    

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