跑步时，脚到底哪里先着地？
2016/3/1 跑步者说
人脚的结构是“结构满足功能”最神奇完美的例证!一只脚有26 块骨骼、33 个关节、107 根韧带、19 块肌肉和38 根肌腱。构成双脚的52块骨骼占全身骨骼数量的25%。这个由众多骨骼、关节、韧带、肌肉和肌腱组成的复杂结构是整个人体的避震系统。在这里，我们就探究一下这个完美的结构在跑步中所起的作用。
在跑圈中，不但对什么是最好的跑步步法争论不休，就连对一些技术名称的定义都有争议；有时前脚掌着地和脚中部着地被混为一谈，有时它们又被赋予了不同的含义。奥运会金牌教练尼克拉斯·罗曼诺夫博士在《跑步革命》一书中详细的分析了几种不同的跑步姿势。
脚跟着地：关节承受冲击力
锁死的踝关节、膝关节和髋关节
落地时冲击力可达体重的3倍
支撑时间最长
容易造成足部左右滚动
脚中部着地：膝关节过度紧张
于体前落地产生刹车效应
由于杠杆效应使膝关节过度紧张
脚中部落地很难被精确重复
从脚的结构上看，根本不能以脚弓着地
前脚掌着地：关节所受冲击力最小
由于关节弯曲，冲击力得到分散
关节紧张度最小，承受的冲击力也最小
支撑时间最短
最大程度利用了机体的弹力效应
趴地：力学上根本做不到
体重在落地脚的后面
不能在脚部形成足够的动力驱动身体前进
缺乏重力的情况下肌肉不能发挥作用
罗曼诺夫博士认为，对跑者来说，前脚掌着地是唯一自然的着地方法。不管脚的什么部位着地，在身体前倾之前我们必须将身体重量转移到前脚掌上。那么，为什么要把直接由前脚掌落地这个能一步到位的动作通过脚跟过渡而产生延迟呢？我们可以把整个动作分解成一系列画面，逐一讲解。
开始画面：在着地脚准备好与地面接触之前，使脚稍微内旋(通过旋转使脚的外缘接近地面，同时大脚趾轻轻向上抬升)。
中间画面：在脚接触地面后，在足弓的弹性系统被压缩的过程中，脚向外翻转，向大脚趾方向轻微外旋运动。(没错，轻微的外旋和内旋是自然着地的一部分。)在下图中你可以看到，前脚掌在落地瞬间会和地面形成了一个自然夹角。
结束画面：脚弓的弹性系统回弹释放动能，身体重量由前脚掌过渡到大脚趾。
综合来看，以前脚掌着地可以吸收落地产生的冲击力，并且，它还使肌腱的弹性作用得到最大程度的发挥，从而更好地减少着地的冲击力和能量消耗。而足跟着地不仅将人体这部分完美的运动结构弃之不用，而且使踝、膝、髋关节直接承受了跑步产生的冲击力，其结果就是导致超高的受伤率。
罗曼诺夫博士提出的姿势跑法能够帮助跑者提高跑步技术，并且可以有效地避免运动损伤。姿势跑法包含三个要点：关键跑姿、落下和上拉，脚的落地方式只是姿势跑法训练的基础。在《跑步革命》一书中，罗曼诺夫博士提供了学习姿势跑法的10堂课，通过完整的学习，跑者才能够有效的掌握姿势跑法。
视频教学：
本文摘选自《跑步革命》，点击阅读原文可关注。 
?老虎闲谈
这将是一个在近代跑步史上永远争论不出结果的一个话题。
简单说说我的看法吧。
1、如果你是初跑者：先用你天生的着地方法跑上三个月，如果能把跑步坚持下来，再继续往下聊。
2、如果你是已经坚持跑了半年的跑者：可以尝试前脚掌的跑法体验一下，如果感觉不错，可以用半年前刚开始跑步的节奏和跑量再用前脚掌跑上半年。然后尝试半马、全马。
3、如果你是跑了多年的跑步达人，但对目前的跑步成绩和跑步姿势不太满意，可以尝试前脚掌跑法，同样的，你需要用至少三个月的时间从头练起，意思就是说把自己当成一个初跑者，不刷量，不超速。
4、严格的说，前脚掌跑法不是人类，至少不是大多数人类与生俱来的跑步姿势，但他确实让众多跑拉松高手脱颖而出，这就好比硬气功，不经过长期练习决不会拥有此项绝学。人各有志，谨慎选择。
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说起来都是泪，老虎因为急功近利，刚学了这个前脚掌跑法，就跑了一次全程马拉松，结果伤了。具体恢复过程请看：
老虎：不可承受的跑者之痛
我是老虎
跑步、写文章是我的职业
通过跑步，我减掉了30斤肥肉
通过写字，我开始体验身心自由的生活
我发起了坚持100天跑步计划“百人百天”
希望带动10万人养成跑步的习惯
欢迎关注我，并爱上跑步
“百人百天”是跑步者说发起的一项坚持100天跑步计划，活动开始前需缴纳200元的契约押金，每完成一周返还相应金额，14周全部完成者可以全数领回200元契约押金。具体规则请点击：百人百天跑步挑战赛规程。下期“百人百天”将于4月份开放，敬请期待。
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第六期百人百天将在2016年4月份启动，如果你也想坚持跑步100天，那就扫描以下二维码报名吧，4月份春天来到的时候，我会通知你来。
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