给宝宝最好的母乳-哺乳期妈妈营养补充全指南
2016/8/4 香港安盛健康服務中心

     从孕前到孕中，为了孕育一个健康的baby，大家一直在强调营养补充和营养均衡的重要性(所以本服务号上期、上上期、上上上期推送的内容都有介绍孕期营养补充，服务于大家，我们是认真的!!!)。宝宝出生后的头6个月，应该进行母乳喂养，所以宝妈们还要站好最后一班岗，继续关注营养补充。在哺乳期里，宝妈们不仅要恢复产后消耗很大的身体，还要担负着喂养宝宝的重任，所以对各类营养的需求量加大，比孕期的营养需求还大。

    

     那么问题来了，应该怎么吃、怎么补，才能确保用最健康的母乳喂养宝宝？来，接着往下看。

     热量

    

     宝妈在产后的头6个月，平均每天泌乳750ml，要消耗637.5kcal的能量才可以分泌这750ml的乳汁，而这637.5kcal中有2/3来自日常饮食，所以哺乳期前6个月需要每天比其他女性多摄入425kcal的能量。到了产后的后6个月，平均每天泌乳600ml，要消耗510kcal的能量才可以分泌这600ml的乳汁，而这510kcal全部来自日常饮食，所以哺乳期后6个月需要每天比其他女性多摄入500kcal的能量。500kcal是什么概念呢？一个鸡蛋90kcal，一瓶200ml的牛奶也是90kcal。哺乳期的宝妈要增加能量的摄入，否则可直接减少泌乳量。所以呢，哺乳期不是拒绝高热量、想着减肥的时候，过了这个时期，宝妈们想怎么瘦就怎么瘦，没人拦，哈哈哈。

     蛋白质

     与正常女性相比，哺乳期的宝妈应额外补充蛋白质，哺乳头6个月每天额外补充15g蛋白质，哺乳后6个月每天额外补充12g蛋白质。如果蛋白质摄入不足，将影响泌乳量。建议多吃蛋类、奶制品、大豆类的食物。

    

     脂质

     脂类与婴儿脑部发育有关，必需脂肪酸有增加乳汁分泌的作用，所以应多食用一些人体必需脂肪酸含量多的植物油。

     矿物质

     钙、铁这2种无机盐是最值得注意的，这2种矿物质都会进入乳汁，所以在哺乳期要加大摄入量(钙1200mg/天，最高不可超过2000mg/天；铁 45mg/天)。

     优质钙质食物包括奶制品、深色绿叶蔬菜及其他富含钙质的食物如果汁、麦片、豆奶、大豆、酸奶和豆腐等，如下图：

    

     优质含铁物质的食品如下图：多吃富含铁和维C的食物，如草莓、柑橘类水果、甜椒、番茄等，有助于铁质的吸收。

    

     维生素

     维生素A的摄入量应该稍微加大；维生素B12对宝宝的脑部发育十分关键，但只能通过动物类食物摄取，而素菜中很难补充到，因此素食主义的宝妈需要服用维生素B12补充剂；如果摄入的维生素D类食物不够多(如牛奶和麦片谷物等)，且平时太阳晒得不够多，则需要额外补充维生素D，因为宝宝需要通过维生素D来吸收钙和磷。

     饮食原则

     饮食原则主要以精、杂、稀、软为主。

     精：量不宜过多，虽然我们强调要补充能量，但不能无限制地过多摄入能量。

     杂：荤素搭配，忌口不能过了头，到头来什么都不吃，那营养怎么能均衡？

     稀：摄入水分要多，乳汁的最大成分就是水，多喝点水，多吃各式的汤、牛奶、粥、水果等水分较多的食物。

     软：食物以细软为主，饭或面都应煮得软一些，少吃坚硬的带壳的食物。以清蒸、炖、烧或卤的方式，避免使用油煎、油炸或烤的烹调方式。

     饮食禁忌

     宝宝可能会对姜片、洋葱、卷心菜、巧克力、高汞含量的海鲜如箭鱼、鲭鱼、方头鱼、辛辣的食物感到敏感，哺乳期的妈妈应该避免这些食物。

     注意少盐：在研究调查中发现很多妈妈的乳汁中氯和钠含量过高，这与孕妇摄入食盐过多有关。

     咖啡、酒精、烟(抽烟)、药物中的成分进入乳汁，可能引起宝宝不适，所以要避免这些。

     总之，妈妈要选择健康的膳食搭配，确保用最健康的母乳喂养宝宝。

    

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