关于跑步的一些实用建议
2016/2/20 跑步者天地

    

     在这个日益复杂的世界里，跑步和健走能够带来平静。最简单的办法是：试着从家里出发，沿着街道和人行道跑到办公室。你没必要非得加入健身俱乐部，或是购买多么昂贵的装备。虽然与别人一起跑或走能够充满动力，但是最好还是独自完成多数练习，来达到最佳效果。如果你在训练时偶尔能有后援团(训练伙伴、医生、跑鞋专家等)，那就再好不过了。你还能在跑者聚会时遇到各路跑步高手。

     便利

     在家或办公室附近就能跑步的人，更有可能按照计划完成练习。

     鞋：基本投资，价格通常在 69-100 美元之间

     大多数跑者都能做出明智的选择：在购买跑鞋时多花些功夫。毕竟，对于跑步，鞋是最重要的装备。当穿着舒适合脚的鞋子时，跑步就变得更容易，还能减少水泡、疲劳以及伤痛。

     买鞋并不容易，给你的建议就是——寻找最好的建议。选择在一家靠谱的跑步商店或者网店里购买，与自行选择相比，向店员求助能够节约选购时间，还能找到更合适的鞋。

     先买训练鞋

     去住所附近的跑步商店，找经验最丰富的店员求助。你首先需要一双能进行轻松长跑的鞋，资深跑者还会购买专门的比赛用鞋(或是轻型训练鞋)。在购买跑鞋时，请带着你平时最常穿的鞋(任何鞋)，以及穿过的较为合脚的跑步鞋。如果你觉得需要购买比赛鞋，请先确保已经顺利经过了数周训练。

     谁需要比赛用鞋？

     在多数情况下，比赛用鞋的作用十分有限：最多也就是每公里快几秒钟。如果你觉得这对你的时间目标很重要，那就考虑买一双吧。比赛用鞋的中底材料更容易塌缩，不如训练鞋耐久。有的轻量型比赛用鞋，甚至跑到 10 公里的后半段时，鞋底就被压扁了。超重跑者更容易穿废这种鞋。在经过几周速度训练后，如果你发现训练鞋的鞋底开始变得僵硬，或是过于沉重，而自己的水平进步较快，那么就可以试试更轻便的跑鞋了。多数人会买轻型训练鞋用于速度练习，因为它较比赛用鞋更为结实耐用。当你逐渐习惯跑步并且适应快跑后，就可

     以买更轻的鞋用于速度练习和比赛了。

     手表

     任何有秒表功能的手表都可以准确记录比赛和速度练习的时间，请向店员了解如何使用秒表功能。有的手表还能自动识别跑步、走路和休息，在每段跑步训练结束后发出提示音，在走路结束时再次提示。

     衣服：首先要舒适

     在夏季，你希望服装轻巧且凉爽；而在冬季，多穿几层是最好的办法，并且带抓绒的服装才能温暖舒适。但是，跑步未必非得穿着最新科技的服装。在多数时候，最普通的跑鞋、短袖衫、短裤就足够用了。随着你的跑步计划不断深入，你会发现那些能够对付恶劣天气和增加信心的服饰。当坚持跑步或走路数周后，给自己买件衣服是很好的奖励。

     训练日记

     使用训练日记，你可以提前计划训练，然后回顾经验教训，进而掌控未来的训练。你会发现，写下每天的训练内容能够成为习惯性激励，偶尔漏写就像突然失去了动力。请阅读关于训练日记的章节，通过训练日记让跑步变得有趣和富有实效。

     在哪儿跑或走

     如果能根据不同的训练计划选择不同的场所，就会事半功倍，请从下列选择中选至少2 种场所。

     ◎长跑：风景优美有趣、既有铺装路面又有软地面的场所，最适合长跑。如果能提前在比赛的路线上跑，会更有帮助。

     ◎速度练习：(只有试图挑战的资深跑者才会进行这种训练)标准田径场最好。但是，GPS 手表或其他能够精确测量路线的工具能让你在任何场所练习。

     ◎比赛：请仔细研究路线，不要参加那些多山多弯的赛事。如果你习惯了跑上下坡，也要谨慎参加平路较多的比赛(如果不习惯跑平路，就会更容易疲劳)。

     路跑或场地跑步训练

     任何安全并且地表牢固的地方。

     安全是第一要务

     选择交通流量较小、犯罪案件极少的环境跑步。选择至少两条路线，富有变化可以让你更有动力。

     路面

     只要穿着具有良好减震作用的跑鞋，柏油路和水泥路都不会对双腿和身体造成太大的冲击。平坦的土路或石板路适合多数跑者或健走者进行轻松锻炼。在不平坦的地面上行走要格外小心，尤其是在你的脚踝脆弱，或脚有问题的时候。当在某种地形进行速度训练时，请先向熟悉这种跑步环境和跑鞋的人请教，如何才能避免水泡等问题。请小心跑步路线的障碍物，平地是最好的练习环境。

     找到训练伙伴

     在进行长跑训练或轻松跑时，请不要盲目跟随比你快的人，除非他(她)愿意为你放慢脚步。如果遇到愿意慢下来等你，甚至跟你边跑边聊的人，真是太让人激动了。只要不是埋头快跑，或是累得喘不上气，你们可以愉快地讲个故事、说个笑话、分享经验……。在训练中结成的友谊是最长久、最牢固的。不过，在速度练习时，如果你能按照适合自己的速度，去跟随一个比较快的人，这对提高练习效果很有帮助。

     回报

     只要勤于付出，练习得法，一定会有积极的回报。顶着暑热完成了一天的艰苦训练后，去吃一顿冷饮大餐，跳进游泳池；或是在进行完长跑训练后，找一家特色饭店……所有这些都可以让你本周或本月的下一次训练更为成功。特别奖励还包括在跑步后的 30 分钟内可以吃一些含有 200-300 卡路里、20% 蛋白质和 80% 碳水化合物的甜食。

     与日历有个约会

     在日历或跑步日记中，按照本书中的计划，至少提前一周列出每星期的跑步计划。由于计划是按周排列的，你可以把它作为指导。当然，在必要时也可以有所变动。不过，跑步计划应该尽量确定，这样你才能为完成计划去训练。这就好比是与上司或重要客户的约谈，实际上，在跑步方面，你就是自己最重要的客户。

     出门的动机

     在三种情况下，训练难度会有所提高。①早上。②下班后。③高强度训练前。在本书关于激励的部分中，你会发现如何应付这些困难。如果你能把跑步变成有规律的习惯，并且体验到运动的乐趣，那么就更能坚持。当你做好准备，用合适的速度去跑或走，你就会有更好的身心感受和更好的人际关系，因此可以更加享受一天中的其他时刻。训练中的快乐是让你坚持锻炼的动机。

     短距离：跑步机与路跑相似

     越来越多的跑者或健走者选择在跑步机上完成 50% 以上的训练，特别是那些有孩子的人。不过，跑步机显示的里程和速度数值通常比实际的大(约 10%)。不过，当你在跑步机上按照指定的时间，用习惯的强度去训练时(不至于气喘吁吁)，所获得的效果基本符合预期。为了得到足够的训练量，请增加 10% 的里程。

     练习前通常不需要吃东西

     多数人在参加持续时间 1 小时以下的运动时，是不需要吃东西的，例外的是那些糖尿病患者和血糖有严重问题的人。许多跑者认为，如果运动前 1 小时喝一杯咖啡，就能改善运动期间的感觉。咖啡因可以快速作用于中枢神经系统，刺激跑步等运动时需要调用的其他人体系统。

     如果你在下午时经常血糖很低，吃含有 100-200 卡路里、80% 碳水化合物与 20%蛋白质比例的甜食会很有帮助。

    

    

    

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