10个方法让跑者远离伤病
2016/4/3 跑步者天地
伤病是每位跑者都不愿经历的，然而，全球每年有30-50%的跑者遭遇不同的伤病。导致伤病的原因有很多种，但最根本的一个原因就是想追求最好的成绩。出于这个目的，跑者们会犯各种错误。实际上，日常训练和比赛时注意以下10个方面，就可以大幅降低受伤的概率。
充分休息
之所以把“休息”放在第一条，是因为它的确太重要了。不少跑者有急于求成的心理，想在短时间内就超额完成计划，不按照原计划执行。人的身体都是有一定承受能力的，当达到极限之后，伤病自然就会到来。因此，跑者需要在平时按照计划行事，该休息时一定要休息。
跑前必须热身
虽然有研究证实，跑步之前进行静态拉伸会产生负面影响，但是动态拉伸是完全可以的。健步走、慢跑、弓步、左右摇腿、跳跃等都可以起到拉伸的效果。需要特别注意的是，拉伸不能草草了事，一般需要10-15分钟。
写训练日志
最好是用一个挂历，放在每天都能容易看到的地方，在上面记录每次训练的内容，以及第二天的计划等等。每过一段时间，就温习一下日志，看看自己过去的一段时间做了哪些训练，找到不足，制定下一阶段的计划。长期坚持下来，便会发现日志的好处多多。
热身之后自我评估
如果你本来就有伤在身，但仍然坚持外出训练，那么就先做一下热身运动。热身之后，对自己的身体进行评估，如果感觉伤病变严重了，那么就立即停止跑步，回家治疗。因为热身运动量比较小，如果这都能让身体感觉不适，那说明你的伤病比较严重了。
保持平衡性
跑步时的身体平衡非常重要，如果身体经常发生倾斜，很容易导致受伤，哪怕是在平滑的公路上跑步。所以，在平时就要注意平衡性的锻炼。偶尔进行越野跑可以有效的锻炼平衡性。力量训练，尤其是核心部位和臀部的锻炼，能更好的提升平衡性。
投资一些设备
肌肉酸痛是跑者经常遇到的事情，其实不是什么大事，但如果不及时治疗，便会影响后期的训练。像肌肉酸痛这样的情况，跑者利用泡沫轴就可以解决了。另外，跑者也可以购买一些瑜伽球、网球、弹球等，对身体的酸痛部位进行按摩，有效缓解肌肉酸痛。
加强灵活性
对于大部分跑者来说，身体灵活度最差的部位是臀部屈肌、下背、膝盖和大脚趾等地方。因此，在平时的训练中，要加强这些部位的灵活性锻炼，让整个身体的灵活性得到提高，从而降低伤病的风险。
穿舒服的跑鞋
跑鞋对于跑者来说，就像打仗时的武器，而且鞋子合不合脚，也只有自己知道。所以，跑者一定要挑选自己感觉很舒服的跑鞋，不要盲从朋友或者售货员的建议。穿不舒服的跑鞋，一方面会影响成绩，另一方面就会导致受伤。
积极恢复
如果一旦有了伤病之后，不能整天躺着不动或者完全不做任何运动，除非你的身体不允许你这样做。一般情况下，交叉训练可以有效提高恢复速度，像水中跑步、骑自行车等。另外一种方法就是饮食，通过补充蛋白质、纤维、维生素等营养物质，促进身体快速恢复。
及时治疗
一旦出现伤病，不要有侥幸心理，想等一段时间看看伤病是否严重，这样做只会加重病情。一般的伤病，24-72小时内是黄金治疗期，通过冰敷、泡沫轴按摩和吃抗炎药等方式，能够缓解甚至是治愈伤病。超过72小时之后仍然不见缓解的迹象，应该立即就医。
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