跑—走—跑的训练方法
2016/5/23 跑步者天地

    

     “步行休整能让你控制双腿与身体的疲劳。”

     除了我的跑-走-跑方法，恐怕你不能找到其他颇有帮助的训练方案。在每个星期，我都不断感到惊喜，因为自己的这套方法让越来越多的跑者享受比赛，提高成绩。适当的步行休息，能够让跑者减少疲劳和压力，增加信心和乐趣，加快恢复体能，以及更好地完成比赛。下面是具体措施。

     在疲劳到来前就改为步行

     多数人，包括那些未经训练者，都可以在疲劳降临前连续步行数公里，因为步行是人类可以坚持数小时并保持效率的体力活动。相比之下，跑步更消耗体力，因为你需要反复让身体腾空，然后还要吸收落地时的冲击。比起跑走结合，反复使用某些肌肉持续跑步(在两者速度两者相同的情况下)，更容易产生疲劳。如果你在肌肉感到疲劳前就改为步行，那么就可以让肌肉立刻放松休息，这能让你更有能力完成训练，并且避免次日的酸痛不适。

     这一“方法”需要策略。通过调整配速(完成每英里或每公里所用的时间)，按照一定比例分配的跑 - 走结合，你就可以“管理”疲劳。如果在早期就采用这种减缓疲劳的方法，那么就能及时调节身心状态，应对随后的困难。即使你不需要依靠这种方法产生力量和耐力，在跑步后也会感觉更好，并且认为自己还能跑得更快。

     “跑-走-跑方法非常简单，跑上一段，然后走一会儿，并且不断重复这一过程。”步行休整能让你控制疲劳，更进一步地说，是享受每一次跑步。及时采用跑走结合的方法，能够保存体力，即使是在完成了对你来说非常长的距离后，依然可以留有余力。初学者可以跑一小段走一小段。精英跑者也会发现，在跑步时偶尔穿插步行能够加快恢复。在长跑结束后，不见得非要累得筋疲力尽不可。

     步行休整

     ◎让你控制跑步结束后的感觉

     ◎减轻疲劳

     ◎延缓疲劳出现的时间

     ◎在步行时可以产生更多的内啡肽，改善运动体验。

     ◎把长距离变为可以有效管控的小段落(例如以每隔“两分钟”为一段)

     ◎加快恢复

     ◎减少伤痛风险

     ◎跑完后感觉更轻松，一天中的其他时间不会出现持续疲劳

     ◎让你在不感到疼痛的前提下，用足够的耐力完成跑步计划

     ◎帮助年龄较大、体重较重的跑者尽快恢复，重获年轻(或苗条)时的体验

     行走的步幅短而轻快

     小步幅的慢走效果更好。不论是跑是走，当步长过大时，就会导致小腿不适。享受放松的行走吧。

     没有必要一步不歇

     许多初跑者把目标定在有朝一日可以一步不歇地跑完想跑的距离。这是个人选择，但不必强求。记住，跑-走-跑的比例由你来决定。没有这样的硬性规定：一定要在某天按照某个跑走比例去练习。你只需要根据舒适度调整走和跑的比例和节奏，只要能控制疲劳即可。

     我已经跑步 50 年了，由于可以中途步行休息，现在我比以往都更喜欢跑步。每次跑步都让我在随后的一天中更有活力。如果没有在跑步中加入适当的步行内容，那么我宁可不跑。在每次跑步前，我都会慢走几分钟作为热身。如果参加 3 公里比赛，我会每隔 3-4分钟走路调整一会儿；如果参加 8 公里比赛，我会每隔 7-10 分钟步行休息。

     在一年里也有那么几天，我每跑 3 分钟，或者 1 分钟，就要走上一会儿。在进行长距离跑时，我每跑一两分钟就走 20 秒，并全程保持这一比例。

     如何追踪步行休整

     可以用带有声音提示功能的手表来提醒何时行走以及何时跑步。请登录我们的网站(www.jeffgalloway.com)或好的跑步商店来选购心仪的手表。

     长距离跑的步行休息

     更长的长距离训练，能够提高你参加 5 公里或 10 公里跑时的速度。即使你完成了 20多公里的跑步训练，步行休息也可以让你加快恢复，在短短数日内就可以继续进行高强度速度练习。你可以按照下列计划安排步行休息，也可以走更多距离，或是把跑 / 走 / 跑的循环进一步细化。例如：“跑 1 分钟 / 走 2 分钟”，可以进一步分解为“跑 30 秒 / 走 60 秒”。

    

     5 公里 /10 公里比赛中的步行休息

     注意：

     如果你在最后 1 公里依然感觉体力充沛，可以尽情地跑。

    

    

    

    

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