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2016/9/12 减肥瘦身秘笈

    

    

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     什么是平板撑(plank)?

     平板撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。

     这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。

     平板撑是很多大牌明星艺人甚至富豪都热爱的运动，比如：

     潘石屹↓

    

    

     刘晓庆↓

    

    

     瞿颖↓

    

     王珞丹↓

    

     一些明人做平板支撑的记录大致如下：

     乔治·胡德——平板支撑最高纪录保持者，3小时7分15秒

     骆家辉——平板支撑51分钟

     林丹——平板支撑3分钟

     潘石屹——平板支撑10分钟

     吉克隽逸——平板支撑2分14秒

     平板支撑怎么做？

     我们可以先从下面平板支撑锻炼到的肌肉组织来更好的理解这一动作给你带来的好处!

    

     这样一个很好的动作，其实入门非常简单，究竟需要怎么来完成呢？

    

     准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

     两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。

    

     你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

     伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

     保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。

     保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

     常见错误做法↓

    

     颈部抬起(换成直立状态等于抬起头看天)、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势

    

     这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势(身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点几公里，哦不，几十厘米处。这是支撑桥?)

    

     脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。

     当然，你可能一开始并不会熟悉这个动作，做起来很困难，你可以尝试跪姿来进行，逐步进行全平板姿势。

    

     关于平板支撑还演变出来很多变式支撑，以对手身体来进行更多的锻炼。

    

     下面是一组支撑锻炼计划

    

     保持平板支撑30秒

     侧平板姿势，保持侧体不动，下腿高抬膝，返回重复，单腿10次。

     保持平板支撑，躯干不动，单腿后抬起，可双腿交替进行，单腿10次。

     执行侧平板，上臂抬起，身体呈T型，保持20秒，换侧依然保持20秒

     平板支撑，然后尽可能向身体前侧伸展一个手臂，保持5秒，返回，重复10次!

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