调主食降血糖，百分百有效，你会吗？
2016/8/20 五朵梅安全厨房
血糖高99%是吃出来的
所以要改善血糖情况
还是要从吃入手
而我们每天吃的食物
最大的部分是主食
所以控制血糖，还要从主食开始
观 点：主食决定血糖高低
影响血糖的因素很多，其中最基本的是胰岛分泌量、药物(胰岛素)用量、碳水化合物摄入量(吃多少主食) 。在日常生活中，吃多少主食是血糖平稳的关键所在。
证 据：
1、血糖来源于食物(主要是主食)
血液中的糖份称为血糖，是身体必不可少的营养之一。食物经过消化系统转化为单糖(如葡萄糖等)进入血液，运送到全身细胞，作为能量的来源。如果用不了就储存起来或者转化为脂肪。
2、每顿饭都与血糖相关
北京大学人民医院内分泌科主任、北京大学糖尿病中心主任纪立农教授
纪立农教授表示：合理饮食、均衡膳食是控制血糖及治疗糖尿病的先决条件，也是最重要、最基本的一环。特别强调，餐后血糖升高是血糖控制失败的重要原因，进餐和餐后血糖管理之间有着重要的关联。
该怎么吃主食？
1、学 会计算总热量
举例：王老师身高为170CM，他每天总热量为：
医生建议：
可先按照1500kcal进行饮食，再根据体重、血糖情况进行调整。
2、学 会合理分热量
每顿饭主食热量：500kcal×50%=250kcal
将1500kcal平均分到三餐，每餐应该摄入500kcal热量，其中主食应该占到50%，王教师每顿饭的主食热量应该是250kcal。
医生建议：
可按照三餐平均分配，也可按照早餐2份、中餐3份、晚餐2份进行分配，主要参考生活习惯和饮食习惯。
3、学 会食物转化
下表列出90千卡的热量分别等于不同主食的重量
将能量转化为食物其实很简单，只要按照90kcal热量等于的食物重量进行折算就行。
例如：王老师每顿饭主食热量是250千卡，那么利用上表粗算，可将食物重量直接扩大到三倍就好了。即吃馒头105克；素馅饼135克；肉饺子120克，以此类推......
医生建议：
1、每位糖友都应该准备一台厨房电子秤，这样可以准确秤取食物。
2、其他食物每日推荐：二两肉、一斤菜、一袋奶、一个鸡蛋。
3、在饮食管理过程中需要勤测血糖，观测腰围、体重变化，以便更准确地调整食物量。
4、学 会粗粮细吃
糖尿病人不但要控制吃粮总量，还不适宜吃精粮，应该多吃粗粮、杂粮。因为同等量的粗粮比细粮有更低的GI(血糖生成指数)值，而且饱腹感更强，能减少多余糖分的摄入。同时粗粮可增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度。
目前推荐糖尿病患者每天摄入80克以上粗粮，已可达到平衡抑制餐后高血糖的目的。
但需要注意的是粗粮虽好也不能长期单独食用，需与细粮搭配食用才更健康。将粗粮融入到日常三餐的主食中，粗粮与细粮搭配食用，才可真正起到降糖的目的。
如何将粗粮融入到一日三餐？
早餐
可食用滑燕麦粥+鸡蛋+小菜的组合
上班族没有时间可以食用全麦/粗粮面包搭配牛奶
和适量坚果食用，营养丰富又全面。
注意：市场上全麦面包大多都是伪全麦面包
这样的面包食用了升糖指数依然很高，
推荐自己在家使用杂粮面包粉制作全麦/杂粮面包
使用面包机制作很简单
可通过自行控制原料的量和比例
从而有效的控制糖分摄入
对了，滑燕麦粥的制作方法戳下面超链接
燕麦究竟怎么吃才能降血糖？
中餐
杂粮米饭代替普通的白米饭，
可以有效减少糖分摄入
食用面食时在白面粉粉中加入10%以上杂粮粉
如荞麦粉或者燕麦粉(这两种都是降血糖小能手)
杂粮米饭的简单制作方法戳下面超链接
奥运季，我只想拥有像体操运动员那样的身材!
晚餐
杂粮粥+清淡蔬果
杂粮粥的简单制作方法戳下面超链接
这个七夕，她和他女神的距离只差了一碗美妍杂粮粥......
今天也是干货满满有木有
如果关于糖尿病杂粮饮食方面有什么疑问
或者是想了解的内容
可以在文末留言
梅姑娘一定会好好做功课
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