【高血压】血压立降！从这个周末的运动计划开始
2016/2/20 健康998官微

    

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     经常运动不仅是预防高血压的利器，对于已经确诊的高血压病人，合理运动还能提高降压药的药效。美国“网络医学博士”网站载文给出了运动降压的8条新建议。

    

    

     1运动“有度”数据为证 一周见效

    

     「小编进行了为期一周的血压持续记录，并进行了3次中高强度的提运活动」

     经常运动有助于防止或控制高血压。每天进行中等强度有氧运动(如快走等)30分钟就能使血压指数下降5—15个毫米汞柱。运动降压应循序渐进，强度逐渐加大。

     2做好运动前热身尤其是“高压”一族

    

     美国心脏协会表示，高血压患者运动时，应注意运动前热身和运动后的整理。这些运动有助心率逐渐提高或降低。原地踏步或跑步机步行10分钟就是不错的选择。

     3戴个穿戴式心率检测设备心率范围与血压息息相关

     心率表有助于快速显示心率变化情况，比手动数脉搏更便捷准确。最好问清医生自己的最佳运动心率范围。

     4“起步”要慢欲速则不达

     对于从来不运动的人，开始运动时一定要“慢”，防止意外受伤。比如，可以从10—15分钟自己喜爱的运动(户外散步或跑步机运动)开始。随着身体状况的改善，可以增加运动时间及强度，直到达到每天运动30分钟的目标。

     5事先了解隐患提前保护

     高血压患者无论进行何种运动，都应该注意运动强度的上限。一旦感觉头晕或者胸口、手臂、喉咙不适，应立即停止。另外，天气炎热或潮湿时，运动应减速，或者改在空调房间运动。

     6放松心情，找到乐趣在运动找到快乐

     别把运动想得太苦，选择喜爱的运动项目。日常家务、养花种菜、擦窗、步行或骑自行车都是有益心脏的运动。开车族将车停得远一些，乘公交者提前几站下车，都是不错的选择。

     7“迷你”运动小习惯大作用

     忙碌的一天中，可以分散进行多次的10分钟短时“迷你运动”。比如，原地跳跃、健美操或用拖地10分钟等。三个分散的10分钟锻炼的效果等于连续锻炼30分钟，可以使心脏更健康，血压更平稳。

     8肥胖者怎么办？合适的运动

     体重减轻4.5公斤即可让很多体重超标者降低血压。哑铃、杠铃、举重机、仰卧起坐等多种运动都可增强耐力，有助于减少体内脂肪、增加肌肉群和促进新陈代谢。如果不喜欢耐力运动，不妨选择游泳。游泳30分钟可以降低体内肾上腺素水平，从而缓解血管压力、降低心率及血压。

    

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     编辑|Anthony·Zhang

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