【科普】网上流传的很多有关「钙流失」的说法真的靠谱吗？
2015/10/7 深圳鹏程皮肤专科

    

     中老年人骨质疏松的风险高：和钙相关

     青少年时期身高和体型：和钙相关

     情绪的稳定：和钙相关

     失眠：和钙相关

     甚至，成年人中患高血压、中风和肥胖的机会增高，也是和钙相关的。

    

     关于补钙的说法很多：

     是什么让我们骨骼中的钙偷偷跑掉？

     是什么让食物中吃进来的钙不能充分发挥作用呢？

     网上流传的很多有关「钙流失」的说法真的靠谱吗？

     医生为大家筛选出靠谱的七条饮食建议，大家快收藏吧!

     1、少吃盐

     专家指出，钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系。肾脏每排出 2 300 毫克钠(相当于 6 克盐)，同时就会损失 40~60 毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙需。

    

     2、多吃水果

     有流行病学研究表明，饮食中吃水果较多的人，在同样的热量和蛋白质摄入水平上，骨密度较高，青少年出现骨折的风险也减少。

    

     原来，水果中富含钾元素，钾元素可以减少尿钙排出量，而水果中的维生素 C 也是促进钙吸收的因素之一。

     3、多吃豆制品

     豆制品中，比如大豆制品中的原料黄豆含钙高达 191 mg/100 g，做成豆腐之后，还要加入卤水或石膏，能增加钙镁元素含量。如卤水豆腐的钙含量为138 mg/100 g，石膏豆腐是 116 mg/100 g，其含量，远远高于肉制品。

    

     另外，黄豆中含有的镁、维生素 K 和大豆异黄酮，均可有效提升钙的利用率，从而减少钙流失的风险。

     4、多吃绿叶菜

     推荐可以食用的绿叶菜包括：菠菜、韭菜、苋菜、番杏、萝卜缨，另外，还有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油麦菜等常见深绿色蔬菜。

    

     5、多吃乳制品

     有研究证据表明，增加国人乳制品的摄入有利于改善骨质健康。所谓乳制品中的蛋白质促进钙流失，使奶类食物中的钙无法利用的说法，也已经被研究所否认。

    

     6、多吃全谷杂粮

     其实全谷杂粮的钙含量本身就高于大米白面，钾、镁含量更是远远高于精白大米，有利于提高钙的利用率。

    

     7、 喝咖啡时要加奶

     喝咖啡会导致钙的流失增加，那么喜欢喝咖啡的人怎么办？对于这种情况，我们建议喝咖啡时再加点纯牛奶。

     咖啡豆中有三种成分与钙的流失或留存有关系：钾、草酸、咖啡因。

    

     钾有利减少钙流失，而草酸减少钙的吸收率，咖啡因则会增加尿钙的流失。

     平均来说，每杯咖啡中的咖啡因只会增加 2~3 mg 的钙流失。但咖啡因只有短时间的利尿作用，在饮用少量咖啡的情况下，并不会引起一日尿钙流失量的大幅度上升。

     为了保证钙最小程度的流失，我们建议喝咖啡的时候添加纯牛奶。牛奶中的钙可以弥补咖啡因和草酸所造成的钙损失。

    

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