【教师节】解析教师的“职业病”——失眠
2016/9/10 天津圣安医院

    

     每个职业的人，都会有一些职业病~~~今天是教师节，我们就来谈一谈同样困扰教师职业群体的常见疾患——“失眠”。

    

    

     2007年，世界卫生组织曾经做过一个广泛调研，我们中国人的失眠发生率高达30%以上，仅次于美国，换句话说，每三个国人里可能就有一个人正在饱受失眠的困扰。需要强调的是，我们这里讲的“失眠”，是指持续一定时间，影响生活心情，甚至导致注意力不集中的严重失眠，那种因为工作忙或情绪不良等因素，造成的一过性的“失眠”，不在我们的讨论范畴。

     临床上对于失眠的定义，一般涉及三个要素：无法入睡，或者无法保持睡眠状态(包括容易惊醒、浅睡眠，噩梦连连等)，同时患者自觉睡眠不足，具备以上两种或三种情况，才被称为“失眠”。所以，失眠可以是一系列的症候群，严重的失眠本身是一种病证，很多疾病发展的结果又可能导致失眠，前者称为单纯性失眠，后者称为继发性失眠。对我们教师来说，因为主要从事脑力劳动，晚上又经常做大量案头工作，做研究、查资料或批改作业，在这种情况下出现的失眠情况，更多的是属于单纯性失眠。

     对我们教师来说，每天要面对大量学生，既要保持良好的精神风貌，又要备课、做学问、写文章，这些对体力、精力都提出了要求，所以保持良好、优质的睡眠更加显得重要。

     那么，如何防治失眠，怎样才能睡一个好觉呢，请大家记一个顺口溜：“睡前食、择卧具、放心事、暖头足、勤四肢”，具体分述如下：

    

     01class睡前食许多老师习惯晚上备课，因为夜里比较安静没有干扰，效果好。但是等到深夜上床睡觉时，胃里已经排空，这时往往会出现辗转反侧、入睡困难，这种情况在两千年多前的中医经典著作《黄帝内经》中已明确指出，“胃不和则卧不安”。这是因为我们人体的生命活动是需要能量的，熟睡时人体确实会得到休息，但是入睡前如果血糖浓度已经下降，就会引起心慌、入睡困难。特别是一些年轻的女老师，有节食的习惯，晚上少吃或不吃，这种情况下如果再安排了批作业、开班会等活动，能量消耗大，入睡困难的现象就会更严重。这种失眠其实很好纠正，只要在入睡前半小时吃碗热牛奶，配一点咸面包或苏打饼干，就会迅速缓解。一方面热牛奶可以延缓胃的排空，在胃里形成保护膜;另一方面苏打饼干等食物也可以中和胃酸，减少空腹感。

     02class择卧具在前文我们曾经谈到枕头对于颈椎病防治的重要性，其实舒适的卧具与改善睡眠质量更是息息相关。大家可能都有这样的经历，就是出去旅行时住的第一晚，往往睡不好，这就是因为睡眠环境改变了，具体来说就是“枕头”和“床铺”的变化。所以高级的酒店往往备有高中低各个款型的枕头，供客人选择，总有一种搭配，可以让你满意。还有就是床褥的软硬度也很重要，一般来说，体型较瘦小的人，易睡软席;体型较壮硕的人，易睡硬席;如果是有腰椎问题，比如腰椎间盘突出的朋友，应该睡硬板，或者在席梦思上加一块木板。如果夫妻体型偏差较大，应该每隔三个月把床铺转个方向，或者左右换位置睡，改变床褥的应力点，恢复床垫海绵的倾斜度。

     03class放心事古人说，山月不知心中事，水风空落眼前花。许多事如果不能马上解决，堆积在一起，就会产生无形的压力。这些压力又会内化，久而久之，就会成为“负能量”，影响心情，表现为失眠多梦。弗洛伊德在其代表作《释梦》中就明确提出，“梦”是过去的一天、一周甚至一月发生的事情的映射叠加。失眠者除入睡困难，另一种重要表现就是“多梦”，患者常常抱怨说，整晚都在做梦，梦一个接着一个，而且当时记得很清楚。对于这类失眠患者，最好的办法，就是先解开心结，抛开烦心事，如果是家庭琐事，建议他们建立一个日常作息表，在规定时间做规定事情，养成良好的生活习惯;如果是工作压力，就做工作日志，把每天重要的紧急的事情，全部记下来，编上序号，完成一件划掉一件，克服拖延症，这样晚上睡前看一下就会很有成就感，感觉心头轻松，自然睡得香甜。

    

     04class暖头足传统医学观点，强调养生宜“暖足”;同时，古人又讲究卧处不能当风，我们把二者结合起来，创设性地提出失眠患者应该“暖头足”。所谓“暖足”，是指睡前要用热水泡脚，这是因为人体的五脏六腑在足底部都有相应的反射区，通过水流的温热刺激，可以使机体充分放松，进入睡前的准备阶段，帮助更快地进入睡眠状态;所谓“暖头”，是指调整躺卧的方向，尽量避风、包括空调风。还要补充的是，“暖头”要有个度，头部宜暖不宜热，现在立冬已至，天气转凉，有些家庭开始使用油汀或加热器，这些电器因为有热辐射，必须远离人体，特别是不能靠近头部，否则会引起头痛、目赤肿痛等各种症状，得不偿失。

     05class勤四肢这是特别对教师朋友的“失眠”而言，因为教师这个群体的职业特点主要是从事脑力劳动，其处理语言、思维逻辑等的神经中枢往往是处于高度兴奋状态，长此以往就可能导致失眠，这时候最好的办法，就是改变大脑皮层的兴奋区域，适当做些体力劳动，或者加强体育锻炼。适合失眠患者的运动项目包括游泳、慢跑、攀岩和有氧体操等，这些增强心率、强度适中的活动都可以。每星期做二到三次，每次不少于45分钟，坚持一段时间，效果非常明显。

     最后要强调的是，失眠并不可怕，因为偶尔的失眠，就产生自己“入睡困难”的心理暗示，这才可怕，因为这个心理暗示，最后发展为顽固性失眠，才真的是非常可怕。所以，大家从我做起，放松心情，舒适卧具，加强锻炼，温头暖足，良好饮食，假以时日，就一定会和“失眠”说再见，健康快乐地过好每一天!

    

    

    

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