告别含胸驼背，从此不再身高一米三
2016/5/30 果壳网
脊柱侧弯，骨盆后倾这些词汇你是不是听起来很陌生？那含胸驼背呢？其实这都是体态上出现的问题，不管是陌生的脊柱侧弯，还是熟悉的含胸驼背，我们身上都能找到这些体态不良的影子。
对于长期坐在桌前学习工作的人来说，拥有一副良好的体态已经是濒危动物级别。几乎所有人或多或少都会有体态上的问题，当你站直身体时，体态上的问题会更明显地暴露出来。
今天就来和大家来聊聊我们经常出现的体态上的问题。
正确的站姿长啥样：站姿中立位
膝在足弓的正上方，髋/骨盆在膝的上方，胸廓在髋/骨盆的正上方，头在胸廓的正上方。(如果听起来很陌生请看下边的示意图↓↓)
躯干骨骼排列示意图 下肢骨骼排列示意图
如上图所示，这样的站姿除了看起来很挺拔以外，由于骨骼排列很中立，对于关节、软组织、椎间孔及神经等等的压力也是最良性的，任何偏离了中立位的站姿，都有可能对我们的关节、软组织、椎间孔及神经产生不良影响，严重的将会引起慢性疼痛甚至神经卡压。
说完了正确的体态长啥样下面就围绕各个部位在站姿时最常见的问题逐一解析一下。
颈椎/肩胛部位：你今天含胸、平肩了吗？
肩颈最容易出现的问题是肩胛的上移、前移，颈椎下段前屈。
肩胛前移差不多就是我们常说的含胸；
肩胛上移差不多就是我们常说的平肩；
在肩胛上移和前移的联合影响下，由于颈后肌肉紧张而给了颈椎下段一个向前的力，导致颈椎下段前屈。
坐姿时的肩胛前移
如果你平常被人说过侧面看起来像个问号，你就可以尝试肩胛后缩、肩胛下压发力，在后缩并下压的前提下，你的颈椎是无法前屈太大幅度的，当肩前、上方肌肉不紧张僵硬，肩胛后、下方肌肉稳定有力，肩颈部的体态看起来就会端正了。(有关肩甲前移的纠正动作，请戳阅读原文观看作者的详细视频)
胸椎/胸廓：胸曲变大自然驼背逃不了
胸曲变大示意图
胸曲变大差不多就是我们常说的驼背，我们的身体是相对运动的，在其他框架位置中立的前提下，胸曲自己是没有什么原因导致它变大的，胸曲变大的人一般也有上边说到的肩胛问题。
由于颈椎下段前屈，头部前移，上端负重偏离躯干重心，我们的胸椎、颈椎就形成了一个悬臂梁，我们为了省力所以靠胸椎曲度的增加把头部放回到躯干上方。
想改善这个问题首先要把头、肩、颈的位置回到中立位，然后增加胸椎段竖脊肌的力量，并且还要调整相邻的骨骼角度，由于胸椎曲度增加了，相邻的腰椎势必也出现问题。
腰椎：腰椎间盘为什么会凸出？
有腰椎间盘问题的人(椎间盘膨出/凸出)，一般都是腰椎后凸，曲度变直引起的，腰椎在什么情况下后凸呢？
胸曲增加、骨盆后倾的时候腰椎就后凸了，腰椎本身是一个负责上身框架稳定的结构，它的后凸并不是它单方面造成的，所以想矫正它，需要回正胸椎/胸廓和骨盆。
骨盆：最容易出现的问题是后倾
上面说腰椎的问题就是有骨盆引起的，现在的环境下我们听到更多的定语可能是骨盆前倾，但是我想说，在日常站姿中，骨盆前倾的人真的不多，真正常见的是由于骨盆后倾导致的腰椎曲度变小。
经常有听说一些教练或者康复师在给人评估的时候说：“这个人的骨盆前移前倾”。我就一直不太理解，因为我试了一下，骨盆前移的时候基本就没法在做出前倾了，因为我们的身体是相对运动的，腰椎和骨盆是连着的，把骨盆向前送的时候如果胸廓不跟着一起往前送，骨盆开口就不可能向前倾，还向前倾的话我们就变成麦宼了。
嗯……骨盆前移前倾……
另一种匪夷所思的描述是：“我有一个会员骨盆前倾、腰椎后凸”。同样的，骨盆前倾的时候脊柱后凸不了啊。所以真正的骨盆前倾是这样定义的：在中立站姿时，耻骨联合和髂前上棘形成的平面与地面垂直，髂前上棘相对于耻骨联合更靠前了，就是骨盆前倾，髂前上棘相对于耻骨联合后靠后了，就是后倾。
想改善骨盆后倾主要需要加强的是臀腹部肌肉群，同时因为骨盆后倾腰椎会后凸，胸曲会加大，所以还要把胸和腰一起评估和矫正。
髋：常见的X形腿和髋关节有关
髋关节内旋导致膝关节外翻示意图
髋关节功能示意图
膝外翻是由于髋先旋转了，而髋的旋转时由于臀部主要负责髋外旋功能的肌肉太弱了，另外对于女性而言，女性骨盆本身更宽，并且在坐姿的时候，女性迫于社交压力需要这样坐：
这就更加强化了导致髋内旋的肌肉强度，进一步使膝关节外翻，解决方法可以参看阅读原文中作者对于髋关节内旋的视频讲解。
膝：你有没有膝关节超伸现象？
膝关节超伸示意图↓↓
还是那句话，我们的身体是相对运动的，在其他框架位置中立的前提下，膝关节是不可能自己单独超伸的。
所以有膝关节超伸的人一定重心整体前移了，比如骨盆前移了，我们可以现在就站在地上试试，如果我们让骨盆在膝关节的正上方，膝关节的受力就是直线向下传导的，如果我们的骨盆前移了，膝关节就向后锁死(超伸)了，膝关节锁死的同时我们足部的受力也不在脚掌正中了，而是跑到前脚掌去了。改善膝关节超伸除了保证骨盆胸廓位置的中立外，还有足部受力位置的矫正。
踝/足：最容易出现的问题是前脚掌承重
接着膝关节超伸导致的足部着力点前移说，我们踩在地上时，力线不是均匀的分摊在脚掌的，几乎是靠前脚掌发力，这个情况下小腿是出于持续发力状态的，由于肌肉是用来适我们的运动模式的，当你经常性的使用一块肌肉，它当然会变得更强大，所以很多人小腿粗壮也和日常走路过度依赖踝关节的运动有关。
多说一句，没有什么运动是瘦小腿的，你想让小腿瘦，除了整体减脂以外，就是少让小腿肌肉发力，我曾经和一个人开玩笑，她问怎么能让小腿上的肌肉小点。我说打上石膏坐上轮椅，一个月以后肌肉就小了。
实际上走路站立是由我们的髋、膝、踝三个关节协调完成的， 如果你走路时候髋关节提供的后摆距离不足，自然就要靠另外两个关节更多的提供运动距离了，所以小腿粗壮的人也有个特点，就是臀部肌肉一般不强，并且还有个有意思的现象是，某个人的小腿不一样粗，小腿更细一侧的臀更结实，小腿更粗壮一侧的臀无力。
所以改善足部的入手点除了摆正胸、腰、骨盆，最好再多练练臀。
一个AI： 成年后不用打断腿也可以再长高的愿望终于可以实现了!(误
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