此文专治各种“睡不着”
2015/2/5 生命时报

    

     【导读】

     尽管人这一生有1/3的时间都在睡觉，可很多人睡得并不好。据澳大利亚“时代报”网站报道，1/5的成年人每晚睡眠时间不到7个小时。美国西北大学芬伯格医学院睡眠紊乱中心主任、神经学家费利斯?齐呼吁：“该是我们像重视营养和锻炼那样重视睡眠的时候了。”如果你也曾躺在床上辗转反侧、苦苦挣扎却睡不着，那么，不妨看看生命君推荐的不同失眠情形的解决办法。最后，祝你今晚做个甜蜜的美梦~

    

     无法入睡

     美国西北大学芬伯格医学院睡眠紊乱中心主任、神经学家费利斯?齐建议，这时不要躺在床上，要起来干点什么。因为躺在床上就像到了刑讯室，使睡眠冲动大大降低。

     如果出现焦虑情绪，把灯光调暗，然后下床，闭上眼睛听音乐，待昏昏欲睡之际，回到床上就能睡着了。另外，要减少咖啡因、酒精的摄入，避免看电视、玩电脑等活动。

     半夜惊醒

     此时不要开灯，也不要醒了就去卫生间。睡眠专家迈克尔?布鲁斯说，开灯会告诉大脑现在是清晨了，影响大脑分泌褪黑素，让你更难入睡。他建议从300倒数，隔三个数数一次，能帮助快速入眠。另外，如果起床前一个小时醒来，不妨干脆起床。

     憋尿

     晚上八点半以后不要喝水。如果担心夜间口渴，可以在床边放一小杯水。如果男性夜间经常觉得膀胱憋得慌，就需要去医院检查前列腺。

     经前综合征或绝经期导致失眠

     妇产科专家丽贝卡?布斯说，女性激素分泌水平波动或减少容易让人失眠。她建议服用褪黑素3—5毫克；少吃米饭、馒头等主食，以保证胰岛素处于较低水平；或者练习瑜伽，都会使激素分泌得到抑制。

     服药

     大约有1000种药物，包括抗抑郁剂、咳嗽和感冒药以及他汀类药物会让你兴奋。可将这些药物放在早上服用，或者咨询医生能否减少服用剂量。

     周日失眠

     很多人是因为焦虑，不过有的人则是因为周五和周六熬夜太晚。如果就寝时间比平时晚45分钟到1个小时，失眠就会减轻。

     晚睡

     如果你习惯于晚睡，不要试图改变。美国费城儿童医院睡眠紊乱治疗中心主任乔迪?明德尔建议，周末以及其他时间就寝时间不要很随意，那样一来按规律睡觉就很困难。另外，早上起来最好先看到强光，这样会使体内生物钟适应较早的作息规律。▲

     目前，科学发现影响人体睡眠的一种物质叫褪黑素，外号“脑白金”，又称“松果体素，是人脑部深处像松果般大小的“松果体”分泌的一种物质，呈昼低夜高规律。随着年龄的增长，特别是35岁以后，人体自身分泌的褪黑素明显下降，平均每10年降低10-15%，因此中老年人常有睡眠问题烦扰。此外，跨时区出差也会扰乱体内褪黑素的分泌规律。

     体内褪黑素分泌不足可导致睡眠障碍以及早衰、肥胖、内分泌紊乱、心脏病、糖尿病、老年痴呆等一系列功能失调。适当补充褪黑素可有效调整睡眠，延缓衰老进程，提高生活质量。

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