把这套“健骨操”存在手机里，每天做一遍
2015/5/25 生命时报

    

     【导读】

     提起健骨，大多数人首先想到的是补钙。吃高钙食物、服补钙保健品……其实，不必花钱也能达到健骨补钙的效果，方法很简单——运动。科学合理的运动能够促进骨钙吸收，骨骺生长，塑造完美骨骼系统，从而构建健康的身体基石。今天，生命君就教大家一套健骨操，戳文练起来吧↓

     健骨操基于骨骼生理生长特点，巧妙利用自身重力负荷，运动中实现重心在不同方向的移动，从而全方位的刺激骨骼良性生理反应。它也基于人体功能活动特点，实现上肢关节全范围活动和脊柱的支撑旋转功能，锻炼神经肌肉关节的协调配合能力，强健骨骼的同时也实现身体活动能力的全面提升。

     首先进行调息：吸气，双臂从身体两侧向上，呼气，自然下摆，重复四次深而缓慢的呼吸。调息后，进入正式动作：

     第一节生根发芽

    

     ①双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶；

     ②吸气，起身还原。

     要点：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖，重复四遍。

     作用：锻炼骨骼关节稳定支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。

     第二节培土固根

    

     ①左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡；

    

     ②从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面；

     ③上身回正；

     ④左脚回撤，手臂落回。

     要点：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定。

     作用：锻炼骨骼关节行走支撑能力，提升身体屈伸功能。

     第三节沐浴阳光

    

     ①左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起；

    

     ②身体左倾；

     ③身体回正；

     ④收左脚，落手臂。

     要点：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖；身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。

     作用：锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力，提升身体侧屈摆动能力。

     第四节向上生长

    

     ①左腿向后撤呈弓步，双臂前平举；

    

     ②双臂上举外展，抬头，胸部打开；

     ③手臂回落体前；

     ④收左腿，落手。

     要点：展臂挺胸时切忌塌腰。

     作用：锻炼骨骼关节后方移动支撑能力，提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。

     第五节回转壮体

    

     ①左脚向左前方迈步，双臂前平举；

    

     ②髋部不动，上身和手臂向左旋转；

     ③上身转回；

     ④收腿落手。

     要点：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖；躯干旋转时应由腰部发力。

     作用：锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力，提升身体旋转稳定功能。

     第六节枝繁叶茂

    

     ①左腿后撤呈弓步，双臂右平举；

    

     ②重心前移，吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举；

    

     ③左腿伸直后展，双臂从提前侧上举外展，抬头挺胸。

     ④收腿落手臂。

     要点：整个过程需保持身体平衡和心里平和。

     作用：锻炼单腿支撑稳定能力，提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。

     整套动作结束后，再次进行调息。腹式呼吸：呼气，收小腹，肚脐轻柔的拉向脊柱；吸气，小腹鼓起，3-6次；完全式呼吸：呼气，小腹内收，吸气，小腹鼓起，胸腔打开，上背部外展；呼气，胸腔回落，小腹内收，肋骨下端拉向脊柱。

     需要提醒的是，健骨操节奏缓和，也适合中老年人锻炼，能够有效的预防骨质疏松，延缓机体退化，同时全面提升身体体能，对于预防老年人摔倒有极佳的锻炼效果，有效降低摔倒骨折的风险，提高老年人生活质量。▲

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