如果钙也玩微信，它的朋友圈应该是这样的
2015/10/25 生命时报
小钙你好，我是小钙。对，就是那个全国人民都在补充的“钙”元素。我也不知道自己怎么就火起来了，近年来电视、报纸、网络等媒体上，全是关于我的宣传。说人们吃了补钙产品，“哎，腰不酸了，腿不痛了，走路也有劲了”……大家都很重视我，因为我是人类骨、齿的主要无机成分，也是神经传递、肌肉收缩、血液凝结、激素释放和乳汁分泌等所必需的元素。每天补充一些我，才能维持人体正常的新陈代谢。
虽然国人的补钙意识越来越强，但实际上呢，我仍然是中国人最缺乏的营养素：
1.2011版《中国居民膳食指南》指出，中国居民钙摄取严重不足，我国城乡居民膳食钙摄入量平均为389毫克，不及推荐量(800毫克)的1/2。
2.《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》显示，过去10年间，我国城乡居民钙、铁、维生素A、D等部分营养素缺乏依然存在。
自曝小钙的通讯录
为什么出现“越补越缺”的情况？原因是很多人只重“补”，却忽视我的吸收率和流失量这两个更重要的环节。其实，有些损友我正考虑要不要拉进黑名单……来，先给你们看看我的通讯录吧。
晒晒小钙的朋友圈聊些啥
什么？你觉得我对他们的备注名称太小心眼了？那你就错了，有些人可真没把我当朋友看待，不信偷偷给你晒下我的朋友圈。
看到没，某些人的居心叵测，简直令人发指。就是类似这些“捣乱分子”千方百计阻碍人体对我的吸收，才使大家越补钙越缺钙。还好，有敌人就有朋友，欣慰的是，我的朋友们为了保护我也是蛮拼的。
小钙最想对朋友说的一句话
说到这里，究竟谁是小钙的好朋友？坏朋友？你们应该也看得很明白了。借这个机会，小钙想给所有朋友发出“好人卡”和“坏人卡”，并和他们每个人说一句掏心窝的话。
发卡理由
多项研究表明，维生素D可以促进肠道对钙的吸收，减少肾脏排泄钙。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射，依靠自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取，如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。
发卡理由
骨骼中，22%的成分都是蛋白质，主要是胶原蛋白。蛋白质充足的情况下，钙才有了可以沉积的骨架，从而更好地被人体吸收。富含蛋白质的食物有蛋类、瘦肉、鱼肉等。需要提醒的是，肉和鱼类食物也不能吃太多，否则会造成蛋白质过剩，增加尿钙的大量流失。
发卡理由
当钙被吸收进入血液中后，镁就不断地将钙“搬”进骨骼，直到骨骼不再缺钙为止，如果血液中还有多余的钙没搬完，镁又将它们客气地“请”出体外，所以，有了镁的帮忙，才能使钙均衡地分配到骨骼中去。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和绿叶菜等都含有丰富的镁。
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维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质——骨钙素，促进钙沉积到骨骼当中，从而提高补钙效果。一般情况下，蔬菜叶片的绿颜色越深，维生素K的含量就越高，比如西兰花、甘蓝等。
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钾的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和维持神经肌肉的正常功能，这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。研究表明，钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗。补钾多吃香蕉、橙子等水果和小米等粗粮。
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有统计表明，每天饮用4杯以上咖啡就会影响钙的吸收；每天消耗300毫克以上的咖啡因，就能加速钙质的流失。除了咖啡外，巧克力、浓茶和一些提神饮料也是咖啡因的重要来源。
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磷酸是一种中强酸，与金属离子具有很强的结合能力，而磷酸盐的溶解性很低。在消化道当中，磷酸会降低钙、铁、锌、铜等多种微量元素的吸收利用率。可乐、甜饮料、加工肉制品中含有较多的磷酸盐。
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过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于钙的吸收。建议成年男性一天饮用酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或高度白酒50克。成年女性一天饮用酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或高度白酒30克。
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英国科学家在对食盐(氯化钠)的研究中发现，盐的摄入量越多，尿中排出钙的量越多，钙的吸收也就越差。除了要少吃盐外，建议大家在选购食物时，仔细阅读食品标签，选择钠含量低的产品。
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草酸是在蔬菜中普遍存在的一种物质。如果经常把草酸含量高的食物，和豆腐、豆腐干、牛奶等含钙高的食物一起吃，就会生成不易被吸收的草酸钙，从而可能导致尿路结石。研究显示，菠菜、苋菜等草酸高的蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸。
最后，小钙想由衷地劝各位一句：亲近益友，远离损友，珍爱生命。
受访专家 中南大学湘雅医院营养科教授 李惠明山东营养学会理事、济南大学营养学副教授 綦翠华
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