一张“最全调养清单”，女人这辈子的养生重点都在这了
2016/3/8 生命时报
真正爱自己的女人，不光注重外表的光鲜亮丽，更关心身体的健康舒适。值此“三八妇女节”之际，生命君特邀各科权威专家，为女性朋友们送上一份“最全调理清单”。你忽略了的健康要点，生命君都替你记得。
(播放视频，倾听生命君送给你的话)
受访专家：
中国健康教育中心教授 沈雁英
首都医科大学附属北京朝阳医院妇产科主任医师 王素美
中国中医科学院教授 杨力
北京体育大学运动医学系教授 陆一帆
郑州大学第二附属医院中医科主任医师 李伯群
首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋新
养颜抗衰
不管是青春少女，还是白发苍苍的老奶奶，都希望展现自己最美好的形象。皮肤是美丽的首要因素，不同年龄的人皮肤护理的重点大有不同。
25岁以下清洁护理重点：定期做深层清洁，适当使用控油护肤品，避免油脂分泌过多造成粉刺。不要给皮肤太多营养，更不要涂抹粉质的化妆品，以免造成毛孔堵塞、长粉刺。
饮食建议：多吃有助于减少油脂分泌的食物，如新鲜的蔬菜、水果，还有豆制品。平时多喝白开水，少吃辛辣食品和甜食。
25岁~40岁保湿和防晒护肤重点：除了定期做彻底清洁外，还要注意保湿和防晒，预防衰老。由于色素开始沉淀，很多人使用速效美白产品，结果导致皮肤的表皮受损。建议每周做1~2次美白补水面膜，一年四季都要防晒。
饮食建议：多吃葡萄、土豆、橘子、柠檬、青红椒和西红柿，最好不要吃容易消耗体内水分的油炸食品。
40岁以上增强皮肤弹性护肤重点：增强皮肤弹性，延缓皮肤衰老。选择适合自己皮肤的洗面奶，选择抗氧化、抗衰老的保湿面霜，可以保持皮肤的湿度和增强皮肤的弹性。每周可以做1~2次营养保湿面膜。
饮食建议：多吃芝麻、枸杞、蜂蜜、蔬菜、水果等富含维生素的食物，多吃豆制品，补充植物性雌激素。
养气补血
古人常用“面若桃花”来形容女人的美貌，面色的润泽反映了其内在气血的充盈程度，气血对女人的重要性远大于男人。
年轻女性的气血不足主要由盲目减肥、压力过大引起，40岁以上中老年妇女的气血不足则与以往的经带胎产(月经、白带、怀孕、生小孩)及劳累、不重保养有关。找准气血亏损的原因，才能对症调养。
1脾虚表现：胃口不好、消化不良、无精打采、哈欠连天
食疗方：调理的关键是健脾，可多吃山药、扁豆、粳米、土豆、薏仁等。
推荐一款人参黄芪山药炖鸡(或排骨)汤，取人参6~10克，黄芪15~30克，山药30克，白术30克，鸡一只，熬汤吃肉。
2元气不足表现：乏力、胃寒、舌苔白、四肢发凉、爱拉肚子，劳累时更明显
食疗方：干姜肉桂党参白术炖鸡，取党参15~30克，白术15克，干姜10克，肉桂10克，鸡一只，熬汤吃肉。
此外，不少女性血虚或气血两虚。血虚引起的气血不足，主要是与月经、怀孕、生小孩等有关，建议多吃点牛奶、鸡蛋等食物。
气血两虚的女性，多表现为没精打采、头晕眼花、胃口差、消化不良、容易拉肚子，严重的还会心慌。可食当归生姜羊肉汤，取当归15~30克、生姜10~15克、羊肉300克一同熬制。
女性调气血还需注意三点：
一要保持心情愉快；
二要劳逸结合，每天保证8小时睡眠；
三是多做面部按摩，可以按摩阳白(瞳孔上方1寸)、四白(瞳孔下方1寸)、足三里(膝眼外下四指处)、三阴交(内踝上3寸凹陷处)等穴。
补钙健骨
想要成为“亭亭玉立”的健康女人，补钙不可少。但女人最易缺钙，尤其在孕期、哺乳期和更年期。
据调查，一半以上女性在20多岁时摄入的钙没达标。30岁以后，骨骼钙质的流失逐渐增大，更容易患骨质疏松等疾病。
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首先，从食物中补充钙和维生素D
检查一下自己的食谱中是否有豆腐、奶酪、虾皮等高钙食物。牛奶是补钙的首选食物，豆制品和绿叶蔬菜也是很好的钙来源。
在吃富含钙食物的同时，还要避免饮用过量的茶、咖啡、酒等刺激性的物质，并减少食盐和油腻食品的摄入。
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其次，坚持锻炼
骨骼是“用进废退”的，快走、慢跑、乒乓球、板球甚至扭秧歌都能延缓骨质流失。
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最后，多晒太阳
阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D，促进钙在肠道中吸收。最好能边晒边走动，以利于身体吸收日光，每天15~30分钟左右。
爱护乳房
丰满的乳房既是女性美丽的象征，又与女性健康息息相关。乳房，一生都要呵护，但不同的年龄各有侧重。
20岁：重锻炼三个简单动作挺拔乳房：
1面墙健胸面墙30厘米立正站立，双脚微分，手臂前伸撑住墙面，下半身保持站立不动，胸部向墙面倾倒，同时胸部、腹部和臀部的肌肉要有紧绷感。
2俯卧撑练胸俯卧床上，身体正直，双臂撑起身体时收腹挺胸；然后屈肘下落，但身体不能贴床。反复做十次，以后逐渐增加次数。
3扩胸运动双足站立、双臂展开做扩胸动作，每次舒展胸廓3~5分钟。手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振，手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂。
30岁：多按摩30岁以后特别是产后女人，可按摩乳房使其丰满有弹性。
每天早上起床前和晚上临睡前，仰卧在床上，由乳房周围开始，向乳头旋转着轻按，先是顺时针方向，然后逆时针方向再按一次，直至乳房皮肤微红，最后连续提拉乳头5~10次，以刺激整个乳房，包括腺管、乳腺脂肪、结缔组织、乳头和乳晕等健康丰满。
40岁：调饮食多吃蛋白质含量较高的食物，为乳房提供充足的营养，帮助乳房恢复弹力和坚挺，如蛋类、肉类和富含植物油的食品。
食疗方：莲子糕。取莲子100克，煮烂后捣成泥。再取粳米100克，加水蒸熟与莲肉混匀，放入容器中待冷切块，撒上白糖即可食用，此方有健脾、补虚之功效，常食有健美丰乳的作用。
此外，各年龄段女性均应该注意胸罩的挑选：
要亲自试穿。
不提倡无肩带乳罩。少了肩带的提拉，下围支撑性和稳定性降低，易导致乳房下垂。
经常更换。发现钢圈变形或松紧带失去弹性，就不能再穿了。一件内衣的使用寿命，大约是6个月。
安神助眠
睡得好，气色就好，身体更好。充足的睡眠对女人格外重要，不过不少女性因工作压力、生活琐事心烦意乱，夜不能寐，忍受着失眠等问题的折磨。这4个细节可帮女性找回丢失的睡眠。
1睡个“子午觉”晚上(子时)要熟睡，白天(午时)要稍微休息一段时间。每天午时阳气正盛，休憩一会儿可以养阳。
午睡时间因人而异，一般以半小时到1小时为宜，时间过长容易进入深睡眠，醒来后反而让人感觉没有精神。
2晚上养心阴人睡觉之时，五脏仍在不停地工作，特别是心脏最为辛苦，需要有意识地“犒劳”一下它。
睡前吃一点养心阴的食物，可帮助精神内守，安神助眠。冰糖莲子羹、小米红枣粥、藕粉、桂圆肉、百合，或一杯牛奶等，都可较好地补益心脏。
3睡前调呼吸人体呼吸的节奏慢了，心跳就会随之自然减慢，气血运行、生命活动也会慢慢缓和下来，这样的状态下，人才能安然入睡。
临睡之前不宜做大剂量的运动，也不宜有大喜大悲的情绪波动，可以适当静坐、散步，或听点舒缓的音乐等，使身体渐入佳“静”。
4每天泡搓脚睡前，用温水泡泡脚，再辅以足部按摩，对促进睡眠效果非常好。这样可以促进心肾相交，起到促进气血运行、舒筋活络、平衡阴阳状态的作用。
在搓脚同时可以活动一下脚趾，比如第一脚趾是肝、脾两经的通路，多活动可以舒肝健胃、增进食欲。
塑身减肥
凹凸有致的纤纤玉体不仅让女人魅力四射，还能帮助女性摆脱许多疾病，这3种运动更适合女性。
健走健走能呼吸新鲜空气，放松紧张的大脑，调节气血，改善体质。
年轻的职业女性可根据自身状态，每分钟60~100步，一次持续20分钟。
中年女性要利用一切机会，如逛商场、陪孩子补课，健走到感觉微微出汗，一次持续时间在30分钟以上。
老年女性在走路时若能用脚后跟，会刺激肾经穴位，达到健身延寿的效果。
游泳游泳是一种全身运动，既能加强心肺能力，水的浮力、阻力和压力对人体还是一种极佳的按摩，能够达到塑造形体美的效果，适合各年龄段的女性。
瑜伽哈他瑜伽节奏缓慢，适合初学瑜伽的人。这种运动类似于静力运动，是最安全的运动，几乎没有损伤并能达到运动理疗的效果。每天花10~15分钟重复几个动作，对身体大有好处。
每位女性都是世界上独一无二的美丽，生命君祝女性朋友们拥有健康的体魄和丰盈的灵魂，在关爱亲友前，先多爱自己一点。
最后，把这份调理方送给你的她，这将是“三八妇女节”最贴心的礼物。
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本期编辑：张原 赵锋
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