男人行不行先看腿，腿壮啪啪啪也给力！
2016/5/23 增肌、减脂分享一刻

    

     人体力量的大小，主要取决于腿部力量

     腿部训练是力量训练的核心和根本，从实用价值来说，腿部力量远超上身，绝大多数情况下，人都是在站立状态下发力，而腿部距离人体支撑点——双脚最近，因此发力效率是最高的。

    

     不管是蹲，拉，扛，抬，肯定是腿部先发力。而人是直立行走的动物，长期的进化让腿部力量潜力远超上体，有科学家测定，腿部力量潜力约是上体的10倍。

     腿部力量强大，啪啪啪能力也不会太弱

     国外举重运动员，都把50%以上的精力用于腿部训练，有的甚至达到80%，腿部力量强了，干什么都很有力，因为现实中，只用上肢力量的场合几乎是不存在的。

    

     腿部力量提现了肾阳之气，所以腿部力量强的啪啪啪也给力，另一方面，啪啪啪过多了首先就觉得腿软。

     健身不止上半身，腿部训练也不能忽视

     良好的跑、跳能力都需要强大的腿部力量。美国跳远冠军比蒙能深蹲308公斤。而俄国举重冠军彼得罗夫能立定跳远3.7米，美国力量举冠军海曼168公斤体重原地纵跳91厘米，这几个例子，都体现了腿部力量和运动能力的相互关系。

    

     但是由于人们容易从感官角度看问题，很容易夸大上肢作用，忽视腿部训练，很多健身人群对于腿部的训练通常是不足的，这也是为什么顶级健美运动员成不了顶级大力士的原因。

     怎样合理锻炼腿部肌肉？

     首先你要知道腿部肌肉占全身肌肉比例的百分之50，所以。每周最少要一次腿部锻炼，最好两周三次才为最合适，腿部锻炼深蹲，硬拉是必不可少的，另外蛙跳是锻炼腿部肌肉的最佳动作，最大化刺激腿部肌肉生长，不妨试试把蛙跳加入到你的腿部锻炼计划中!

     单脚萝卜蹲

     单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似，先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直。

     下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前)，并将重心摆在后脚。下蹲时前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。

    

     建议：每组1脚10～15下，2～4组，组间休息1分钟。

     T字欧嗨哟

     双脚自然站开，脚尖朝前，身体打直。

    

    

     建议：每组1脚8～12下，2～4组，组间休息1分钟。

     朝天蹬

     双手撑地，双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势，手的宽度比肩膀略开。下背打直，身体和地板平行。

    

     把脚抬起，脚掌朝着上方，记得维持膝关节的角度，利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯曲。蹬到极限后，脚再慢慢下放。

    

     建议：每组1组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。

     地心引力拜拜

     手与肩同宽，半蹲姿势，稳定身体重心后用力地往上跳，跳起来的过程中，膝盖尽量碰到胸口或腹部。

     脚落地后，马上接着跳，注意落地时膝盖不锁死，轻盈落地。锁死落地不仅膝盖承受压力会过大，对我们的脊椎也有害。另外，落地后小心自己的脚踝角度，小心别扭伤!

    

     建议：每组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。

     这期的示范动作，大部分是单脚为主，这也代表你必须有一定的肌力基础，再来尝试进阶训练会比较好。运动过程中，要特别注意重心及平衡问题。刚开始不熟悉动作，可以轻扶着椅子或是放慢速度做。最后，要记住，所有训练前皆要暖身，量力而为就对了!

     最后，坚持一个月上述方案

     练腿结束后来一顿韭菜，鸡蛋，生蚝餐

     第二天你会发现你找到了青春期的感觉——晨勃!

    

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