零基础健身不知该怎样练？最全入门指南！
2016/6/15 增肌、减脂分享一刻
无论你出于什么原因决定要开始健身
都要先给你一百个好评!
但是，对于第一次进健身房的你
可能完全就是一个大写的懵逼啊
应该先练什么？
怎样练呢？
首先，你要明确
1想要减肥变瘦
减肥变瘦肯定是大部分人健身的目的!
眼看着自己肚子上的赘肉一圈又一圈
当即怒下决心一定要减减减
那么想要减肥
应该怎样练呢？
2想要增肌变强壮!
除了减肥变瘦，也有很多人健身是为了更好的身材
其实女孩们想要的翘臀、马甲线本质上也是增肌
那么，想要增肌该怎样练呢？
嗯…啰嗦了这么多
可能你还是不太清楚具体该怎样做
小编为你送上最全健身入门指南
↓↓↓
一、锻炼前热身5-10分钟
扩胸 10-15次
肩部热身 10-15次
侧弯腰部 每侧10次
髋关节旋转 左右各转10次
腿弓步每边腿8-10次
二、力量训练：45分钟
一般来说，增肌举铁每组做8-10次力竭，组间休息一分钟左右，而减脂举铁每组做12-15次力竭，组间休息30s左右。
Day 1 胸肌+肱三头肌
杠铃平卧推3-5组*8-12RM
哑铃卧推3-5组*8-12RM
哑铃飞鸟3-5组*8-12RM
拉力器夹胸3-5组*8-12RM
绳索下压3-5组*8-12RM
凳上反屈伸3-5组*8-12RM
Day2 休息
Day3 背部+肱二头肌
杠铃硬拉3-5组*8-12RM
坐姿下拉3-5组*8-12RM
坐姿划船3-5组*8-12RM
哑铃俯身划船3-5组*8-12RM
杠铃弯举3-5组*8-12RM
站姿哑铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
Day4 休息
Day5 肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM
铃片前平举3-5组*8-12RM
哑铃侧平举3-5组*8-12RM
杠铃直立划船3-5组*8-12RM
哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM
卷腹：3组*15-25RM
反向卷腹：3组*15-25RM
转体卷腹：3组*15-25RM
Day6 臀腿部
杠铃深蹲3-5组*8-12RM
负重腿举3-5组*8-12RM
箭步蹲：3-5组*8-12RM
俯卧腿弯举3-5组*8-12RM
负重臀桥3-5组*15-20RM
提踵：3-5组*15-25RM
建议：每次训练两块肌肉(大肌群+小肌群)不需要太多，专心练好动作。标准的动作比数量更重要。
三、锻炼后拉伸放松
拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
最后，三分练七分吃
建议大家少食多餐
(每天5~6餐使食物充分吸收)
吃高蛋白健康的食物，多饮水
*以上内容均取自网络 版权归原作者所有
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