翘臀瑜伽5式 美臀风光乍现
2016/10/3 瑜伽健身瘦身

    

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     瑜伽是近几年十分流行的一种健康有效的瘦身方式。瑜伽通过呼吸调息、动静平衡、身心统一等要诀，来刺激身体恢复本身的自觉与自愈，改变人的亚健康状态，对于身体塑形有很好的成效。想拥有羡煞旁人的美臀，但不喜欢有氧运动的剧烈，又没有太多时间去健身房，那么，练习以下翘臀瑜伽5式再适合不过了!

     第一式：牵引腿肚式翘臀

     1、锻炼方法

    

     (1)以正常姿势平躺在地面上，双臂及双腿都伸直，调整呼吸。

    

     (2)双手掌心向下用力，以腰腹部为轴点，双腿向上抬高与地面成直角，且膝盖和脚尖绷直，感受小腿腿肚被绷紧挤压的感觉。

    

     (3)保持姿势30秒，同时收紧臀部，脚尖向内勾回，让小腿腿肚尽量感受拉伸的感觉。

     2、锻炼次数：绷脚尖、勾脚尖的动作重复做3次，每次约30秒。

     第二式：神猴哈努曼式翘臀

     1、锻炼方法

    

     (1)跪立在地面上，让大腿和小腿成直角，上半身与大腿成直线，两臂自然垂于体侧。

    

     (2)将左脚向前迈出一步，弯曲左膝盖，让左脚掌踩到地面上，右腿向后滑动，让右腿紧贴地面，同时收紧臀部。

    

     (3)慢慢先前滑动左腿，直至让两腿都伸直处于同一条直线上，双手自然放在体侧，挺直脊柱。保持动作20秒。

    

     (4)缓步收回双腿后，轻轻抖动双腿放松。

     2、锻炼次数：换腿重复练习2次。

     第三式：后抬腿式翘臀

     1、锻炼方法

    

     (1)俯卧在地面上，双臂交叉后垫在下巴处，眼睛平视前方，双腿伸直。

    

     (2)调整呼吸，慢慢向上抬高右腿，直至右腿上升到极限处，能明显感到右腿有被拉伸的感觉。注意伸直右腿的同时收紧臀部。

    

     (3)弯曲左腿，让左脚脚心抵住右膝盖处，调整呼吸，保持动作30秒。

    

     (4)将双腿慢慢放回地面，稍稍休息后换另一条腿。

     2、锻炼次数：重复以上练习10次。

     第四式：桥式翘臀

     1、锻炼方法

    

     (1)平躺在地面上，双腿及双臂都伸直，调整呼吸。

    

     (2)深呼吸，同时弯曲双膝，让两脚跟尽量靠近臀部，收紧臀部。

    

     (3)双手紧握后脚跟，腰腹部向上用力，逐步抬高大腿、臀部、腰腹部和背部，头部不动，让肩膀和脚掌支撑身体。

    

     (4)保持动作30秒后，放下身体，轻松调整身体。

     2、锻炼次数：重复练习3次。

     第五式：毗湿奴式翘臀

     1、锻炼方法

    

     (1)将身体向右侧卧，右手肘弯曲支撑头部，左手置于腹部前的地面上，双腿伸直，保持身体平衡。

    

     (2)深呼吸，将左腿慢慢向上抬高，保持右腿紧贴地面不动，左腿不要前后摇晃。

    

     (3)用左手勾住左脚尖，弯曲左手肘，带动左腿向头顶方向靠拢。

     2、锻炼次数：保持10秒，重复练习4次。

     3、注意事项：拉动左腿时应保持右腿贴地，双腿始终处于挺直状态。

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